Efa fantatrao fa ny fampiofanana matanjaka dia singa manan-danja amin'ny fomba fiasa ara-pahasalamana raha te-hifanentana, hahasalama ianao, ary hihena.
Ny famenoana herinaratra dia mamela anao hanamboatra ny tazomina hozatra sy hiterahana kaloria bebe kokoa amin'ny ankapobeny ary izany rehetra izany dia mitranga amin'ny fanoherana ny vatanao amin'ny fanoherana bebe kokoa noho izay azony atao .
Eny, afaka mampiasa ny lanjan'ny vatanao ianao , mazava ho azy, saingy raha tena maniry hanao fanovana lehibe ianao, mila fitaovana ianao ary betsaka lavitra noho izany.
Mandehana ao amin'ny toeram-pisakafoanana na fivarotana fitaovam-panatanjahan-tena ary hahita horonam-peo, boribory, fiaramanidina, milina ... misy fitaovana maro be, mety ho be dia be izany. Tsy mahagaga raha maro ny olona mifikitra amin'ny cardio ary misoroka ny efitrano mavesatra.
Misy fomba hamahana izany olana izany amin'ny fanamorana ny fiasanao sy ny fitaovana ampiasainao. Raha ny marina, afaka mahazo fomba fiasa tsara ianao ary tsy misy fitaovana mihitsy raha manana fampiharana tsara ianao.
One Humbbell, Multiple Exercises
Alao sary an-tsaina hoe ao anaty gymnastika feno olona miaraka amin'ny mpifanandrina amin'ny toeram-pandihizana ianao . Na alao sary an-tsaina fa any an-trano ianao dia maika, ary ny fisainana ny tsy maintsy hampidirana ireo vatomamy rehetra manodidina ny efitrano dia tena be loatra.
Ahoana raha efa mandeha ianao amin'ny fahazarana iray izay tsy maintsy nitaky zavatra tokana: iray hafahafa iray? Izany no anton'io fanatontosana io. Ny fihenam-bidy tanteraka amin'ny vatan'olona iray manontolo.
The Exercises
Izany fampiharana izany dia mikasika ny hery sy ny tanjaka, ny fananana ny vatana amin'ny hetsika manjavozavo indraindray, izay tsy manohitra ny herinao fotsiny, dia hampihena ny fo aminao mba hahafahanao manondraka kaloraly bebe kokoa.
Tahaka ny manana fanatanjahan-tena hentitra sy matanjaka amin'ny iray, zavatra izay hamonjy anao amin'ny fotoana tsy manelingelina ny vokatrao.
Ireo fihetsika ireo dia tsy ny fampiasanao hery nentim-paharazana, fa kosa, fihetsiketsehana tsy manam-paharoa, mifandray amin'ny vatanao manontolo. Ny mahatonga an'io lehibe io dia ny fivoahana dia mahomby. Mivezivezy amin'ny fiaramanidina samihafa samihafa mandritra ny fiasana amin'ny hozatra samihafa amin'ny fotoana iray ianao, izany no fomba fiasan'ny vatantsika amin'ny tena fiainana.
The Weights
Ny tsara indrindra dia tsy mila sehatra maro ianao ary mila fitaovana iray ihany ianao, humbbell.
Fanamarihana iray: Misy fanamafisana iray-mety tsy ho vitanao ny fampiharana rehetra amin'ny lanjany, noho izany raha mampiasa lanja iray monja amin'ny fotoana iray ianao, hevitra tsara izany mba hahazoana trondro telo samihafa: Light (3-8 pounds ho an'ny vehivavy, 5-10 pounds ho an'ny lehilahy), midina (8-10 pounds ho an'ny vehivavy, 10-20 pounds ho an'ny lehilahy), ary mavesatra (10-20 pounds ho an'ny vehivavy, 20-30 pounds ho an'ny lehilahy) ka manana safidy sasantsasany .
Azonao atao ihany koa ny misafidy ny hanao ireo fihetsika ireo amin'ny baolina kettlebell na medikaly.
fepetra
Andramo izay fihetsika izay miteraka fanaintainana na tsy fahatsapana ary jereo ny dokotera raha manana fahasalamana na aretina ianao.
torolalana
- Miomàna amin'ny 5 na minitra amin'ny cardio.
- Tadiavo ny lava 1 ka hatramin'ny 3 amin'ny vatomamy samihafa ary mahita toerana manodidina ny 4 'x 4'.
- Ataovy araka ny tari-dàlana tsirairay ny fampiharana tsirairay, ary ataovy amin'ny fihetsiketsehana miadana sy mifehy ny fotoana voatondro.
- Mivelatra ny tsirairay amin'ny tsirairay ary tsy misy fitsaharana eo anelanelany.
- Manomàna fiara iray mandritra ny 15-20 minitra fanatontosana na manao circuits 1-3 ho an'ny fahazarana lehibe kokoa.
- Farano ny fampiofanana miaraka amin'ny famerenana sy ny tsindry.
1 - Miontana amin'ny kavin'omby
Alaivo ny lanjanao mavesatra ary mitsangàna amin'ny tongotra kely kokoa noho ny soroka ampahany. Mitazona ny lavenona amin'ny tanana roa ary mandohalika eo amin'ny lohalika ny lohalika.
Alefaso ny fihodinana, mitazona ny torso mahitsy ary mihodinkodina araka izay azonao atao.
Mitazona izany toerana izany, atsangano vetivety ary avereno midina any amin'ny mpihinana. Avereno izany 8 impuls ary atsangano.
Tohizo ny mihazakazaka amin'ny 8 impulse isaky ny 60 segondra.
2 - Ny tendron-drivotra miaraka amin'ny fanitarana Triceps
Amin'ny alim-pandihizana mavesatra amin'ny tanana havanana, makà dingana goavambe iray ho any ankavia ary ampidino ny lohalika ao anaty lavaka. Ny tongony havanana dia tokony havanana.
Rehefa mamotipotehana dia asehoy ny sandriny havanana amin'ny trimps extension. Esory ny sandry, atsangano hanomboka sy hamerina mandritra ny 30 segondra ary tsindrio ny sisiny mandritra ny 30 segondra.
3 - Ankizivavy mifamatotra amin'ny tavy
Mitazona ny lanjan-java-tsoanao ary mitsangatsangana eo an-kavia ho lasa mpihetsiketsika, mandefa ny andilanao ao ambadiky ny anao, manjohy ny elatra sy ny lanjan 'ny sofina.
Mitsangàna ary ento ny tongotra rehefa maka ny lanjany ambony, maninjitra tanana.
Miankavia amin'ny lafiny iray mitondra ny lanjany ho any amin'ny sofina.
Avereno 60 segondra.
4 - Lalana iray
Miaraka amin'ny lanjany eo amin'ny tanana havanana, dia apetraho amin'ny lanjany ny lanjany rehetra. Atsofohy avy eo ny tongotra hafa rehefa mihazona ny torso.
Tokony handanjalanja amin'ny tongotra havia ianao ary ny lohanao dia tokony hifanaraka amin'ny tongotra, mifanaraka amin'ny tany (mihazona eo amin'ny rindrina na seza ho an'ny fandanjana raha ilaina).
Miaraka amin'ny lanjany mihantona, andao ny kofehy ary ento ny lanjany, ka ento ny tadin-doha amin'ny torso.
Mijanòna fanitsakitsaka amin'ny tongotra iray, manohy manamboatra tanana iray mandritra ny 30 segondra alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
5 - Miankohofa ary mitazàny
Miaraka amin'ny lanjany eo amin'ny tanana havanana, ny sandry mivembena, ary ny lanjany eo akaikin'ny sofina havanana, ambany kokoa amin'ny mpikorisa, mandroso sy miverina hiverina.
Rehefa mitsangana ianao ary mahatratra ny lanjany. Hidina ary avereno 30 segondra alohan'ny hidirana ny sisiny.
6 - Fandrosoana Triceps amin'ny Kicks
Mitondrà lanja mavesatra amin'ny tànana roa ary ento ny tongotra havanana ao ambadikareo, toe-batana manohina ny tany.
Asandrato ny kitrokely, ary ento ny lanjan'ny loha. Rehefa manitsy ny sandriny ianao, dia asio ny triceps ary asio ny tongotra havanana toy ny hoe hikasika ny ziponao amin'ny lanjany.
Avereno averina 30 segondra ary manindry ny sisiny.
7 - Mialà sasatra amin'ny fihenam-bidy sy tongotra
Mitondrà saribakoly mavesatra amin'ny tànana roa, tongotra hip-bohitra miavaka.
Asandratoo ny lohalika ho fihomehezana ary esory ny lanjany sy hiverina eo anelanelan'ny tongotra.
Rehefa mitsangana ianao, dia asio ny lanjany ary atsangano ny tongotra havanana mahitsy kely fotsiny eo amin'ny tohotra.
Esory ny tongotra ary avereno indray ny lanjany, amin'ity indray mitoraka ity dia manainga tongotra eo amin'ny tongotra havia.
Ambany ary avereno 60 segondra.
8 - Pivot efa hozatra
Mitazona lanjana eo an-tanana havanana ary manomboka amin'ny zaridaina malalaka, tongotra midadasika sy lohalika mifanaraka amin'ny tongotra. Tokony hikorontana ny elatra, ny lanjany eo an-tsoroka toy ny amin'ny biceps.
Pivot amin'ny ilany havia, haka ny tongotra havia hiverina ho mpitsangatsangana rehefa manitsy ny tanana ianao.
Miverin-dàlana eo anoloana, mihodinkodina ary manetona ny lanjany ho lasa biceps.
Avereno averina 30 segondra ary manindry ny sisiny.
9 - Fiarovan-tena tsotra sy fanontam-pirinty
Atombohy amin'ny tongotra kely kokoa noho ny hip-lavitra, mavesatra ny lanjany eo amin'ny tanana havanana.
Kisendrasendra, manohina ny lanjany eo amin'ny tany raha azonao atao, ary avy eo dia ajanòny ny lanjan-tsakafo rehefa mijoro ianao, manosika ny lanjany amin'ny laharana mahitsy.
Amin'ny fihetsika iray mafàna dia afindrano ny elany mba hahatonga ilay lanjany eo ambonin'ny soroka ary avy eo maneritery ny lanjany.
Ambany ary avereno 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
10 - Mijoroa amin'ny lelan'ny Kneel amin'ny hafanana
Ataovy azo antoka fa misy tavy na menamena ao ambadikareo ary mitazona lanjana eo an-tanana havanana, maka ny sandriny ho ambony.
Tazony ny lanjanao rehefa manasaraka ny tongotra ianao ary mandohalika eo amin'ny tany.
Alao indray ny tongotra havia ka handohalika eo amin'ny lohalika roa ianao, ary ny ankavanana dia mbola miakatra eny amin'ny rivotra.
Atao ny tongotra hiverina ary avy eo ny tongotra havia. Miezaha mitazona ny lanjany amin'ny fotoana rehetra, raha azonao atao.
Avereno averina 30 segondra ary manindry ny sisiny.
11 - Fiatoana amin'ny alàlan'ny fiaramanidina
Mitazona lanjana eo an-tanana havanana ary raiso ny tongotra hiverina ao ambadik'ilay lavaka fisakanana, ary mihodina ao ambadiky ny vatana.
Alao ny tongotra havanana ary afatory amin'ny tongotra ny tongotra. Mandritra izany fotoana izany, dia manangona ny lanjan-tserasera.
Hidina ary avereno 30 segondra alohan'ny hidirana ny sisiny.
12
Manaova lanja mavesatra amin'ny tanana na amin'ny banky. Asio ny fotony ary avelao kely ny tendanao, manamaivana ny lanjanao ao ambadiky ny fahantrana, mijanona rehefa mahatsapa tsikelikely ao amin'ny laharana.
Aripaho ny lamosina mba hampiakatra ny lanjany. Ambany ary avereno 60 segondra.
13 - Teteza iray trotraky ny elany
Ao amin'ny kitapo na banky, mitondrà lanja iray eny an-tanana havanana hikolokolo ny vatana.
Atongilano ny fotony mba hitazonana anao tsy tapaka ary, ny elany lava tendrony, manamaivana ny lanjany eo amin'ny tany, faingany fotsiny amin'ny torso level.
Alao ny lanjonao mba hanombohana sy hamerina mandritra ny 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.