Ny fampihetseham-batana haingana dia haingana ary mahomby rehefa tsy manam-potoana firy ianao
Ny fanosehana fanampiny amin'ny milina fanontam-pirinty, na ny fiatoana mihoatra ny milina fanontam-pirinty, dia fampihetseham-po lehibe izay mikendry ny ankamaroan'ny vondrona. Tsy mahatsiaro marina ny toerana nahalalako an'io fampiharana io aho, fa ny fanatanjahantena tiako indrindra 'ale-ho' nandritra ny taona maro. Fampiharana tsotra ny fampiasana rehefa tsy afaka manohy ny fianarana feno ianao noho ny dia, fitsangatsanganana na adidy hafa.
Izany koa dia fanatanjahantena tsara fototra ho an'ireo tsy tia fiofanana matanjaka, tsy manam-potoana firy, na tsy manana fitaovana be loatra na toerana.
Mazava ho azy fa mety amin'ny atleta rehetra ny manatanjaka ny vatana amin'ny fampiharana iray. Tsotra sy mahomby izany. Ianao koa dia tsy mila manahy momba ny vondrona tantsaha voafantina, filaminana, fanatanjahan-tena na fametahana. Rehefa vita tanteraka, dia saika ny antsam-bolo rehetra ao amin'ny vatanao, mampitombo ny taham-ponao, mampitombo ny hery ary mamafa anao (amin'ny fomba tsara) eo amin'ny 10-15 minitra eo ho eo.
Amin'ny fampifangaroana ity tanjaka ity amin'ny fampiharana kardinôasialy sasany (mandeha an-tongotra, jogging, bisikilety, mandroso, milomano, sns.) Dia hanana fiasana tanteraka izay tsy dia sarotra loatra ary tsy manelingelina mihitsy. Ny fanazarana dia azo atao isan'andro raha mampiasa vatomamy manjavozavo, saingy raha mandroso ianao dia mety hitarika intelo isan-kerinandro amin'ny andro fitsaharana eo anelanelan'ny fiofanana.
Demonstration Videos:
- Mankanesa any amin'ny gazety an-jatony miaraka amin'ny saribakoly
- Mankanesa any amin'ny gazety an-jatony miaraka amin'ny barbell
fanovana
Ny olona rehetra dia afaka mahazo tombony amin'ity fampiofanana ity amin'ny fanovana vitsivitsy.
- Misafidiana toeram-panafody iray na barbell iray izay ahafahanao manindry 15 heny amin'ny endrika tsara. Ho an'ny ankamaroan'ny vao manomboka, dia ho vato iray isaky ny 10-30 pounds.
- Atombohy amin'ny toerana efa vonona ny tongotra eo amin'ny elatra aforitra sy ny lavadrano eo amin'ny tany eo akaikin'ny tongotrao.
- Miondrika eo amin'ny toerana mihetsiketsika miaraka amin'ny sandrinao ary mihazona ny fonosana tsirairay. Aoka ho azo antoka ny mitazona ny lamosinao (tsy voatsindry) ary ny lohanao.
- Atomboy ny fanatanjahantena amin'ny famoahana ny tongotrao any ambadiky ny anao mba hahatongavana any amin'ny toerany amin'ny fampiasana ny lava-bolo toy ny tratra. Mitazona araka ny tokony ho izy ny endriny tsara amin'ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny loha ka hatrany amin'ny tongotra tsy mitabataba eo afovoany na manongotra ny lamosinao.
- Complete one full push up.
- Rehefa vita ny fanosehana, dia asio ny tongotrao ho any amin'ny toerana voalohany raha mbola mitazona ny lavadrano.
- Ampiasao ny teknikan-tsakafo marevaka, mitsangàna mahitsy raha mitazona ny lavadrano eo akaikin'ny andaniny ary amin'ny hetsika iray miboridana sy mihodina dia manaisotra ireo horavelona mankany amin'ny soritra, amin'ny fanandratany azy ireo ambony ary ahafahanao mivantana eo ambany elatrao ny elany.
- Ankehitriny ianao dia vonona ny hanao asa fanontam-pirinty ambony. Avereno atao indray ny hetsika amin'ny fomba voafaritra, ary avereno ny horita any amin'ny toerana voalohany.
- Aforeto ny lanjany amin'ny haingam-pandehanao ary mihodina hiverina hijery ny lanjanao eo amin'ny hodianao, ny lamosinao havanana, atsangano ary mametraha ny vatanao eo amin'ny tany eo akaikin'ny tongotrao.
- Izany dia famerenana tanteraka ny fanosehana ny asa fanontam-pirinty.
- Amin'ny ankapobeny aho dia manao karazana folo folo miaraka amin'ny fialan-tsasatra hamandrihana ny fofoko eo anelanelany. Afaka mahavita amin'ny antsasak'adiny aho raha toa ka mifantoka.
Fanovana ho an'ireo mpangataka
Ny mpinamana dia afaka mampiasa vatomam-pitombosana kokoa, manamboatra fiatoana, mandroso, miverimberina ao amin'ny fanosehana ny tongotra iray amin'ny fotoana iray ary mihitsy kokoa ny famerimberenana. Raha toa ka sarotra loatra ny fanosehana fototra, dia azonao atao ny mamela azy kokoa handao ny lohalinao ary hanao fanombohana iray hanosika na hanolo ny plaka 30 segondra fa tsy ny fanosehana.
Fanovana ho an'ny mpanentana mivoatra
Ny atleta avo lenta dia afaka mampihetsi-po kokoa io fampiharana io amin'ny fampiasana herim-batana henjana kokoa, mampitombo ny dingan'ny famerimberenana, manampy ireo fiovam-pandrindrana mivoatra (miala amin'ny tongotra roa ary miverimberina amin'ny fiaramanidina amin'ny fotoana iray ihany, toy ny sarety) milentika.
Hanampy hetsika iray hafa ao anatin'ilay fanatanjahantena, eritrereto ny manao ny fanosehana sy ny laharana farany alohan'ny hitsangantsanganana mialoha ny fanontam-peo.