Ity fanatontosana tena mahomby maharitra fito minitra ity dia misy fampiharana 11 vita ho an'ny 30 segondra tsirairay miaraka amin'ny fifindrana 10 segondra eo anelanelan'izy ireo. Natao hampiasaina ho an'ny olona manana traikefa fampiofanana fototra ary azo ovaina mba hahatonga izany ho mora kokoa na henjana kokoa noho ny haavon'ny toetranao sy ny fahalinanao.
Safidy mora: Afaka manao andiany iray ianao amin'ny fisafidianana haingana, ary hampihenana ny haingam-pihetseham-pizoranao sy ny hamafin'ny feonao raha mila mampitombo tsikelikely ny fahaizanao.
Safidy sarotra: Mankanesa amin'ny lalao roa na telo ho an'ny fanatanjahan-tena bebe kokoa. Ampio hery sy ezaka ho an'ny fampiharana tsirairay.
1 - Fisolahana ny tady - 30 segondra
Atombohy ny fanatontosana ny minitra 7 minitra miaraka amin'ny 30 segondra amin'ny tady mitsambikimbikina (na mitsambikimbikina raha tsy manana tsipika mitsambikina ianao).
2 - Push-Ups - 30 segondra
Manaraka ny 30 segondra ny fanosehana . Azonao atao ny miovaova ny toeranao mba hahatonga azy ho mora kokoa na ho sarotra kokoa. Raha vao manomboka ianao, dia afaka manamboatra ny lohalika ianao mba hahamora kokoa izany. Raha toa ianao ka mandroso kokoa dia andramo ny fihenan-tsika mba hampitsaharana ny ezaka.
3 - Rindrina manga - 30 segondra
Mankanesa any amin'ny toerana misy anao mandritra ny 30 segondra eo amin'ny rindrina raha hidina ny rindrina (mampiasa baolina fanatanjahan-tena raha manana iray ianao) mandra-paha-lohan'ny sivifolo ny lohalinao. Avy eo dia tanteraho ny toerana raha mbola azonao atao. Raha toa ka sarotra loatra ny 30-segondra dia ataovy kely ny rindrina mba hampihenana ny ezaka. Raha mora loatra, manandrana manofa tanana iray amin'ny tany.
4 - Fiakaran'ny bisikileta - 30 segondra
Ny fihodinana am- bisikileta dia manamboatra ny akora sy akora. Ny fanadihadiana natao tao amin'ny Oniversiten'i San Diego dia nampitaha ny fampiasana zaza tsy ampy taona mahazatra fahatelo amin'ny ezaka mba hamaritana ny tsara indrindra. Ny fampiharana tsirairay dia natokana ho an'ny fanentanana amin'ny hozatra - araka ny fandrefesana amin'ny EMG - ao amin'ny rectus abdominis, ny fanaka ivelany sy ny drafitra anatiny
5 - Air Squats - 30 segondra
Avy eo, ataovy 30 segondra ny fihodinana am-pilalaovana lalina. Ny tanjona dia ny hianjera ka ny lohanao dia mifanaraka amin'ny tany. arovy ny sandrinao eo anoloanao, tadidio ny lamosinao ary tohizo ny lamosinao. Vonoina ary navela ho 30 segondra. Manomàna tsikelikely mba ho azo antoka fa manana ny endrika mety ianao. Rehefa lavorary ny endriny ianao, dia azonao atao ny mampitombo ny haavon'ny mpikiky anao.
6 - Dingana ambony - 30 segondra
Amin'ny fampiasana dingana iray, banky iray na seza mafy orina, dia miakatra sy midina ho amin'ny 30s segondra manaraka. Afaka manampy vatom-palma ianao raha mora loatra izany, na mety hampitombo ny haben'ny dingana, na hampitombo ny dingana.
7 - Triceps Dip - 30 segondra
Amin'ny fampiasana satroka mafy, banky iray na zavatra hafa, dia asiana triceps maro be toy ny azonao mandritra ny 30 segondra. Mba hahamora kokoa azy, tandremo ny tongotrao eo amin'ny tany, mba hampitomboanao ny vatanao.
8 - Fikoranana - 30 segondra
Manaova tongotra mandeha 30 segondra. Azonao atao ny manapa-dàlana vitsivitsy ary avy eo dia hiverina na hijanona amin'ny dingana iray ianao ary hiala tsikelikely ary miverena any amin'ny toerana voalohany misy anao, eo amin'ny andaniny roa rehefa mandeha ianao.
9 - Ny plank - 30 segondra
Mialà eo amin'ny toeran'ny takela- pamokarana aseho ary tazony ho 30 segondra. Raha mora loatra ianao dia afaka manova ny tongotra iray, ary raha sarotra loatra izany, dia azonao atao kokoa ny mihazona ny toerana eo an-tananao fa tsy amin'ny elatry ny elany.
10 - Tuck Jump - 30 segondra
Azonao atao ny mitsambikina feno tsako (ary mahazo ny lohalika eo amin'ny rivotra), na hetsi-pikolokolo tsotra fotsiny miankina amin'ny fari-pahaizanao. Aza mitsambikina ambony ambany fotsiny rehefa mahatsapa ianao fa afaka mandamina ny tsipika-mety tongotra roa na roa eo ho eo fotsiny ianao-ilay hevitra dia ny hahazoana kely kely eo anelanelan'ny tongotrao sy ny tany.
11 - Toerana maranitra (ny lafiny tsirairay) - 30 segondra
Atsaharo ny fahazarana miaraka amin'ny 30 segondra amin'ny sombin-tsampy . Aoka ho azo antoka fa ny andaniny sy ny ankilany. Izany dia manao fampihetseham-po haingana rehefa tsy manam-potoana na toerana. Azonao atao ihany koa ny mampivoatra tsikelikely raha te-hanana fikolokoloana bebe kokoa, na hanamora kokoa azy io, ary hahatonga azy io ho hafanana. Amboary ny haavony, ny paingotrao sy ny ezaka ataonao raha manatsara ny fitomboanao.