1 - Fitaovana kely ho an'ny fidiram-bola
Impiry ianao no nilaza fa tsy manam-potoana hanaovana asa ianao? Raha toa ianao ka toy ny ankamaroan'ny tsy fampiharana, dia lazainao foana izany. Saingy raha toa ianao ka matoky momba ny fahatongavana sy ny fitazonana ny lanjanao dia mila fotoana hanaovana fampiharana ianao. Nefa izao ny vaovao mahafaly: Mila minitra vitsivitsy ianao isan'andro.
Rob Fletcher, mpamorona ny "ANGT - America's Next Great Trainer", dia milaza fa ny fandaharana tsotra mandritra ny dimy minitra dia mety hitondra fahasamihafana goavana. Raha ny marina, izy dia miteraka ny mpanjifany amin'ny fametrahana fanamboarana fitohizan'ny fito andro, izay ananganany azy ireo hametraka dimy minitra isan'andro handroso. Milaza izy fa io fanoloran-tena tsotra io dia manampy amin'ny famolavolana ny fiovan'ny fahazarana ara-pahasalamana ary ny fampiroboroboana ny fahatokisana.
2 - Mitera-pahasahiranana bebe kokoa isan'andro
Noho izany, firy firy firy firy no azonao anaovana afo mandritra ny dimy minitra fanatanjahan-tena? Miankina amin'ny fahasarotanao izany. Milaza i Fletcher fa afaka mahatratra 20 kilaometatra isa-minitra ianao miaraka amin'ny fanatanjahan-tena faran'izay haingana .
Fa ny tena tombony dia tonga rehefa vita ny fanatontosana. Maharitra dimy minitra fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao handoro bebe kokoa ny tavy isan'andro. Nilaza i Fletcher fa mahatsapa ny vokany "aorin'ny rivotra" mandritra ny 48 ora aorian'ny fampiofanana mafy. Ny fikarakarana fikarakarana ara-batista dia miantso ity fanodinana oksizenina manaraka ity (EPOC) . Amin'ny teny tsotra dia midika izany fa ny vatana dia mihinana oksizenina bebe kokoa ary mandoro bebe kokoa ny tavy sy ny kaloria amin'ny ora manaraka fanatanjahan-tena mafy.
Noho izany, ny fanatontosanao dia mety maharitra dimy minitra, fa ny tombony mavesatra maharitra dia mitohy mandritra ny andro.
3 - Ataovy ny fiasanao 5 minitra
Misy zavatra vitsivitsy tokony hataonao mba hametrahana ny fiofanana mandritra ny dimy minitra ho an'ny fatiantoka. Voalohany, tokony ho azonao antoka fa salama tsara ianao raha manao asa mavitrika. Jereo amin'ny dokotera raha toa ka tsy nampiasaina nandritra ny fotoana fohy ianao, raha misy maratra na olana momba ny fahasalamanao. Aorian'izay dia ataovy izay hahazoana antoka fa ampy tsara ho an'ny toetranao .
Ny fiantombohan'ny minitra voalohany, ny fatin-doko kely dia tsy mila fitaovana manokana. Ny ankamaroan'ny hetsika dia azo atao amin'ny fampiasana ny vatanao manokana ho toy ny fanoherana. Fa rehefa mandroso ianao ka lasa mety kokoa, dia manoro hevitra anao i Fletcher fa hampiditra bala amin'ny medikaly , fatorana , na fehiloha mandresy mba hanatsarana bebe kokoa ny "fofona matsiro" ianao.
4 - 5-minitra fanatanjahan-tena mavesatra # 1
Alohan'ny hanaovana an'ity fampiofanana nataon'i Rob Fletcher ity dia azonao atao ny mahafantatra tsara ny fampiharana tsirairay . Ny ankamaroan'ny zavatra atao ao anatin'ity fiofanana mini-mini ity dia tena manazava, fa jereo ny rohy sy sary raha mila torolàlana fanampiny ianao. Tadidio ny manova araka izay ilaina rehefa manomboka ianao.
5-minitra fanatanjahan-tena mavesatra # 1
Ataovy tsirairay mandritra ny iray minitra. Mijanona 15 segondra eo amin'ny asa tsirairay.
- Mihazakazaha amin'ny toerana
- Rantsana fiaramanidina
- Burpees
- Paompy
- Mpiloka tendrombohitra
5 - 5-minitra ny fihenam-bidy # 2
Ny fanatanjahan-tena fandefasana Fletcher faharoa dimy minitra dia miorina amin'ny famerimberenana, fa tsy amin'ny fotoam-pamokarana. Avereno ihany ny fanovana, raha ilaina raha vao manomboka ianao. Ary tadidio ny manampy ny fanoherana (lava-bolo, bandy mandresy, na ny balam-panafody) raha mihatsara ny fitomboanao.
5-minitra fanatanjahan-tena mavesatra # 2
Manaova fanavaozana 12 ho an'ny fampiharana tsirairay. Avereno imbetsaka araka izay azo atao ny fandaharana rehefa afaka dimy minitra.
6 - 5-minitra fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena
Na dia tokony ho afaka hanao karazana hetsika ara-batana ianao isan'andro aza, dia misy fotoana izay tsy ahafahanao mahavita ny fandaharana dimy minitra vita. Noho izany, tokony ho vitanao ve ny lalam-piofanana momba ny fahaverezan-danja? "Tsy misy mihitsy!" hoy Fletcher.
"Aza kivy mihitsy," hoy izy. "Ny fanalahidy dia tsy miovaova. Na izany aza, ny zava-mitranga dia tsy hitranga." Manome soso-kevitra izy fa tokony hifantoka indray ianao ary hijanona amin'ny lalana. Manantitrantitra ihany koa ny maha-zava-dehibe ny sakafo ara - pahasalamana mahomby izy . Milaza izy fa ny sakafo fihinana sakafo aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia hanampy anao hihazona anao ho afa-po, ka ny lalànan'ny fahaverezan'ny vatanao dia mitazam-potsiny.
7 - Mandritra ny minitra 5 minitra ho an'ny fahazaran-dratsy
Raha toa ianao ka mankafy fiatoana dimy minitra ary any amin'ny tsena ho an'ny fitaovam-pandaharana vaovao dia mety ho fampiasam-bola tsara ny fantsom-baomiera vaovao Jabra Sport. Ny fijerena Bluetooth-nabled dia mampifandray ny app Jabra Sport Life ary manolotra andian-mini-mini-guides izay azonao atao raha mihaino mozika ianao. Ny fanatanjahan-tena mavesatra dia maharitra eo amin'ny 3-6 minitra ary afaka manova na maody arakaraka ny haavinao sy ny tanjonao. Azonao ampiasaina koa ny fampiharana sy ny earbuds mba handinihana sy hampiofana anao amin'ny asa hafa tianao indrindra, toy ny mihazakazaka, ny bisikileta, na ny mandeha.
Saingy tsy voatery mandany vola ianao mba hamoronana ny solo-tenanao manokana ho an'ny fahavoazana mavesatra. Ampidino tsotra izao ny sasany amin'ireo asa fikarakarana ara-batana tianao indrindra ary hamarino ny tenanao rehefa vitanao izany. Azonao atao ny manazava ny tohatra ao ambany rihana, manaparitaka ny efitrano fandraisam-bahiny na mihazona rindrina mandrehitra rehefa miresaka amin'ny telefaona. Azonao atao mihitsy aza ny mampody ny fandaharam-potoananao amin'ny fialana amin'ny fikarakarana ny trano fidiovana amin'ny fivarotan-korana . Araka ny voalazan'i Rob Fletcher, ny fanalahidy dia tsy miovaova. Miezaha hamita ny karazana hetsika sasany isan'andro handoro ny kalôria ampy, mba hahatratrarana sy hihazona ny lanjanao.