1 - Fialana amin'ny asa
Sarotra ny miasa mandritra ny andro iray manontolo raha tsy misy mosary kely izao dieny izao. Izany no OK - raha ny sakafo dia mety ho tsara ho anao raha mbola misafidy sakafo ara-pahasalamana amin'ny habaka mety ianao. Noho izany, ao an-tsaina, nametraka lisitry ny tsiron-tsakafo tsara izay tonga lafatra amin'ny fiatoana asa aho. Ny ankamaroan'izy ireo dia mitaky ny vata fampangatsiahana na ny mikraoba, fa ny sasany kosa mety hikorontana ao amin'ny biraon'ny biraonao.
2 - Hummus sy Karoty
Hummus dia vita avy amin'ny katsentsitra sy menaka sesame, noho izany dia avo ny proteinina ary ahitana salady sy fibre matavy. Ny voankazo dia avo amin'ny vitamin A sy potassium, noho izany dia tena mahasalama sy mahafa-po izany. Raha ohatry ny kaloria, hummus ny antsasaky ny kaopy dia misy kalozia 200 ary karazany 30 eo ho eo monja ny karazany.
Hummus koa dia tsara amin'ny pita na pita mofo vita amin'ny pita. Na manandrana karazan-tsakafo hafa toy ny seleria, broccoli na kilaometatra.
3 - Sandwich kely
Ny sandwich tsy tapaka midadasika dia mety ho lehibe loatra rehefa misakafo amin'ny tolakandro, noho izany dia manapaha bokotra kely kokoa. Misafidiana mofo sy voankazo maro be ary mety misy trondro na lobolobo roa na henan'akoho. Misy sandwich kely toy izany dia manome vitaminina sy mineraly be dia be ary tokony ho 300 calories farafahakeliny.
Sandwich iray hafa mahafinaritra iray dia menaka fihinànana menaka sy jelly sandwich (andramo ny zanako efa lehibe ).
4 - Apolina sy menaka
Io sns io dia mitovy amin'ny voankazo sy voany, fa indraindray dia mahafinaritra kokoa ny manidina menaka kely misy menaka amin'ny pòm mihintsy vaovao. Tiako ny paoma satria izy ireo dia ambony amin'ny fibre, ary maro ireo karazana maro izay sarotra ny tsy mahita karazana paoma izay tianao. Ary mandehana noho ny voajanahary voajanahary tsy misy siramamy fanampiny - tsy mila izany mihitsy.
Mahavariana koa ny menaka alimo rehefa ampidirinao amin'ny voankazo tianao indrindra. Na manandrana dibera ho an'ny fanovana.
5 - Jogora sy voankazo
Yogurt dia iray amin'ireo sakafo ireo izay mety ho fanampiny fanampiny amin'ny sakafo, saingy azo atao izany ho lasa zavatra tsy dia tsara raha entina miaraka amin'ny zava-manitra mampiavaka azy. Tiako ny yogourt grika miaraka amin'ny voankazo vaovao, noho izany dia manangona fonosana iray ihany aho ary manempotra be dia be. Olona maro be voan'ny kalsioma, proteinina, ary mahasoa. Izy rehetra dia mahatratra 150 calories.
Safidy iray hafa tiako dia tsotra yogourt grika miaraka amin'ny pecan sy tantely kely.
6 - Rice Cakes
Misy tsiranoka vary iray tsy dia misy kalôria ary marefo, ka mahatonga azy ho tsara fototra ho an'ny ankamaroan'ny karazana topping. Azonao atao ny mikarakara ny sakafom-bary ao amin'ny biraon'ny biraonao ary mitondra zavatra matsiro toy ny sakafom-boankazo misy salady. Ny mofo maitso novolena karazam-bolo (na mihoatra) avy amin'ny salady atody dia manana proteinina eo amin'ny 8 grama, ary misy zinc, selenium, ary magnesium, ary 260 calories.
Ny hevitra hafa mahafinaritra hafa dia ahitana yogora tsotra miaraka amin'ny tantely sy ny voankazo, avocados voatoto miaraka amin'ny ranom-boasary juice, na tsaramaso fîrdia tsotra miaraka amin'ny legioma vaovao.
7 - Sakafom-boankazo sy ronono
Ny crispbreads dia matevina, maina toy ny mofo matevina toy ny mofo vita amin'ny rye, saingy misy vary maro sy varimasina tanteraka. Tsara tarehy izy ireo ary marefo, ary raha samy mandavorary izy ireo, dia tsara kokoa noho ny tapa-tsakafon'izy ireo. Tiako ny trano fialan-tsasatra satria avo lenta amin'ny kalcioma sy proteinina. Ny mofo boribory anankitelo dia misy kalesy 170 eo ho eo. Tsy voatery ny ambangovangony, fa manampy tsiro mahafinaritra toy izany.
Azonao atao koa ny mibontsina tsaramaso maina miaraka amin'ny dibera, voankazo voankazo na voankazo mena. Ny fomba tiako indrindra hihinana crispbread miaraka amin'ny saka kely brunost sy ny lingonberry maina.
8 - Popcorn
Popcorn dia toy ny voamadilo iray manontolo satria ambony ao anaty fibre. Tsy dia misy kalôria akory izany raha mbola tsy rakofanao miaraka amin'ny dibera voapoizina. Mitazona saka vitsivitsy amin'ny popcorn mikirindro vizana ho an'ny sns sns sns sns sns-dia tsy ampy 300 calories. Azonao atao ihany koa ny mividy fitambaran'ny serivisy tokana.
Raha toa ka mihomehy ny popcorn dia tsindrio ny siramamy Parmesan ambony. Na mety ho tebiteby vitsivitsy amin'ny sobika Tabasco.
9 - Voa tsara sy voankazo
Indraindray ny sakafo tsara indrindra no tsotra indrindra, ary tiako fotsiny ny voankazo sy ny voankazo vitsivitsy. Tsy misy zavatra mahasosotra momba an'io sns. Raha ny marina, ny ampongabendanitra iray miaraka amin'ny ampanga am-pahefana dia miisa 200 calories, ary betsaka ny vitamina, mineraly, fibre ary matavy.
Tiako koa ny mifanandrify amin'ny apples amin'ny akondro na akondro amin'ny pecan. Tena matsiro izy ireo ary tsara ho anao.
10 - Tonon-koditra
Mitandrema voamadinika vita amin'ny varimbazaha iray manontolo, manafosafo lelam-boninkazo ary manangona tonon-dranomandry misy alikaola (soso-kevitra azo alaina amin'ny alàlan'ny alàlan'ny fantsom-panafody). Ity haingo ity dia avo lenta amin'ny proteinina, proteinina, ary omega-3 arakaraky ny vatana izay ilainao isan'andro. Kisendrasendra enina sy tonona 3 oun dia manana kalozia 200 eo ho eo.
Raha tianao, dia azonao atao ny salady sotro kely ao an-tokantrano ary mitondra ampy fotsiny mba hanamboarana crackers vitsivitsy.
11 - Veggies maitso sy dip
Mitondra carrot, ziokely bitika, kôkômbia, na sela sticks sy veggie dip miasa ho an'ny sakafo sns. Ny legioma dia ambany amin'ny kalôria saingy ambony amin'ny fibre, miaraka amin'ny vitaminina sy mineraly. Ny ankamaroan 'ny tsimokaretinao dia avy amin' ny dip-2 lanjan 'ny fivarotana veggie karazana voankazo voankazo efa mahatratra 150 calories, fa ity sns tsara ity dia mbola misy kalôria maherin'ny 200.
Ataovy mahasalama kokoa ny fihinanana azy io amin'ny fanolorana ny iray amin'ireo siramamy ireo.
12 - Salade kely
Salady mahafinaritra mahavelona dia afaka manampy anao hisondrotra mandra-pahatongan'ny fotoam-pisakafoanana. Asio lasitra iray misy voankazo matsiro, voankazo masaka, voankazo vaovao, ary voanjo. Avy eo dia manangàna visy kely kely misy salady akanjo na vinaigrette. Aza manampy ny akanjo raha tsy efa vonona amin'ny salady ianao - izany hoe tsy hahavery azy ny voly. Ny salady kely kely dia ambany amin'ny kalôria ary manana vitamina, mineraly ary fibre.
Ny fitafy dia afaka manampy mihoatra ny 200 calories isaky ny haavo roa isaky ny manompo, saingy azonao itehirizana tsara sy hazavana izany amin'ny famenoana siramamy misy siramamy na lime mba hikoriana amin'ny salady amin'ny fotoana fotsifotsy.
13 - Trail Mix
Ny fampangatsiahana dia matetika mifangaro voamaina sy voankazo maina ary angamba sereal na granola. Afaka mahita karazana karazana tsy mahazatra any amin'ny fivarotana entana ianao, na azonao atao ao an-trano . Ny fifangaroan-dalamby dia iray amin'ireo sakafo mahazatra azonao atao ao amin'ny biraon'ny biraonao mandritra ny andro vitsivitsy, noho izany dia tsara raha tsy manana vata fampangatsiahana ianao.
Ny fifangaroan-dalamby dia mety avo lenta amin'ny kaloria (jereo ireo labels), ka raha manapaka ny lanjany ny lanjany, dia manaparitaka sy manaparitaka ny fifangarohanao ao anatin'ireo ampahany samihafa, noho izany dia tsy maka fanahy ny amboadia ao anaty kitapo ianao.
14 - Fanolorana ny menaka fisaka sy ravina
Oatmeal dia manomana sakafo maraina be, ary tsy misy antony izay tsy ahafahanao miasa toy ny sakafom-pahasalamana. Na dia mety tsy hanamboatra afon-dakozia fihinanana hena ianao ao amin'ny efitrano fisakafoana aza, dia azonao ampiasaina ny aviavy mikarakara mikraoba ary haingana ao anaty fitoeram-bokanao. Manamboara ravin-tsakafo ho an'ny tsiro, fibre ary vy.
Misafidiana fofona maimaim-poana, satria karazana varimbariana be dia be ny siramamy, ary tsy mila an'izany ianao.
15 - Sakafo
Ny lasopy iray lasopy dia mety hafana sy mampitony amin'ny andro mangatsiaka. Ny lasopy sisa tavela dia afaka mahavita mikarakara asa amin'ny ampitson'iny, na afaka mividy servisy mikraoba tsy misy sakanana. Ny lasopy legioma dia lavorary satria nahazo sakafo be dia be (ary manandrana be loatra koa), fa ny poti-tsakafo tiako indrindra, miaraka amina karoty, seleria ary tongolobe.
Ny kalorie dia mitaky fahasamihafana lehibe ka mijery akaiky ireo labels momba ny sakafo momba ny sakafo. Mariho koa fa maro karazana ara-barotra no avo lenta amin'ny sigara sy ny sodium.
16 - Guacamole amin'ny tsiro sela
Mety ho ampiasaina amin'ny servieta guacamole miaraka amin'ny tortilla tapakila, fa afaka mampidina kalozia maromaro sy tavy fanampiny ianao amin'ny famelana guacamole amin'ny tsaram-borona marevaka. Guacamole dia natao amin'ny avocado, noho izany dia avo lenta sy voaozatra manify. Kilaola 180 eo ho eo ny antsasaky ny kaopy.
Tsy tia seleria ve? Ahitsio ny gacamole miaraka amin'ny bozaka tortilla baka na kitay manontolo.
Source:
Sampan-draharahan'ny Fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana fambolena Amerikana, Daty nasionaly momba ny sakafo amin'ny alàlan'ny fambolena ho an'ny zanabolana. 28 http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.