Azonao atao ny mahita kardinaly sy vatomamy roa karazana fampiharana, fa rehefa mametraka azy ireo ianao, dia manana ny fiombonam-pahefana matanjaka indrindra ho an'ny fahombiazana matavy. Ny iray amin'ireo fanontaniana isan-karazany momba ny fampiasana ny fahavoan'ny lanjany (fatiantoka mavesatra) dia ny hifantohana amin'ny fampiasana aerôbika (cardio) na fampiofanana mavesatra sy fanoherana. Andeha isika hametraka ity zo ity mankany aloha: Tokony hanao ny roa, amin'ny fotoana rehetra, ho an'ny vokatra tsara indrindra.
Mahagaga izany, ary io no tena mahasalama ny olona mba hahazoana vatana mangatsiaka misy famaritana hozatra.
Cardio sy Weights: Ny maha-zava-dehibe ny hetsika mitohy
Ny fianarana siantifika dia mipoitra indraindray mampiseho fahavoazana goavam-be amin'ny cardio versus mavesatra - ary amin'ny ankapobeny, ny cardio dia mamolavola lanja amin'ny fampitahana vitsivitsy. Tsy misy tsiambaratelo izany satria ny fihetsika mitohy amin'ny fahatapahan-kevitra mavesa-danja sy ny habetsahana dia hampitombo hatrany ny fanatanjahantena mandalo, eny fa na dia amin'ny herin'ny haavony aza, ary na dia ny fitantanana ny "aoroka" aza. Farany, mila manao ny roa tonta ianao. Ity ny fomba fiasany.
Ny tombony amin'ny lanjany ho an'ny matavy be
Ny fampiofanana matanjaka sy ny fanoherana dia manorina ny hozatra. Ny hatavy dia manana metabolika avo lenta kokoa noho ny fihinanan-kena mba hampitombo bebe kokoa ny fitsaboana metabolika (fiakaran'ny angovo) kely raha ampitahaina amin'ny fananana vatana kokoa. Na izany aza, tsy dia mampihetsi-po ny fahasamihafana; Mety ho kely ny ampahefatry ny kaloria isanandro noho ny fitomboan'ny taolam-paty tsirairay, ho an'ny ankamaroan'ny olona.
Manampy izany, saingy tsy miova ny fiainana. Na izany aza, amin'ny fandaharam-pihenan'ny fahaverezan-danja, ny fampiofanana mavesatra dia manan-danja mba hitazonana ny hozatra Rehefa mihena ianao, dia lasa mifangaro matavy sy hozatra. Te hanary ny taviny ianao fa hitazona ny hozatra noho ireo antony voalaza etsy ambony. Ny fampiofanana mavesatra dia manampy anao hanatratrarana izany, ary manana tombony maro hafa ho an'ny fahasalamana sy ny fampisehoana, ankoatra ny fanorenana aina fanampiny.
Noho izany, ny hery misimisy kokoa dia tsy manome tombony be loatra amin'ny fandaniana herinaratra, fa ahoana kosa ny momba ny fanoloran-tena, lava be toy ny tombony amin'ny fiofanana mavesatra? Ny 'aoroka', dia ny habetsaky ny angovo ampiasainao rehefa ajanonao ny fampiharana. Izany dia fomba iray hafa hilazana ny fatran'ny metabolisma hitombo mandritra ny ora maromaro na mandritra ny fivoriana iray. Ny mpikaroka manao fanatanjahan-tena dia miantso ity vokatra avy any ivelany ity EPOC, izay mijoro ho an'ny Consumer Oxygen Excess Post. Ny zava-misy dia, aorian'izay dia miseho rehefa mihetsi-po lalina kokoa ianao - mihoatra ny 75 isan-jaton'ny foibe fara-tampon'ny fo - na moka na cardio. Na izany aza, tokony ho afaka hanohana izany fahatakarana izany ianao, izay midika fa asa mafy.
Ny tombony amin'ny cardio ho an'ny vatana
Ny tombontsoa lehibe amin'ny fampiasana aerôbika amin'ny alàlan'ny tsindrona matevina dia ny fahafahanao manao azy io hatrany mandritra ny fotoana lava kokoa noho ny fampiasana fampitomboana ny herim-batana. Ity hetsika tsy misy fijanonana ity izay manome cardio tombony ho an'ny tombony ho an'ny angovo mandritra ny fanatontosana fivoriana. Eny, azonao atao ny mandanjalanja ny lanjany sy ny hetsika amin'ny sehatra fampiofanana ho an'ny sokajy mba hanomezana izany fiakarana fanampiny izany, fa ny hetsika dia ny fanalahidy, ary raha mihazakazaka haingana ianao eo amin'ny toerana ipetrahanao na mandeha bisikileta amin'ny 80 isan-jaton'ny tahan'ny foibe, dia Manomeza ankoatra izany koa.
Izany no mahatonga ny fampitahàna amin'ny ankapobeny mampiseho cardio ho ambony noho ny fampiofanana nentim-paharazana ho an'ny fandaniana herinaratra.
Mazava ho azy, Cardio no fanatanjahantena tsara indrindra ho an'ny kardia-vatana sy cardiorespiratory (fo sy havokavoka).
5 Soso-kevitra hanorenana ny programa tsara indrindra ho an'ny vatana matavy sy cardio
Aiza no misy antsika amin'ny tetikasantsika sy ny tetikasam-pamokarana? Indro ny famintinana:
- Ampitomboy ny hozatra amin'ny fampiofanana mavesatra. Ny hery fanampiny dia manampy amin'ny famoahana hery bebe kokoa amin'ny fitsaharana, na dia kely fotsiny aza.
- Fiatoana mavesatra kokoa. Ny fampiharana mavesatra dia tokony ho matanjaka, miaraka amin'ny isa ny famerimberenana mihazona eo ambany ny ambany faran'ny haavon'ny halavany eo anelanelan'ny 8 sy 12. (Ny RM dia ny famerimberenana ambony indrindra, izay midika hoe ny lanjany indrindra azonao raisina ho an'ity isa ity alohan'ny fahatapahana.)
- Ampifanaraho amin'ny fampiofanana matihanina amin'ny hetsika mitohy ao amin'ny fandaharam-pampianarana fandaharam-pianarana na fandaharam-pianarana anaerobika mitovy amin'izany izay iarahanao miasa amin'ireo toeram-piasana mivezivezy any amin'ny ambaratonga ambony.
- Raha ambony lavitra noho izao ianao dia milazà 15 na 20 indray miverina amin'ny kitapo, na mihoatra, miditra ao amin'ny faritra izay mety ho tsara kokoa ianao amin'ny fanaovana cardio satria ny fiverenana eo amin'ny ezaka, ny fandoroana angovo, ny moramora tsara kokoa, mandehandeha bisikileta , midika na mandroso. Amin'izany famerenana maromaro izany, dia tsy hanamboatra ny hozatra be loatra koa ianao, ary ny fiofanana tsara indrindra amin'ny lanja dia manana ny lanjany kely indrindra eo amin'ny fomba fijeriko.
- Manaova fampihetseham-batana tsy an-kiato amin'ny fisafidianana, miaraka amin'ny fihazakazahana sy ny bisikileta miala voly na mandeha ho an'ny kalandrie farafahakeliny mirehitra amin'ny fotoana fohy. Eritrereto ny habetsahan'ny angovo azonao ampiasaina amin'ny ora iray na vato matevina na kentrona, tsy maintsy manao asa aerobic na kardio ianao mba handorana ny tavanao. Andramo ny vatomamy ary ny cardio mandritra ny 6 andro isan-kerinandro.
- BONOSA: Miantehitra avo lenta kokoa noho ny fotoana fohy kokoa, na manandramana fanatanjahan-tena haingana . Ny fanatanjahantena avo lenta, na dia eo am-pelatanana fotsiny aza, dia mety hamerina ny metabolismana ary hahazo izany fatim-pitia amin'ny fotoana fanatanjahan-tena. Na izany aza, aza ovainao izany, satria ny tavy mirehitra dia tetikasa maharitra ary tsy te-haka 'mandoro' ianao. Ny fandaharan'asan'ny fanatanjahan-tena toy ny kilasy famaranana ho an'ny tarika dia afaka mifanaraka amin'izany fepetra izany.
Ho an'ny fahombiazan'ny fahombiazana amin'ny fahombiazana amin'ny fahombiazanao amin'ny programa fanatanjahanao, dia mampifanaraka ny mavesatra sy ny cardio ary ny fampiofanana kely amin'ny famolavolana haingam-pandeha rehefa mahazo fitandremana ianao ary afaka mitantana izany. Izany no tsiambaratelo fahombiazan'ny fanatanjahantena ho an'ny fahavoazana.