Ny hery muscular dia manondro ny habetsaky hery ahafahan'ny tazomoka mamokatra amin'ny ezaka lehibe indrindra. Ny herin'ny hery être dia matevina mandritra ny fifandonana eo amin'ny aty. Ny habetsaky ny vatan'ny muscle sy ny fahaizan'ny akofa mba hizarana fibre muscle dia mifandray amin'ny hery misintona.
Ankoatra ny fahatakarana ny famaritana ny tanjaka matanjaka, dia zava-dehibe koa ny mahatakatra ny tombontsoa azo avy amin'ny hozak'izany.
Ny fanorenana hery hery dia manampy amin'ny fanamafisana ny vatana, mahatonga ny fanaovana fihetsika isan'andro, hampitombo ny metabolisma, ary hanamaivana ny adin-tsaina.
Inona no atao hoe hery hery?
Mety hieritreritra ianao fa ny herin'ny hery dia ny herinao fotsiny. Azonao atao, ohatra, ny habetsaky ny lanja azonao entina, ny habetsahanao azonao raisina ao amin'ny toeram-pisakafoana, na ny isan'ireo dingana maro azonao atao mandritra ny fiofanana. Fa ny famaritana matanjaka tena marina dia somary sarotra kokoa noho izany.
Araka ny filankevitry ny Amerikana momba ny fanatanjahantena (ACE), ny tanjaky ny hery dia ny hery faratampony izay mety hahatonga ny hozatry ny hozatra na ny hozatra mandritra ny fifandonana. Ny tanjaka ara-batana dia mazàna miaraka amin'ny fitsapana ambony indrindra (1-RM). Mandritra ny 1-RM, ny mpihazakazaka dia mamerina famerenana indray ny fampihetseham-po iray mba hahitana ny habetsaky ny lanja azony raisina.
Saingy misy ireo antony hafa izay misy fiantraikany amin'ny haben'ny herinao sy ny hery azonao hamenoana ny asa atao isan'andro na ny fampiharana.
Ny ACE dia manome famaritana momba ireo teny mifandraika amin'ny hery voajanahary:
- Ny fiaretana eo amin'ny muscular . Ny fahafahan'ny sainanao hampihatra hery amin'ny fanoherana mandritra ny fe-potoana maharitra.
- Power muscular . Ny fampifandraisana ny herin'ny hery sy ny haingam-pandeha
Azonao atao, ohatra, ny isan'ny tsindry azonao atao ao anatin'ny iray minitra, raha ampitahaina amin'ny tanjakao misy anao, ary koa amin'ny hery enti-mavesatra sy ny fiaretanao.
Ny fomba hanatsarana ny endriky ny muscle sy hery hery
Ny fomba tsara indrindra hanorenana hery hery dia ny fandraisana anjara amin'ny programa fanofanana fanoherana . Ny olona sasany dia miantso azy io ho fampiofanana matanjaka na "lozabe". Nefa tsy voatery hampiakatra ny vatanao mba hanatsarana ny hozatrao . Afaka manao fanatanjahan-tena tsotra ianao ao an-trano mba hananganana ny hozatra sy hanamafy tanjaka.
Ny fampiofanana matanjaka dia manatsara ny habetsaky ny muscle de muscles ary manatsara ny fahaizan'ny sainanao hifandray amin'ny hozany. Koa satria mihatsara kokoa ny hozatry ny hozatra miaraka amin'ny fampiofanana matanjaka (hypertrophy amin'ny hozatra) dia lasa mandrindra kokoa sy mora kokoa ny manao fihetsiketsehana izay mitaky hery.
Koa mandra-pahoviana izany no ilaina mba hananganana hery misitra? Aorian'ny 2-3 herinandro fanofanana amin'ny fanoherana na fampiofanana matanjaka, dia ho hitanao fa mihamatanjaka ny hozatrao. Ankoatra izany, dia mety hahita fiovana lehibe kokoa ny muscle. Izany hoe, ny hozatry ny hozanao dia lasa "voafaritra" ary mora kokoa ny mijery ny vatanao.
Fa ny famaritana amin'ny muscle ihany koa dia miankina amin'ny lanjan'ny fatin'ny vatana . Raha mihalehibe kokoa ny hozanao nefa mbola mitondra siramamy be loatra ianao, dia mety tsy ho hitanao ny hozatra mihosin-koditra eo amin'ny vatanao. Mba hanatsarana ny famaritana ny tazomoka sy ny hery misintona ianao dia mila mampifangaro ny sakafo ara-pahasalamana mba hisorohana ny tavy amin'ny programa fanatontosana fanoherana ny fanorenana hozatra.
Tombontsoa amin'ny fanorenana hery hery
Rehefa manatsara ny hery misintona sy ny famaritana ny mozika ianao, dia mankafy tombony maro samihafa, indrindra raha miezaka ny manavesatra ianao. Ary tsy voatery ho mpanao fanatanjahan-tena mahay ianao mba hanararaotra azy ireo. Ny fampiofanana matanjaka dia manome tombontsoa ho an'ireo mpihazakazaka amin'ny ambaratonga rehetra.
Rehefa mampiofana tanjaka amin'ny programa fanatontosanao ianao dia manamboatra ny fihinan'ny voanjo ary manatsara ny fatran'ny metabolismao. Ny fananana ny hozatra matanjaka kokoa dia hanampy anao koa mba handehandeha amin'ny asa ataonao isan'andro ary handoro kaloria bebe kokoa amin'ny fahamoram-po kokoa . Ary ny hozatra dia manampy amin'ny fanatsarana ny fomba fijerin'ny vatanao.
Ny vatany mavesatra kokoa sy malefaka dia tsara kokoa amin'ny isa rehetra.
Teny iray avy amin'ny
Ny fanazaran-tena rehetra dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana tsara ary ny fihazonana aina mavesatra . Saingy raha mampiofana hery na fanoherana mahery vaika ianao in-2-3 isan-kerinandro, dia manatanjaka ny hozatra mafy ianao mba hihazakazaka , hameno kaloria bebe kokoa ary hanatsara ny kalitaon'ny asanao andavanandro sy ny fihetsikao. Alohan'ny hanombohanao, dia resaho amin'ny mpitsabo anao mba hahazoana antoka fa tsy misy fameperana na fanovana tokony harahinao hijanona ho voaro. Ary mangataha fanampiana raha toa ianao ka vaovao amin'ny fiofanana. Fotoana vitsivitsy miaraka amin'ny mpanofana mahay dia afaka manampy anao handrara ny fandaharanao hanomboka ho an'ny vokatra maharitra.