Firy ny zavatra tokony hataonao?
Sarotra ny mino fa mbola maro ny hevitra manohitra ny adihevitra momba ny fampiharana, saingy raha mikasika ny fampiofanana matanjaka dia misy hevitra maro mifanohitra. Misy ny lanjany maimaim-poana amin'ny milina fifandonana , ary aza adino ny olana momba ny proteinina izay toa tsy mahavaha olana mihitsy. Ary mazava ho azy, misy ny fanontaniana hoe firy ny zavatra tokony hataonao mba hahazoana vokatra be indrindra.
Misy mpampiofana sasantsasany mandrisika ny manao na aiza na aiza amin'ny 3 hatramin'ny 5 sets ho an'ny tombony lehibe indrindra, ny hafa kosa milaza fa ny mifanohitra amin'izany; fa iray ihany no tsara toy ny roa. Moa ve ny olona iray tsara kokoa noho ny fehezanteny maromaro amin'ny fampiharana? Iza no marina?
Fitaovana iray isaky ny fampiofanana maro
Ny hevitry ny fifanoheran-kevitra momba ny isa maro dia tsara indrindra avy amin'ny fitsipika mihoatra ny lozam-pifamoivoizana. Ny fikarohana dia manoro hevitra fa, mba hahazoana tanjaka sy halehibe, tsy maintsy mandefitra ny hozatrao ianao-manosika azy ireo mihoatra noho ny fahafaha-manao ankehitriny.
Avy amin'io teoria io, dia fantatsika fa ny hery dia ny fanamafisana ny tanjaka. Noho izany dia lasa ny fanontaniana: azonao atao ve ny karazana entana ilainao amin'ny andiany iray? Ny olona sasany dia mihevitra fa tsy misy dikany izany raha toa ka mihena ny hozatrao amin'ny setroka iray na maromaro maromaro-raha toa ka mahatsiaro ho ritra tanteraka ny hozanao.
Raha naheno toro-hevitra mahavariana ianao, dia tsy ho gaga izahay. Ny valin'ny fianarana, sy ny toro-hevitra ihany koa dia niova nandritra ny taona.
Nisy fandinihana marika tamin'ny taona 1999 nahita fa tsy misy fahasamihafana lehibe eo amin'ny hery na ny hozatra vokatry ny singa tokana miovaova. Izany dia narahan'ny fanadihadiana tamin'ny 2002 izay nanatsoaka hevitra fa ny fampiofanana nahazo fampiofanana dia hahazo fampiofanana matanjaka kokoa noho ny fampiofanana maromaro, mifanohitra amin'ny fampiofanana iray. Ireo fikarohana samihafa ireo dia nanolo-kevitra fa ny mpilatsaka an-tsitrapo dia afaka mahazo hery matanjaka sy hozatra amin'ny fampiofanana iray, amin'ny fanomezana azy ireo hozatra amin'ny hozatra amin'ny lanjany, fa ireo olona izay manana traikefa mavesatra dia mila sehatra maro hanatsarana ny tanjaka sy ny hatoka
Soa ihany, nisy fanadihadiana hafa natao izay mampitombo bebe kokoa ny adihevitra mitohy ao anatin'izany. Ny fandinihana tamin'ny taona 2009 dia nahitana fa ny isa 2 ka hatramin'ny 3 dia nampifanaraka ny tombony azo avy amin'ny tanjaka 46 isan-jato noho ny fampiofanana sy ny tsy nampiofanina, ary ny fandaharam-potoana 2010 dia nampiseho ny tombony amin'ny 40 isan-jato amin'ny fitombon'ny hypertrophy (fampiroboroboana) amin'ny fampiofanana ary lohahevitra tsy vita fanatanjahan-tena izay nahavita andian-tsambo maro. Farany, ny fandinihana tamin'ny 2015 dia nampiseho valim-bolo kely (tsara kokoa ny isa ambony kokoa) rehefa mijery set1, 3 sets, ary 5 sets momba ny fahazoan-kery, ny fiaretana hozatra, ary ny hormertrophy ho an'ny hozatra ambony.
Ny fototry ny fampiofanana iray
Na dia maro aza no mety hahatonga ny tombony lehibe indrindra amin'ny tanjaka, ny fanofanana iray dia mety ho safidy tsara ho an'ny olona maro, na inona na inona fari-pahasalamana. Ny tombony amin'ny fampiofanana iray dia ny hoe:
- Tsara ho an'ny mpandray anjara. Ny mpandao dia hahazo ny ankamaroan'ny fampiofanana iray ary ny fomba tsara indrindra hanombohana dia ny mianatra ny fomba hanaovana ny fihetsika amin'ny endrika tsara nefa tsy misakana azy tsy handika izany.
- Fotoana mahomby. Mitaky fotoana be ny manao andian-tsakafo iray isaky ny 3 na mihoatra, mba hahafahanao mamaky mora foana ao anatin 'ny fanatanjahan-tena fohy, eny fa na dia tsy ampy fotoana aza ianao.
- A enhancement compliance. Ny olona dia mety hifikitra amin'ny programa fanatanjahan-tena raha tsy voatery mandany fotoana ao amin'ny gym.
- Mora manova ny asanao. Azonao atao ny manova mora foana ny fampiofanana anao amin'ny alàlan'ny fanatanjahan -tena vaovao rehefa manelingelina ianao na rehefa tsy mamaly intsony ny vatana.
Ataovy mahomby sy mahomby ny fampiasana azy
Raha manapa-kevitra ny handeha miaraka amina fampiofanana iray ianao, dia mila miasa mafy kokoa ianao mba hahazoana antoka fa hahazo ny zava-drehetra avy amin'ny tsirairay avy. Ny fifantohana amin'ny zavatra ataonao dia afaka miantoka fa isaky ny segondra amin'ny asa fanatontosanao.
- Ataovy fampivoarana tsara izany. Alaivo ny fotoanao mandritra ny fotoana tsirairay ary mifantoka amin'ny hozatra izay miasa.
- Mifantoha amin'ny fanatanjahantena. Ataovy izay hiverimberina miaraka amin'ny endrika tonga lafatra: tsy mitsikera, manaparitaka, manaparitaka na manambaka.
- Ampiasao ny vato mavesatra. Raha te ho reraka ny hozatrao, dia tokony hampiakatra ny lanjany ianao mba hahafahanao mameno ny isan'ireo tsingerina (eo anelanelan'ny 8-15 taona eo). Raha afaka mifarana any amin'ny faran'ny fitsangatsanganana ianao, dia marika fa mila mampitombo ny lanjanao.
- Mandehana tsikelikely. Ny fampiasana haingana dia midika fa tsy mamerina ny fitaratra rehetra ao amin'ny muscle . Ho an'ny famerimberenana tsirairay, dia manisa ny faha 4 mandritra ny fampisehoana sy ny fihenan'ny fihetsika.
- Eritrereto ny ezaka lehibe indrindra. Tadidio fa manao andiany iray fotsiny ianao, ary mandehana mandritra ny fotoana voafetra sy voafetra.
- Hetsika famanam-batana. Arosoy ny hozatry ny vozonao rehefa manao fara-fahakeliny 5-10 minitra ny cardio na amin'ny fanaovana fampihetseham-pandrefesana fampihetseham-batana.
- Fitsaharana. Mijanona farafahakeliny iray andro eo anelanelan'ny fotoam-pahefana.
Ambany ambany
Raha tena mahazo tombony amin'ny hery ianao, ny fiaretana amin'ny hozatra, ary ny hypertrophy ho an'ny hozatra dia misy tombony ny maro. Izany dia milaza fa misy tombontsoa amin'ny fampiasana olona iray ho an'ny olona maro, ary misy fomba ahafahanao manao ireo singa ireo ho tombontsoanao. Ataovy azo antoka fa ny fampiharana anao dia mahomby sy mahomby dia afaka mandeha amin'ny lalana mankany amin'ny tanjonao fanatanjahan-tena na dia ny isan'ireo fametrahana anao tanteraka.
> Loharano:
> Krieger, J. Single sy Multiple Setsim-pihetsiketsehana Fanatanjahan-tena ho an'ny Hypertrophysisan'ny Muscle: Meta-Analysis. Journal of Research and Force Conditioning . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Manohitra ny fanafihana maro samihafa fanoherana: Meta-regression. Journal of Research and Force Conditioning . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Ny valin-kafatra avy amin'ny 1, 3, ary 5 ny fanoherana mahery vaika amin'ny hery, ny fiaretana eo an-toerana, ary ny fihanaky ny aretina. Journal of Research and Force Conditioning . 2015. 29 (5): 1349-58.