Ireo mpitaingina bisikileta dia mahatsapa ny fahamendrehana eo amin'ny vondron-kozatra lehibe ampiasaina amin'ny fandehanana bisikileta: ny kambana, ny quadriceps, ny tongolobe, ny glutes, ny andilany, ny soroka ary ny tendany dia mila manokana fotoana tsy tapaka. Ity andian-dahatsary fohy yoga ity dia natao ho an'ny mpitaingina bisikileta fialamboly ary tokony hatao rehefa mafana ny hozatra. Ilaina ny manana fitaovana vitsivitsy ampiasaina, na dia afaka manolo ny zavatra ao an-tokantrano aza ianao raha tsy manana azy ireo (fehikibo miasa toy ny fingotra, boky na boaty afaka mitsangana).
1 - Pelvic Tilts
Atombohy miaraka amin'ny fanafahana mahafinaritra ho an'ny ambany kely. Alao sary an-tsaina ny valim-boronao. Raha mandohalika eo amin'ny lamosinao ianao, dia atomboy ny valin-teninao mba hialan'ny rano ao an-kibonao ary hikoropaka amin'ny tany ny valanorano. Mafana sy manafaka. Avereno izany folo impolo. Ny hetsika dia mahavariana nefa mahomby.
2 - Fandrobana ny tavy - Supta Matsyendrasana
Fehiny ho an'ny glides, aoriana sy soroka. Raha manelingelina anao ny tendanao dia azonao atao ny mitazona izany amin'ny toerana tsy miolakolaka fa tsy mamadika azy. Aoka ho azo antoka fa ny andaniny sy ny ankilany.
3 - Toe-tongotra mitongilana - Paschimottanasana
Ny endriky ny famokarana mahazatra, yoga-style. Midika izany fa tsy ny mikasika ny fihenan-tongotrao fotsiny. Miasa amin'ny fidirana ao amin'ny tendron-tsoroka mialoha amin'ny fivoahana avy ao anaty valizy (toy ny eo amin'ny fanonginana kodiarana, ambony) raha mihazona ny lavaka lava fa tsy midaroka ao. Ampiasao koa ny fofon'ainao, manohy ny sakam-pandrosoana isaky ny atody ary manalefaka ny tendron-tsoroka eo amin'ny tsirairay.
4 - Kolo Face Pose - Gomukhasana
Mifantoka amin'ny soratry ny soroka eto izahay, koa raha manana lohalika marefo ianao, dia ataovy foana ny tongotrao toy ny tamin'ny fotoana teo aloha. Mampiasà tady eo amin'ny tananao raha ilaina.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Ny kôdily, ny hozatra lehibe eo anoloana ny feny, dia mila manokana fotoana lava. Manaova horonantsary eo am-pelatananao ny rameva mba hanantitranterana ny kofehy quad, fa tsy ny tombo-kase. Tohizo ny tendanao raha tsy mamela ny lohany hiverina.
6 - Lung
Ny lunges dia fitarafana lehibe ho an'ireo mpihetsiketsika hipika, ny vondron'ny hozatra izay mifehy ny hetsika amin'ny tongotra mankany amin'ny torso. Ataovy ny andaniny roa. Azonao atao ny mamela ny lohalika hiverina any amin'ny kitapo raha tena mahazo aina izany.
7 - Malasana - Garland Pose
Fehiny ho an'ny hipopotama, karaoty, ary kitrokely. Miezaha hitazona ny lavaka lava fa tsy manodina. Mitondrà padresy, toy ny bodofotsy miloko volomparasy, eo ambanin'ny heels raha toa ka tsy tonga eny amin'ny tany. Raha tena sarotra aminao ny mihazakazaka, dia afaka manampy anao ny fametrahana ny sakana eo ambaninao.
8 - Mijoro tsara - Utthita Hasta Padangusthasana
Ho fampihomehezana, miezaha miditra amin'io toe-javatra io avy eo aloha, mitongilana ny garland. Tsapao ny tongotrao ankavanana amin'ny sifotra yogi, raha mbola eo an- tongotra . Mitsangàna mijoro amin'ny fanamafisana ny tongotra havia raha mihazona ny zipoitra ankavanana. Rehefa mitsangana eo amin'ny tongotra havia ianao dia atolory ny tongotra havanana. Mampiasà tady raha ilaina izany mba hahafahanao mahazo tady tsara ao amin'ny zanak'omby. Avy eo dia ajanòny ny tongotra havanana ary hidina any amin'ny mpitsangatsangana mba hanao ny lafiny hafa. Ity fanatanjahantena ity dia hanatsara ny tanjaky ny vatanao sy ny fandanjana. Raha te-haka izany mora ianao, ataovy ny dikan - teny miafina amin'ity toe-javatra ity.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mainty variation)
Hisy fananganana hipoka lehibe ary hikolokolo ho an'ny glides. Manomboka amin'ny fanomanana ny voromailala nentim-paharazana amin'ny tongotra aoriana. Raha mahatsiaro ho mahazo aina ianao ary maniry quad quadrado iray hafa, midira ao amin'io fiovan'ny siramamy io miaraka amin'ny lohalika miverimberina.
10 - Asandrato ny manda - Viparita Karani
Vita amin'ny fametrahana ny tongotra fitsaharanao tsara ao anatin'ity fihetsika fiterahana ity .