1 - Nahoana no tokony hanomboka ny andronao amin'ny yoga ianao?
Moana ny maraina. Ny fifohazana sy ny fandehanana dia ny roa amin'ireo zava-tsarotra indrindra izay hiatrehanao mandritra ny tontolo andro. Ny maraina koa dia mazavazava fa feno lisitra an-tsokosoko sy tapa-bolana farany izay natao mba hampisehoana ny sainao.
Vaovao tsara - misy fomba tsara kokoa. Raha toa ka azonao fafao 15 minitra fotsiny ny fotoana ahafahanao mifaly mandritra ny 10 minitra CorePower Yoga ary arahina meditation telo minitra, dia mety ho ara-tsaina sy ara-batana kokoa ianao amin'ny fiatrehana ny andro manontolo amin'ny gusto. Minitra vitsy monja amin'ny fampihetseham-panoherana ambany dia afaka manampy amin'ny fampiasana ny rà mandriaka, raha ny fandinihana, anisan'izany ny andiam-panadihadiana navoaka tao amin'ny Journal of Alternative Medicine sy Complementary tamin'ny taona 2005, dia manondro fa ny aingam-panahy sy ny teknikan'ny yogika dia manampy amin'ny vokatra tsara momba ny fahasalamana, ary mifantoka amin'ny saina.
Ny CorePower Yoga, Filoha lefitry ny fandaharana programa, Heather Peterson, dia namorona ity onjampeo mahazatra 10 minitra ity ho an'ny marainan-tsarobidy tonga lafatra amin'ny maraina, ary vita amin'ny meditation tsotra sy maharitra telo minitra. Araka ny voalazan'i Peterson, "Ny telo minitra fisaintsainana dia voamarina amin'ny fanaraha-maso ny fahatsapana sy ny fanatsarana ny fisainana kritikiana, ka noho izany ny fanombohana ny andro amin'ny fotoana mangina dia manampy anao hametraka fisainana mazava rehefa miatrika ny fanambin'ny andro."
2 - Fitaovana Sun B
Manomboka amin'ny alika midina ianao amin'ny fanindriana ny palmieo sy ny baolin'ny tongotrao rehefa mampiasa ny abdomen anao ianao mba hanandratra ny andilanao ho eny amin'ny valindrihana, toy ny hoe mamolavola tampoka "V", alohan'ny hametrahana lavaka lava amin'ny tongotra mivantana. Avelao ny tongotra havanana ao ambadikao, hiditra anaty alika telo misy tongotra , dia makà dingana lehibe mankany amin'ny tongotra havanana ary manamboatra azy eo anelanelan'ny palma anao mba hiditra ao anaty tsiranoka ambany.
Ataovy azo antoka fa manondro ny tendron-doha eo anoloanao ary ny halaviran-doha eo anoloanao dia mifanaraka amin'ny peta-tongotrao na ny arofan'ny tongotrao. Atreho ny tongotra an-tongotra mankany amin'ny toerany kely. Atolory ny lohalika eo anoloanao mba hahafahanao mivantana eo amin'ny voditongotrao eo amin'ny 90 degre. Ataovy mafy orina ny vatanao ary esory ny tongotrao eo amin'ny toeranao rehefa manandratra ny tananao ianao ary mijanona eo amin'ny toerany amin'ny miaramila II . Apetaho eo an-tsorokao ny sorokao ary ento miaraka ny elatrao ny elatrao alohan'ny hahatongavana any amin'ny sandriny iray eo alohan'ny efitrano, ary ny iray mankany ambadiky ny efitrano.
Apetraho eo ambony latabatra ny tananao alohan'ny hametrahana ny tongotra hiverina any amin'ny alika midina. Avereno amin'ny ilany mifanohitra amin'izay izy, mitazona ny toerana tsirairay ao anatin'ny andian-dahatsoratra roa amin'ny telo aina.
3 - Forearm Plank
Araka ny voalazan'i Peterson, "Ny plastika eo an- damosina dia iray amin'ireo fampiharana " tonga lafatra "izay mandoko ny hozatra rehetra ao anatinao, anisan'izany ny boribory sy ny lamosinao ary ny andilanao. manomboha, ary manangana amin'ny iray minitra raha vao mihamitombo ianao. "
Mianjera eo amin'ny vatanao ary manoritra ny tananao rehefa mametraka ny elany eo ambany soroka ianao ary manenitra ny sainao. Atsangano ny tongotrao, hipetrahanao amin'ny vodilahinao sy ny lohanao ny vatanao, ny vatanao mamorona tsipika mahitsy. Tafio ny valabavinao ary asehoy ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao mba handrotsaka ny fotony. Tazony araka izay azonao atao amin'ny endrika tsara.
4 - Mijoro eo amin'ny sary efatra
Hoy i Peterson: "Manokatra ny andaniny sy ny ravin-tsofinao ny tongotrao ary manenona ny tongotrao sy ny hozatry ny gliokao. Mitondrà fofona roa na telo."
Mijoroa hatrany, ny tongotrareo dia manangona hipopotama, ny lohalika kely nivaingana. Atsaharo ny lanjan-tongotrao amin'ny ankavia ary tsindrio ny hipetrahanao kely mba hampidinana ny ivon'ny gravité. Atsofohy amin'ny tongotrao ny tongotrao ankavanana ary ampiasao ny tànanao mba hitarihana ny tendanao havanana sy ny feny ankavia, ka mamorona "4" amin'ny tongotrao raha avelanao hipoitra havanana ny varavarana. Avy amin'ity toerana ity, tsindrio eo amin'ny andaniny ny hipetrahanao rehefa mandohalika ny lohalika ankavia ianao, ka mampidina ny tenanao ho toy ny fihodinan'ny tongotra iray. Rehefa mahatsapa lalina lalina ianao amin'ny tendanao hipoka sy ny glute anao dia tazony ilay toerana, ary raha azonao atao dia ento eo amin'ny tratranao ny palilao. Aorian'ny fofona roa ka hatramin'ny telo, ampitahao amim-pitandremana ny hetsika mba hiverina hitsangana. Avereno amin'ny ilany mifanohitra izany.
5 - Bridge Pose
Raha efa nanontany tena ianao hoe nahoana no mendri-piderana ny tetezana, Peterson tsara tarehy dia mamintina azy io, "The Bridge Pose dia fitaovana manampy amin'ny famerenana ny rafi-pitabatabana, manokatra ny sorokao sy ny lamosinao ambony. , ary rehefa miha-matanjaka ianao, dia manàla fofona 10. "
Miankohofa eo am-pandohalohanao amin'ny lohalikao, ny tongotrao mamboly eny am-baravarankely. Ampiasao ny elatrao sy ny foitrao mba hanandratra ny andilanao, hanindriana azy ireo mankany amin'ny valindrihana. "Mandehana" eo an-tsorokao ny sorokao mifampitohy, Mitantarà ny tananao eo ambaninao mba hanamafisana ny fifandraisana amin'ny hozatry ny vozonao. Tohizo ny toerana rehefa mifoka tsikelikely, dia afahana.
6 - Toeram-ponenana Classic
Raha toa ianao tsy nanandrana na oviana na oviana faingam-panahin-java- malaza, dia tsy hita intsony ianao. "[Ity fanazaran-tena ity] dia mamoaka ny hozatra kely eo anelanelan'ny segondra ao amin'ny hazondamosina izay mandika ny rafi-pitabatabanao ary manafaka ny fihodinanao sy ny ambiny", hoy ny fanazavan'i Peterson.
Mianjera eo amin'ny lamosina, mihintsana ny tongotrao, ny sandrinao lava eo amin'ny andaniny, ny palmao eo amin'ny tany. Ataovy ny lohalika roa eo amin'ny tratranao, ary atokàny miaraka, ary raha manao izany ianao, dia tanterao ny sandrinao havanana amin'ny vatanao, mametraka ny palmie eo ivelan'ny feny havia. Ataovy azo antoka ny hitazona ny soroka havaoo mifandray amin'ny matso, mandohalika amim-pitandremana ny lohalinao manerana ny vatanao, mamorona tsokosoko rehefa mampiasa ny tanana havanana ianao mba hitarika ny fihetsiketsehana. Tsara raha tsy mamely ny tany ny lohalika. Rehefa nihanika araka izay tratranao ianao, dia todiho ny lohanao mba hijery ny soritra havia. Tazony roa na telo ny fofona alohan'ny hamerina amin'ny ilany mifanohitra amin'izany.
7 - Savasana
Ny fisehoan-tena farany amin'ny yoga maharitra 10 minitra dia ny savasana , na ny faty. Araka ny voalazan'i Peterson, ity tsotra ity dia manazava hoe: "Mamela anao amin'ny fialana sasatra sy miasa mba hampitony ny sainao raha ny vatanao no mampifandray ny lozan'ny hetsika sy ny fanovana nataonao tamin'ny fomba fanaonao."
Ny zavatra rehetra tokony hataonao dia mandohalika eo an-damosinao, ny tongotra mandehandeha eny ivelany ary ny palmie mandry eo am-baravarankely sy misokatra. Mialà eo amin'ny natiora ary ankafizo ny tony mandritra ny 30 segondra.
8 - 3 minitra mipetraka
Aorian'ny famoahana avy amin'ny savasana, fotoana hanaovana ilay fisaintsainana telo minitra vitsy monja. Manomboha amin'ny fametrahana fandaharam-potoana mba tsy hamaranao ny famantaranandro. Raha vantany vao vita izany, mipetraha amin'ny kiririoka na lamba miloko miaraka amin'ny lamosinao sy ny andilany amin'ny rindrina. Ataovy mifanindry amin'ny tongotrao ny tongotrao, ary atsangano ny tananao eo amin'ny feny ary sokafy ny masonao. Mba hampifantoka ny sainao dia manolo-kevitra i Peterson hoe: "Tandremo ny fofon'ainao ary manisa an-tsokosoko amin'ny efatra miaraka amin'ny tsindrona sy fanakanana rehetra. Mijanona mandritra ny telo minitra na mandrapahatongan'ny fotoana fialan-tsasatrao, ary miomàna amin'ny andro mahagaga!"
> Loharano:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic mikotrika amin'ny fitsaboana ny alahelo, ny ahiahy ary ny fahaketrahana: Fizarana I - Modely momba ny neurophysiologique" Journal of Alternative Medicine sy Complementary Medicine (Feb. 2005): Vol. 11, No. 1, p. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic mikotrika amin'ny fitsaboana ny alahelo, ny ahiahy ary ny fahaketrahana: Fizarana II - Fampiharana sy torolàlana momba ny klinika," Journal of Alternative Medicine (Aug. 2005): Vol. 11, No. 4, p. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga noho ny tebiteby: Famerenam-bidy ny fikarohana," British Journal of Medicine (Dec. 2005): Vol. 39, No. 12, p. 884-91.