Fitambarana fanatanjahan-tena fanta-daza
Ny andiany dimy an'ny Pilates dia lozisialy malaza amin'ny pilates mat ab exercises izay azonao atao ny manao ny asa rehetra ataonao. Raha toa ka manaraka ny fizotry ny fisintonana klasika matihanina ianao , ny andian-dimy dia mandeha eo anelanelan'ny milina toy ny baolina sy tohotra .
Ity ambany ity dia famelabelarana haingana ho an'ireo andiany dimy. Ny torolalana fototra ho an'ny fampiharana tsirairay dia misy sary iray miaraka amin'izany. Tsindrio ny sary mba hahatonga azy ireo ho lehibe kokoa ary ho azonao antoka ny hanamarina ny torolalana amin'ny antsipiriany ho an'ny fampiharana tsirairay, fara fahakeliny indray mandeha.
Notes on Form
Ny ankamaroan'ny olona dia manaiky fa ny sasany amin'ireo fomba fiasa tsara indrindra amin'ny fotoana rehetra. Eny, sarotra izy ireo. Azonao atao ny manova azy ireo amin'ny tsy manala ny tongotrao ambany loatra ary / na mitazona ny lohanao. Misy fanovana ho an'ireo fampiharana ireo ao anatin'ireo torolalana amin'ny antsipiriany.
Amin'ny ankapobeny, ampiasao ny hozatry ny hozatrao mba hitazonana ny vatanao ambony indrindra, hampitombina ny valiny, ary ny famindrana ny tongotra eo amin'ny foibe. Aza mitondra ny tongotrao ambany noho ianao afaka mifehy ny fihetsiketsehana amin'ny lavaky ny boriborinao ary esory ny lamosinao tsy hivoaka ny mat. Ny kibonao dia tokony hiorina mafy.
Ny olona sasany dia mampianatra ny andian-jatony dimy tsy misy fifandanjana eo amin'ny fampiharana mitana ny vatana ambony amin'ny fotoana rehetra. Izany dia ho an'ny olona mandroso indrindra. Ny tsy fahampian'ny hery misitery dia tsy anisan'ny fomba nataon'i Joseph Pilates . Apetraho eo anelanelan'ny fampiharana ny lohanao, na raha vetivety. Ataovy ao an-tsaina ny toro lalana rehetra ataonao.
1 - Fihazonana tsy manambady
Ho an'ny tongotra tokana dia mandohalika eo an-damosinao miaraka aminao ny lohalika manify sy ny tongotra eo amin'ny toerana ambony ambony (mihintsana mifangaro amin'ny andaniny sy eo amin'ny tany).
Fihetseham-po: Avelao ny hozatry ny kibonao hianjera mankany amin'ny tatatra raha manitatra ny hazondamosinao ianao, mampitombo ny lamosin'ny vozonao mba hitondra ny mofonao ary hidina kely, ary ampiasao ny absanao mba hikolokolo ny vatanao ambony amin'ny koveta eo amin'ny fototry ny soroka . (Ity no fantson'ny vatany ambony ho an'ny fampiharana rehetra.)
Atsaharo ny leganao havanana.
Apetraho eo an-kavanana ny tananao havanana ary ny tananao havia eo amin'ny kavina mavomavo havanana, soroka.
Atao fanatanjahan-tena: Avereno ny tongotra eo ankavan-tanana ary ny tanana havanana amin'ny lohalika havia.
Tohizo ny tsiranoka rehefa manintona ny lohalika tendrena kely mankany amin'ny tratranao ianao, mamorona plastika lalina eo amin'ny hip.
Fihetseham-po: Manohy manova ny tongony amin'io lamaody io, manatanteraka 5 repertoire eo amin'ny lafiny tsirairay.
2
Mialà eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny tongotrao miditra ao anaty tratrao mba hanatontosanao ny tadin'ny tongotra roa .
Fihetseham-po: Manapaha ny hozatry ny hozatrao, manalavira ny hazondamosinao ary manodina ny vatanao ambony eo amin'ny mat. Ataovy amin'ny tananao ny tongotrao eo amin'ny tratranao.
Fanambolo: Miala avy eny amin'ny ivon-toerana ianao manosika ny ranjonao ho eny amin'ny haavon'ny toerana misy ny valin 'ny fihaonana eo amin'ny rindrina ary manitatra ny sandrinao ambony amin'ny lafiny mifanohitra. Miala sasatra ny sorokao. Mitazona ny sandrinao mifandray amin'ny fototrao .
Fihetseham-po: Avereno ny tanana ary ento indray ny tongotra, 5 ka hatramin'ny 10 ny andaniny.
3 - Fipetrahan'ny legioma tsotra
Ho an'ity hetsika ity , mandry eo amin'ny mats ary ny tongotrao dia manalavitra hatrany amin'ny valindrihana. Ny lohalika dia mety hikorontana raha toa ka manana tavy maranitra ianao.
Fihetseham-po: Atsofohy ao amin'ny matsao ny sakamandimby ambony ary takony ny andilan'ny zanak'ombinao na ao ambadiky ny feny raha toa ka mbola tsy azonao ny lokanao (izany no OK, tsy ny teboka amin'ny fanatanjahantena).
Inhale.
Fihetseham-po: Aforeto ny tongotra. Ataovy mahitsy izy ireo. Ny tananao dia tonga ao ambadiky ny tongotrao ankavanana raha mihetsiketsika mankany amin'ny tratranao izy. Ampiasao ny tananao mba hamelezany ny tongotra eo aminao amin'ny hazavana kely indroa. Mandritra izany fotoana izany, ny ratra havia dia miantsambotra mankany amin'ny tany, mitsambikina eo amboniny.
Atao: Mitazona ny vatany ambony, atsangano ny tongotrao.
Fihetseham-po: Manamboatra ny tongotra, 5 ka hatramin'ny 10 ny andaniny.
4 - Amboarina ambany ambany / ambany
Mba hanatanterahana ny tongotra roa heny ambany / lift , mandry eo amin'ny lamosinao amin'ny tongotrao manoloana ny valindrihana. Tohizo kely ny tongotrao amin'ny tongotra ho any Pilates .
Apetraho eo an-tampon-dohanao ny tananao, elanelana lehibe.
Fihetseham-po: Atsofohy ny ranjan-tseza ambony eo an-tampon'ny lamosina.
Atsangano: Manatsara ny tongotrao eo amin'ny tany. Mandehana hatrany fa afaka mifehy ny hetsika miaraka amin'ny hozatry ny hozatra ianao ary aza avela hiverina ny matoatoa. Hetsika kely dia tsara.
Fihetseham-po: Ampiasao ny boribory hitondrana ny tongotrao, 5 hatramin'ny 10 reps.
5 - Criss Cross
Miala amin'ny tongotrao eo amin'ny latabatra ambony ambony.
Apetraho eo an-dohanao ny tananao, ny sorokao ary ny elany lava.
Fihetseham-po: Atsofohy amin'ny vatany ny vatanao ambony.
Inhale.
Fihetseham-po: Ampitomboy ny tongotrao ankavanana rehefa manodina ny kibonao amin'ny ankavanana ianao. Ny elbows dia mitazona lavitra rehefa entinao ny lohanao havia eo amin'ny lohalika ankavanana. Avereno kely ny torso miaraka amina puls kely kely raha mbola manohy mampihetsi-po ianao.
Atolory: Miverena any afovoany.
Fihetseham-po: Ampitomboy ny tongotra havia ary aforeto ny torso mankany ankavia, 5 ka hatramin'ny 10 ny andaniny.
6 - Fitaovam-piadiana amin'ny fanafangaroana fihenam-bidy
Izany dia fanatanjahan-tena lalim - be miaraka amin'ny fiezahana mandroso be. Zava-dehibe ny hiatrehana izany miaraka amin'ny fanatanjahantena fanitarana ary mety hanasongadina ny fanitarana fihinina.
Azonao atao izany: