Manavao ny angovo sy ny hozatra
Rehefa avy nihinana fanafody sy sakafo dia afaka manampy ireo atleta hody haingana aorian'ny fampiofanana ary miomana amin'ny fanatanjahan-tena manaraka na fifaninanana. Ity lisitra manaraka ity dia ahitana toro-làlana hanampiana ireo atleta miantoka ny famenoana haingana ireo fivarotana glycogene narotsaka, ny fandroahana ary ny fanamboarana ny tazomoka avy amin'ny taolam-pananana taorian'ny fampiharana. Hianatra ny safidy tsaratsara kokoa ianao amin'ny famerenana sakafo sy fisotroana fisotroana ary ny fotoana mety indrindra ho an'ny fihinanana sakafo fihinana.
Ny sakafo ara-pahasalamana idealy dia manana 4: 1 karba / proteinina
Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana 4: 1 ny kômôhyratinina amin'ny proteinina aorian'ny fampiharana dia miteraka any amin'ny fivarotana glycogène avo kokoa noho ny entona karbona irery. Ny fandrosoana proteinina marobe, na izany aza, dia mampihena ny fiterahana indray ary ny fiterahana indray ny glycogen, noho izany ny ratio 4: 1 dia mety tsara ho an'ny atleta mampiofana izay manofana isan'andro. Ny fihinanana sakafo sy ny zava-pisotro ara-panatanjahan-tena dia azo ampiasaina fa lafo. Afaka mahazo tombontsoa mitovy amin'izany ianao amin'ny sakafo na voankazo misy voankazo, voankazo ary ronono. Andramo ireto safidy snack manaraka ny fampiharana:
- 1 banana ary trondro mena matavy.
- Vorona granola misy ronono matavy 1 C.
- Yogourt marefo miaraka amin'ny 1/2 C of fresh berries.
- Mandroa almona amin'ny hanitra maitso.
- Kitapom-bozaka feno voankazo misy ronono matavy.
Soso-kevitry ny Recovery: Mihinàna ao anatin'ny 30 minitra
Mba hahazoana ny ankamaroan'ny sakafo fihinanao aorian'ny dipoavatra , esory ny karajia 4: 1 amin'ny proteinina ao anatin'ny 30 minitra. Ny fihinanana voankazo 100-200 grama ao anatin'ny ora roa amin'ny fampiharana fiaretana dia tena ilaina amin'ny famerenana ny fivarotana glycogène vidiny. Na izany aza, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana 4: 1 isaky ny karbaohydrat-to-proteinina ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fampiharana dia manampy ny atleta mitahiry intelo amin'ny glycogène toy ireo miandry adiny roa hohanina.
Soso-kevitry ny fitsaboana: Mampiasaina amin'ny rano
Aorian'ny fisokafanao dia misotro rano ampy tsara mba hisolo ny rano very amin'ny alalan'ny hatsembohana. Ny fomba tsara indrindra hamaritana ny habetsaky ny fisotroana dia amin'ny alàlan'ny fandinihana anao mialoha sy aorian'ny fampiofanana tsirairay. Avy eo, ho an'ny lanjan'ny lanjan'ny vatanao izay very ianao, dia mila mandany 3 cups of fluid.
Raha hadinonao ny mandanjalanja ny tenanao, azonao atao ny mampiasa ny "loko fotsy" mba hahafantaranao ny hevitry ny halehibeny. Ity fanamarihana ity dia manondro fotsiny ny fanamarinana ny lokon'ny pioranao amin'ny ora aorian'ny fampiharana. Ny fikarakaranao dia tokony hazava tsara amin'ny loko, ka raha manana alahelo, urine mifantoka dia mety ho laoina ianao ary mila mandany rano bebe kokoa.
Soso-kevitry ny fitsaboana: Aza manao fanatanjahan-tena
Hiverina haingana kokoa ianao aorian'ny fampiharana raha tsy mamela anao hiala amin'ny solika mandritra ny fanatanjahantena ianao. Midika izany fa mila mitoetra eo ambony ny sakafo sy ny tsiran-tsakafo ianao rehefa mampihatra. Ny fandroana tsara mandritra ny fanatanjahantena dia miankina amin'ny fampihetseham-batana, ny fotoana, ny haavony ary ny toetrandro. Saingy mba hitazomana izany tsotra dia misotro rano iray isaky ny 15 minitra fanatanjahan-tena.
Raha maka adiny iray eo ho eo ny fanatontosanao, dia mety ho afaka amin'ny rano fotsiny ianao, fa raha mila fanazavana mafy ianao mandritra ny 90 minitra, dia mila fambolena karbôbidia very ianao. Eritrereto hoe manamboatra zava-pisotro misy alikaola, baoritra misy angovo, na sakafo hafa mora vidy, toy ny akondro na aviavy vaovao ao anaty kitapo fanatanjahan-tena na kitapo miverina.
Soso-kevitry ny fitsaboana: Isaky ny misakafo isan'andro
Mba hampandehanana tsy tapaka, dia mila manome rano tsara ho an'ny asa fanatanjahanao ianao. Ny fomba tsotra indrindra amin'izany dia ny misakafo sakafo maraina mandanjalanja ary manohy mihinana sakafo isan-karazany mahazatra mandritra ny andro.
Ny fiterahana amin'ny endriky ny glycogène dia ny solika izay mahatonga ny fanatontosana azo atao, ka tsy maintsy mihinana kobanina ampy isan'andro raha toa ka manantena ny hampiofana tsy tapaka. Ny proteinina sy ny matavy koa dia manana toerana ao amin'ny sakafo ary tokony hodorana isan'andro. Amin'ny ankapobeny, ny sakafo tsirairay dia tokony ahitana karazana kôbhydrate, proteinina, ary tavy.
Fanadiovana fisotroana: Mofo miloko
Ny ronono siramamy dia manana fitambarana kobam-bonjy ho an'ny proteinina, izay mahatonga azy io ho fisotroana fisotroan-dronono tena tsara. Raha ny marina, ny fianarana mampitaha ny taham-pihetseham-pon'ny mpilalao baolina kitra amin'ny fampiasana fisotroana ara-panatanjahan-tena na ronono matavy be sotro dia tsy misy fahasamihafana eo amin'ireo zava-pisotro roa ireo. Ny antsipirihan'ilay fikarohana dia naneho ny halehiben'ny halatra sy ny reraka, saingy rehefa avy nisotro ronono sôkôla ireo mpilalao dia tsy nisy kininina kinasase (izay manondro ny fahasimbana amin'ny areti-maso) noho ny nataon'izy ireo taorian'ny fisotroana karazana fanatanjahantena.
Fanadiovana fisotroana: Endurox R4
Ho an'ireo izay tia ny tsy mieritreritra loatra momba ny fanasitranana aorian'ny fampihetseham-batana ary te-hisotro vetivety fotsiny, ny Endurox R4 fisotroan-drongon-tsakafo dia mifanaraka amin'ilay volavolan-dalàna. Atsipazo ao anaty rano, manaingà, ary azonao ny 4: 1 isaky ny karbôhyhy ny proteinina aorian'ny fisasahana mafy sy mafy . Izany dia fomba tsotra hananganana angovo ary hanampy haingana haingana tsy misy eritreritra na ezaka be, fa tonga amin'ny vidiny.
Ny zava-mahadomelina isaky ny tapakila: Karazam-bolo = 50g, Protein = 13g, Fat = 1g, Sodium = 220mg, Potassium = 120mg, Kalorie = 260
Bebe kokoa
Fanavaozana ny fisotroana: Hammer Recoverite
Safidy iray hafa mety hitranga aorian'ny famerenana an-tsitrapo dia ny Hammer Recoverite. Ny Recoverite dia manome ny sombiny mifangaro vongam-bola amin'ny vidiny mety. Fa ny zavatra tsara indrindra momba ny fisotroana fisotroana Hammer dia mety ho tsiro.
Zava-misy ara-tsakafo isaky ny manompo: Carbohydrate = 32.5g, Protein = 10g, Fat = 0g, Sodium = 74.4mg, Potassium = 19.2mg, Kaloria = 166
> Loharano:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Ny fiantraikan'ny lozam-pamokarana kôkôla amin'ny marika fanasitranana hozatra mandritra ny fampiofanana amin'ny baolina kitra. Med Sci Sports Exerc. 2009, 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Ny ronono sy ny tsy fahampian-tsakafo dia manohana ny fanarenana hozatra manaraka ny fampiharana. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009, 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Association for Dietetic; Dietitians of Canada; American College of Medicine. > Fandraisana > ny Fikambanana Amerikana Diabetika, ny Dietitians any Canada, ary ny Amerikanina College of Medicine: > sakafo > ary ny atletisma. J Amer Diet Assoc. 2009, 3: 509-527
Bebe kokoa