Ny isa iray no antony mahatonga ny olona hilaza fa tsy afaka hifikitra amin'ny fitondrantena izy ireo fa hoe sahirana loatra izy ireo. Ampidiro fampiofanana fanatanjahan-tena ambony, na HIIT ho fohy. Ny fikarohana fikarohana iray dia mampiseho fa ny felatanana amin'ny hetsika avo lenta dia afaka mampitombo ny fo sy ny havokavoka toy ny tsy fahampian'ny fotoana, raha oharina amin'ny ordinatera mahazatra 30 minitra isan'andro amin'ny fampiharana mahery vaika , dimy andro isan-kerinandro.
Manan-danja lehibe ho an'ireo atleta tanora kokoa, fa maro amin'ireo olon-dehibe matihanina no manahy fa ity karazam-pifandianana haingana ity dia miteraka olana ara-pahasalamana kokoa noho izay mamaha azy, mametraka ny fony sy ny fiantoka mety hampidi-doza. Ity dia fijerena ny fikarohana natao tamin'ny fampiofanana haingam-pandaminana ambony indrindra amin'ny olon-dehibe zokiolona misy aretina mifandraika amin'ny taona toy ny diabeta sy ny aretim-po.
Ny fotokevitra
Raha tsorina, ny fampiofanana HIIT dia mitaky fizarana fohy amin'ny fanatontosana goavam-be miompana amin'ny fotoana lava kokoa amin'ny asa mivoatra toy ny fotoana fanarenana. Ireo mpihazakazaka dia mety mahazatra an'i Fartlek na ny fampiofanana "speed play", izay niainga tany Scandinavia taona maro lasa izay, mifototra amin'ny fitsipika mitovy.
Nanomboka teo, ireo mpikaroka dia nanandrana fomba amam-panaovana samihafa samihafa, izay mampivelatra ny faharetana sy ny faharetan'ny dingana rehetra sy ny fihavaozana.
Martin Gibala, filohan'ny departemanta momba ny kinesiology ao amin'ny McMaster University ao Hamilton, Kanada, dia noraisina tamin'ny fialan-tsasatry ny fiofanana amin'ny fampiofanana amin'ny fanelanelanana amin'ny tapaky ny taona 2000.
Ny fikarohana nataony dia nampiseho fa ny fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena dia manome ny tombontsoa ara-drariny toy ny fampihetseham-pahaizana maoderina, ao anatin'ny ampahany kely monja amin'ny fotoana. Vao haingana, niatrika ny HIIT tamin'ny olon-dehibe olon-dehibe diabeta valo i Gibala sy ny ekipany, ary nanambara fa misy fiovana mahomby amin'ny glucose metabolism, ny fivalanana ho an'ny kardinôa ary ny vatana , rehefa afaka roa herinandro (seza enina).
Navoaka tamin'ny taona 2011 tao amin'ny Journal of Physiology Applied , ny angonin'i Gibala dia manolotra fa ny fampiofanana matanjaka dia azo antoka sy mandaitra - mety ho toy ny zava-dehibe-ary mahomby amin'ny fotoana ho an'ny olon-dehibe miady amin'ny fanamby ara-pahasalamana.
"Vitsy kely ny fianarantsika, nefa ny vokatra dia maneho fa ny HIIT dia manana fahafahana tena manatsara ny toetry ny olon-dehibe, tsy misy fanoloran-tena lehibe," hoy i Gibala.
HIIT sy ny marary fo
Raha maro ny fanadihadiana no nampiseho ny tombontsoa amin'ny fampiasana ny olon-dehibe amin'ny aretim-pihariana fo, ny ankamaroan'ny fikarohana dia nahitana hetsika mahery vaika. Saingy ny fanadihadiana sasantsasany, toy ny fandalinana Norvezana navoaka tamin'ny Orinasa tamin'ny taona 2012, dia nodinihina raha toa ka misy fiarovana mahery vaika na fisalasalana ho an'ny olon-dehibe zokiolona manana olana goavana amin'ny fo.
Anisan'ireo ivontoeran'ny toeram-pitsaboana telo, ny lanjan'ny 4,846 dia voan'ny aretina isan-karazany isan-karazany, avy amin'ny aretim-po, ny angioplasty, ny fandidiana fandidiana na ny fandidiana ny vatana, ary ny tsy fahombiazan'ny fo. Nomena azy ireo na oviana na oviana ny programa fanaovana fanatanjahan-tena mamaivay na fampiofanana mahazatra.
Manao ahoana ny atidoha?
Ny fahatakarana ny fotoam-panatanjahantena dia nodinihina tamin'ny iray amin'ireo fomba roa: na amin'ny alalan'ny mpitaingina fo iray na amin'ny ambaratongan'ny fepetra noraisina .
Ny fanatanjahan-tena maoderina dia nahitana fampiharana tsy tapaka amin'ny fo mitentina 70 isan-jaton'ny tampoka na latsaka; hita eo amin'ny 12-14, eo amin'ny 6-20 isa. Ny fanatanjahan-tena avo lenta dia natambatra tamin'ny efatra minitra 4 minitra mikendry ny taham-pandrefesana 85-95 isan-jato, ary 15-17 amin'ny fe-potoana fampihetseham-po, izay voamarina amin'ny lozabe, "lozisialy mahery vaika" amin'ny taham-pandrefesana 50-70 isan-jato. Ny fotoam-pitsarana dia naharitra ora iray, anisan'izany ny vanim-potoana mafana sy mangatsiaka.
Taorian 'ny fametrahana ireo lohahevitra nandritra ny fivoriana 36 isaky ny isam-bolana, dia nahatratra 129 455 ora ny vondron'olona maoderina; Ny vondrona mpikatroka ambony 46,364 ora amin'ny rehetra.
Nitranga ny fisamborana olona iray, ary anisan'ireo nanao fanatanjahan-tena maoderina izany. Ny vondrona mahery vaika dia nizaka fisamborana tsy salama roa.
Ny tahan'ny haingon-tsakafo dia nahatonga ireo mpikaroka hanatsoaka hevitra fa ny karazan'asa azo antoka ho an'ny marary fo, fa ny fampiofanana haingam-pandrenesana avo lenta, indrindra indrindra, dia tokony hodinihin'ny olon-dehibe manana aretim-bovoka ao amin'ny aronany, noho ny soa lehibe ho an'ny fo .
Toy izany koa, ny fanadihadiana natao tamin'ny 2013 momba ny 10 fianarana momba ny HIIT amin'ny loha-hevitra efa zokinjokiny sy ny fepetra mifandraika amin'ny aretin'ny ati-kilaometatra, ny tsy fahombiazan'ny fo, ny fihanaky ny aretina, ny metabolika sy ny fiterahana dia navoaka tao amin'ny British Journal of Sports Medicine. Ny fanadihadiana momba ny metatra dia nanambara fa ny fanatsarana lehibe kokoa amin'ny fitantanana ny cardiorespiratory dia hita ao amin'ireto lohahevitra manaraka ireto ao amin'ny HIIT regimens raha ampitahaina amin'ny fandaharana fampihetseham-pandinihana nentim-paharazana. Ny fikarakarana cardiônera-nohazavaina amin'ny fandrefesana ny haavom- panafahana faratampony -is ihany koa ny famaritana ny faharetan'ny faharetana.
Fampanantenana sy safidy bebe kokoa
Mino i Martin Gibala fa ny HIIT dia manana tanjaka tena izy ary manolotra fomba hafa fanentanana hanatsarana ny fahasalaman'ny olon-dehibe efa lehibe.
"Fantatsika fa mbola maro ny fikarohana natao ho an'ny HIIT, na dia be dia be aza ny fianarana, ary tsy dia vita nandritra ny fotoana lava be." Ny fomba nentim-paharazana nentim-paharazana dia mety ho "zava-mahadomelina" safidy "miaraka amin'ny angon-drakitra betsaka, fa fampiofanana maro no nampiseho fampanantenana maro tany am-pisedrana tany am-piandohana. Tsy manondro ny torolàlana hentitra nentim-paharazana isika, tsy te hilaza afa-tsy raha miady ela ny olona, . "
Torolàlana ho an'ny olon-dehibe efa zokinjokiny manomboka
Ny dingana voalohany raha mahatsapa tsy mety ianao, dia ny mahazo dokotera OK mba hampiofanana ny fanofanana amin'ny fandaharam-potoana. Avy eo, miandrasa tsikelikely. Tsy ilainao ny handresy lahatra ny 95 isan-jaton'ny haavon'ny fo, hoy i Gibala. Raha manao fanatanjahan-tena isan'andro ianao dia mandeha an-tongotra miaraka amin'ny alikanao, ohatra, manolotra sombin-tantara toy ny lahatsoratra maivana izy mba hampidirana fotoana maromaro ao anatin'ilay asa.
"Mialà kely fotsiny amin'ny faritra mampionona anao," hoy izy. "Lazao, ho an'ireo lamin'asa roa manaraka dia handeha haingana kokoa aho, miala tsy afa-misakafo ianao, ary miadana kokoa. Mahazo tampoka kely ianao ary misy lohasaha kely iray, ho an'ny olona sasany."
Arakaraka ny fotoana-ary haingana, araka ny porofo-hanatsara ny fari-pahasalamanao, dia ho afaka hanohana ezaka goavana kokoa ianao, ary ho afaka hanatratra marimaritra iraisana kokoa.
"Matetika izahay no mampiasa bisikileta amin'ny fanofanana amin'ny aterineto satria mora ny mandrindra ao amin'ny laboratoara," hoy i Gibala nanamarika. "Azonao ampiasaina koa ny milina elliptical, ny milomano, ny mandeha an-tongotra, ary ny fomba rehetra ampiasaina amin'ny hozatra toy ny an'ny tongotra."
Sources:
David P. Swain, ary Barry A. Franklin. Fampitahana ny tombontsoa avy amin'ny Cardioprotective amin'ny fanoherana mahery vaika mahery vaika amin'ny fampihetseham-panafahana enti-mody. Ny gazetiboky Amerikanina momba ny kardioogy, Volume 97, 1, 1 Janoary 2006, pejy 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung ary Martin J. Gibala. Fampiofanana amin'ny fihenan-tsakafo mavesa-danja avo lenta ny fihenan'ny hyperglycemia ary mampitombo ny hery mitochondrial ho an'ny marary amin'ny Diabeta Sokajy 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Fampiofanana fanatanjahan-tena lehibe eo amin'ny fitsaboana amin'ny aretina Cardiometabolic indraindray: fomba fijery sy fanadihadiana matevina. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesora sy Filohan'ny Departemantan'ny Kinesiology, McMaster University ao Hamilton, Ontario. Fanadihadiana notarihan'ny telefona tamin'ny 14 Janoary 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Ny aretim-pihomehezana avo indrindra amin'ny avo indrindra amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fanatanjahan-tena ateraky ny fitsaboana amin'ny aretin-kozatra. Circulation . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.