Mifantoha amin'ny sakafo mahasalama izay mameno sy manatsara ny hozatra
Miatrika fanamby miavaka ireo lehilahy rehefa miezaka ny mihena. Ny iray amin'ireo fanamby ireo dia ny haben'ny sakafo. Ao amin'ny trano fisakafoanana maro sy ny sehatra sosialy hafa, ny lehilahy dia ampirisihina hihinana sakafo "manely" amin'ny sakafo am-bifotsy. Sakafo sy akanjo goavana matetika no ankalazaina ao amin'ny gazetibokin'ny lehilahy sy ny fahitalavitra. Ny sakafo mihinana ampahany kely amin'ny hazavana, sakafo mahavelona dia mety hahatonga lehilahy iray hahatsapa ... tsara, tsy misy toy ny lehilahy.
Ny fomba hifidianana ny sakafo manimba ho an'ny lehilahy
Ny fatiantoka tsara indrindra ho an'ny sakafo ho an'ny lehilahy dia fantenana izay mameno ny takela-baton'olona, mitazona ny vatany miempo sy ny muscular ary manampy azy hahatsapa feno sy afa-po. Noho izany ny lehilahy dia tokony hifantoka amin'ny proteinina rehefa mividy sakafo ho an'ny sakafo.
"Ny zavatra iray izay heveriko fa tanjon'ny lozam-panafody amin'ny lehilahy dia ny fihinana proteinina mena," hoy i Jason Ewoldt, RDN, LD, mpitsabo biby fiompiana tsara ao amin'ny Programa Healthy Klioban'ny Healthy Clinic. Manampy izy fa tsy voatery hifantoka amin'ny fitomboan'ny tsimok'aretina izy fa amin'ny fisafidianana ny karazana proteinina. "Ny ankabeazan'ny olona dia manana tavy mpihinam-bolo mahery kokoa," hoy izy, "noho izany dia zava-dehibe ny mikarakara ny asidra amino voaaro tsara mba hitehirizana ny tavy mena nefa koa mitombo hatrany ny fahatsapana feno."
Ny asidra amino dia vato sela proteinina. Ireo asidra amina tsy manan-danja, toy ny glycine sy alanina, dia vita amin'ny vatanao ka tsy mila entina amin'ny sakafo izy ireo.
Saingy ny asine amino tena ilaina dia tsy novokarin'ny vatana. Ny sakafo tokony hohaninao dia tokony hanome ireo asidra amino ireo ho an'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny sy ho an'ny famokarana sy ny fikojakojana ny levenana.
Ny proteinina tanteraka dia ireo izay manome ny asidra amino tena ilaina. Sakafo, trondro, vongan-tsira, ary sakafo (toy ny atody, ronono, na yogourt) dia proteinina feno.
Ny voa, quinoa, ny chia, ny gilasy ary ny lelafon'ny flax dia ohatra amin'ny karazana proteinina feno.
Ny kalitao proteinina koa dia mety ho voamarin'ny PCDAAS na ny fandinihan-tena azo avy amin'ny proteinina manitsy ny asan'ny amino . Mampiasa ny votoatin'ny amino asidra PCDAAS ny mason'ny amnistie amina siramamy. Ny kisendrasendra, ny atody, ny ronono, ny proteinina sy ny proteinina dia manana ny isa ambony indrindra amin'ny 1.0. Ny sakafo hafa ambony ao anatin'io lisitra io dia ny henan'omby (0,92), ny voankazo mainty (0,75), ary ny voanjo (0,52).
Fa raha olona te hanamaivana ianao, dia mety tsy hanam-potoana handinihana ny isa an'ny PCDAAS amin'ny sakafo rehetra hitanao any amin'ny mpivarotra entana. Raha tokony ho izany, esory ireo lisitra ireo ny fihenan'ny sakafo mavesatra indrindra ho an'ny lehilahy hohanina mandritra ny sakafo ary ny sakafo mahavelona indrindra ho an'ny lehilahy mba hisakafo. Afaka manisy tsangan'ity pejy ity mihitsy aza ianao ary ento miaraka aminao eny an-tsena.
Sakafo ara-pahasalamana mahavoky anao amin'ny sakafo
Tao anatin'ny tafatafa iray vao haingana momba ny fanamby ho an'ny lehilahy, fatin-doha Tom Venuto sy Biggest Loser champ Pete Thomas dia nilaza fa tokony hianatra hanatsara ny lanjany ny lehilahy . Raha azonao atao ny mianatra ny fomba hanamboarana fihinam-bidy, fa ny sakafo ara-pahasalamana manodidina ny sakafo mahavelona, dia azo inoana fa ho afa-po ianao ary hahazo ny solika ilainao hikolokolo sy matanjaka.
Koa inona no sakafo tokony hapetrakao ao anaty sarety ao amin'ny mpivarotra entana? "Zavatra iray no tiako homarihina rehefa mividy sakafo be dia be ny sakafo tsaratsara kokoa", hoy i Ewoldt. "Anisan'izany ny sakafo toy ny voankazo sy ny legioma, ny proteinina mena, ary ny matavy tsara. Ny fiovana amin'ny sakafo manakaiky kokoa dia midika hoe zavamaniry kokoa (voankazo sy voankazo) izay manampy amin'ny fahavoazana mavesatra kokoa noho ny fibres-drano sy ny rano amin'ny kaloria. Azoko atao koa ny mijery ny fiovana avy amin'ny sakafo azo avy amin'ny proteinina matihanina mba hikolokolo karazana proteinina izay mitazam-potsiny fa mampihena ny fitomboan'ny kaloria. "
Indreto ny sasany amin'ny sakafo mavesatra indrindra ho an'ny lehilahy mandritra ny sakafo:
- Yogurt Lowfat Grika (mitady marika ambany ambany amin'ny siramamy)
- Ny trondro toy ny salmona na ny tonim-borona mba hanomezana asidra arakaraka ny fo-omega-3, izay fantatra amin'ny anarana hoe "tsara tavy"
- Poultry toy ny akoho na trondro trondro (mampihena ny fatrany sy ny kaloria amin'ny fisafidianana ireo karazana hoditra)
- Ny fihenan'ny ranom-boankazo toy ny filôzô mignon na saka fisaka
- Bison sy karazan-tsakafo hafa izay mena fa mahasalama
- Fanomezana fofona (jereo ny sinton'ny sira ao amin'ny Labels Nutrition Facts raha mijery ny sirao ianao)
- Tazo mahazendana ( legume ) toy ny voankazo mainty, kakazo, akorandriaka mainty, na gazo maina
- Ny voam-bary manontolo toy ny quinoa, vary orza, vary trondro, na buckwheat
- Volo mainty sy legioma misy kale, spinach, na broccoli
- Mamoa voa tsara mba hahavoky ny nify
Ary inona no sakafo tokony hialanao rehefa miezaka ny mihena? Ny tsy fahampian-tsakafo ratsy indrindra ho an'ny lehilahy dia mety ho ny sakafo indrindra matetika amin'ny andro amin'ny lalao ao amin'ny bar. Ireo no sakafo izay feno ireo sakafo mahavelona izay mety tsy ilana ny vatanao. "Ny olona dia mihinana sakafo mihinana matavy be sy voankazo, indrindra raha mihinana sakafo matavy be toy ny mpangalatra, ny mainty hoditra sy ny elatry ny akoho dia manantena fa", hoy i Ewoldt.
Sakafo mahasalama izay mameno anao
Tahaka ny dieter, ny lehilahy dia mety ho noana eo anelanelan'ny sakafo. Fa ny sakafo hanina dia afaka manaisotra mora foana ny ezaka ataonao amin'ny sakafo mahasalama. Noho izany dia zava-dehibe ny hahatsiarovan-tena raha misakafo ianao rehefa mikasa sy manomana sakafo mahasalama.
Mampalahelo fa mety hipoitra ny sakafom-bary eny an-tsena eny an-tsena. Izy ireo koa dia sakafo izay mety ho tianao ho tafahoatra. "Toa mahaliana ahy ny olona amin'ny fanandramana ny sakafo masira toy ny chips na frise franc na sakafo mahasalama toy ny cookies sy desserts raha toa ka manandrana mandany mavesatra", hoy i Ewoldt.
Noho izany, tsidiho ny fizarana entana vita amin'ny mofo sy ny sotro, ary fenoy ny sakafo izay feno fibre. Manana tombontsoa kely ihany ny fibrey sy tsy misy loto , saingy samy hanampy ny vatanao hahatsiaro ho feno ny fotoana aorian'ny sakafo. Raha tsy dia noana ianao, dia azo inoana kokoa ny manamboatra safidy sakafo mahazatra ary mihinana araka ny habeo .
Ireto misy sombin-tsakafo tsara indrindra ho an'ny lehilahy misakafo:
- Bibilao marevaka mafy
- Hazo vetivety voapetaka amin'ny hummus na dipoavatra hafa izay manome alaina matavy
- Mofo mofomamy yogora grika sy sakafo be dia be (mieritreritra ny fihinanam-bilona na ny mouette) miaraka amin'ny masomboly chia amin'ny fitomboan'ny voankazo sy ny sakafo
- Ny vokatra hafa avy amin'ny tsiranom-bolo hafa toy ny ronono miloko na ronono sôkôla ho an'ny fanatsarana ny fianarana manaraka (fa tsy kalozia avo be na fanatanjahan-tena maloto)
- Kalorie tsy misy kalôria, proteinina voapoizin'ny barazy mandritra ny andro vitsy rehefa mandeha ianao
- Ny voaniho toy ny almonds na brezilana breziliana izay manome tavy poly ary monounsaturated
- Ny menaka voahodina amin'ny voamadinika voamadinika
- Ny tondra-drano avy any Turkey (sarisary trondro misy siramamy mihodinkodina manodidin-tsaribary mofomamy mofomamy sy tsaramaso veggie)
Ny tena zava-dehibe, misotro rano ho an'ny hetaheta. Alefaso ireo sodas tsara indrindra izay hitanao any amin'ny toeram-pivarotana tsotra. Ny kalsa matetika sy sodasam-pandriana dia feno siramamy ary na dia ny fihinanana sakafo aza dia misy kafeinina sy siramamy mahasalama izay manimba ny sakafonao.
Ahoana ny fomba hiaretan-tsakafo?
Azonao atao (ary tokony) hianatra hanamboatra sakafo mahavelona izay manamboatra hozatra sy manangona ny plastika ianao raha tsy manisy volo eo amin'ny tadidinao. Ny fampidiran- tsakafo ara-pahasalamana ara-pahasalamana eo amin'ny takelaka dia tsy hanampy anao hitandrina mavesatra raha tsy mampiasa fomba tsotra entina hanamboarana azy. Mifantoha amin'ireto fomba fandrahoan-tsakafo ireto mba hihazonana ny sakafonao:
- Grill. Raha tia tara-tsigara tsara ianao, dia azonao atao ny mitazona izany ao amin'ny fihinananao raha mametanao azy io nefa tsy manampy menaka na menaka fanampiny. Ny ankamaroan'ny fihinanan-kena dia efa ampy sotro be loatra ka tsy misy antony tokony hampiana intsony. Ary raha manangom-bary matavy ianao, marinade ao anaty citrus na solika miaraka amin'ny menaka oliva (kely indrindra) mba hampitombo ny tsimok'aretinao-matavy tsara. Ary tsarovy fa azonao atao ny mikaroka ao an-trano na mivoaka. Mandritra ny ririnina ririnina mangatsiaka, mampiasà vola amin'ny toeram-pivarotan-tsakafo tsy misy vidiny an-trano mba hikarakarana sakafo.
- Hena. Tsy misy na inona na inona mamoaka tsiron-tsakafo toy ny tavy. Ary izany dia iray amin'ireo fomba tsotra mahandro mahandro. Manaova legioma toy ny karaoty, tongolo, na voankazo avy any Brussels, ary misy menaka oliva kely. Season miaraka amin'ny ahitra na sira sy dipoavatra ary mametraka ao amin'ny oven amin'ny 400 degre eo ho eo. Ny fofony koa dia fomba mahomby hanomanana ny sakafo sy ny seafood.
- Poach. Maro ny mahandro sakafo mahavelona ny zavamaniry mba hampitomboana ny tsirony ary hampihenana ny habetsahan'ny fatim-bolo nampiasainao. Mba hamoahana salohy , tongava keloka fotsiny na tsiroaroa eo amin'ny kitron-tsoavanao ary alao ny trondro ao anaty rano mafana mba hikaroka.
- Sautée. Aza mihinana ny sakafo tianao indrindra, fa maninona raha manamaivana ny sakafo sy sautée ianao? Izany fomba izany dia mamela anao mampiasa menaka kely ary mbola hahatonga ny tsirom-piraivanao ankafizinao rehefa mahandro sakafo, trondro na veggies. Raha ny marina, afaka manangom-bary tsy misy solika mihitsy aza ianao ary hampiasa ny kitapom-bary na ny legioma. Aoka ho azo antoka fa mampiasa cookiora avo lenta ianao mba tsy hihazonanao ny sakafonao amin'ny sakafo ary tsy maka fanahy anao amin'ny fampiasana tavy sy solika.
Raha maniry ny tsara indrindra aminao ny friseurs sy ny pizza ary ny burgers Frantsay, dia misy ihany koa ireo karazan-tsakafo manara-penitra ho an'ireo tsirairay ireo. Azonao atao ny mianatra manamboatra pizza mahasalama amin'ny fanatsofohana veggies ho an'ny voankazo sy cheesy. Ataovy maina ny fetsy karazam- boninkazo izay tsara ho anao noho ireo mpanaraka azy, ary avy eo dia mamomamo burger maitso maitso iray fa tsy mamolavolan'ny iray ravin-kena.
Farany, tadidio fa ny kalôria dia tena manan-danja indrindra amin'ny fihenan'ny lanjany. Ataovy azo antoka fa mihinana ny habetsaky ny kaloria ianao mba hitondrana ny vatanao araka ny tokony ho izy ary hamolavola ny tsy fahampian-tsakafo ilaina hampihenana azy.