Fantatrao ve ny fomba hifehezana ny hanoanana rehefa miezaka ny manjary mavesatra ianao? Ny famerenana miverina amin'ny kaloria dia mety hahatonga ny fanirian-tsakafo tsy azo tanterahina tsy hiraharaha. Izany no mahatonga ireo mpihinam-pahaizana mandanjalanja be dia be. Ny sakafo miaraka amin'ny fibre dia afaka manampy anao hahatsapa ho ela kokoa mba tsy hahatsapanao ny faniriana hihinana matetika. Saingy misy karazany roa ny fibreso azo atao: tsy mety sy tsy misy fotony.
Ny karazam-bolo isan-karazany dia mahasoa raha toa ka manandrana manjary mavesatra.
Fiaramanidina samihafa samihafa
Ny fibre dia karazam-piterahana tsy azo avaozina izay avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ny vatantsika dia tsy manana ny anzima ilaina hamongorana ny fibresy izay azontsika. Noho izany dia mamakivaky ny rafitra misy antsika izy nefa tsy mihinana tanteraka. Ny fibre diabetes dia fibre izay mitrona avy amin'ny sakafo atrehintsika, toy ny ao anaty voankazo na voamaina manontolo. Ny fibraiketan'ny asa dia ny karazam-pamokarana izay ampiasaina amin'ny sakafo mandritra ny famokarana, na izay raisintsika amin'ny endriny. Ny fibre dia mety tsy ho voavaha na tsy ho voavaha.
Fitaovam-piterahana ho an'ny fidiram-bola
Manimba ao anaty rano ny vovo-dite. Ny voankazo, ohatra, dia sakafo malaza izay misy vovobony tsy misy loto. Mampifangaro rano amin'ny rano ny vata-vata-solosaina mba hamoronana jiro amin'ny viscose ao amin'ny vavonao. Ny endriny maro amin'ny vovobony tsy manjary dia antsoina koa hoe fibre-viscosity fibre. Hahita vovobony tsy hita maso ianao ao amin'ny voankazo sy vary orza ary legume.
Nahoana àry no mihinana loto ny lanjany? Ny sakafo izay misy vovobony tsy manam-petra dia manampy anao hahatsapa ho feno mandritra ny fotoana maharitra. Izany dia satria mivoaka amin'ny vavoninao izy raha oharina amin'ny sakafo hafa. Manimba ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rà mandriaka ny soluble fibre mba hahafahanao mitazona ny angovo azo antoka rehefa avy nihinana.
Fiarovan-tena tsy voavolavola
Ny vatana tsy voapentimpentina dia tsy mamitsaka ao anaty rano ary ny vatantsika dia tsy mandany izany. Noho izany dia mamakivaky ny vatanao izy ary tsy voatsabo ny kaloria ao aminy. Ny fibra voapoizina dia antsoina koa hoe fibre-viscosity fibre. Ny voankazo tsy misy fotolaka tsy misy fotony dia voamadinika, siramamy, ary legioma maro.
Nahoana àry no mihinana tsy voapoizina? Raha manandrana manjary mavesatra ianao, ity sakafo ity dia manampy betsaka amin'ny sakafo ary mameno ny kibonao (sy ny takelakao) raha tsy mampiana kaloria amin'ny tady. Ny mpihinam-bolo izay mihinana vatana tsy voapoizina dia mety hahazo tombontsoa amin'ny tsy fitoviana ihany koa.
Ny sakafo matsiro tsara indrindra ho an'ny fidiram-bola
Ny karazam-pamokarana roa dia manome tombontsoa ara-pahasalamana ary mety hampihena ny fahavoan'ny ratra. Noho izany raha toa ka manandrana manjary mavesatra ianao dia misafidy sakafo avy amin'ny andaniny roa, mba hahazoana maingoka be dia be isan'andro . Nefa tadidio fa ny sakafo sasany misy fibre dia misy kaloria sy tavy betsaka ihany koa.
Granola, ohatra, dia ambony amin'ny fibre, saingy matetika koa dia ahitana siramamy sy tavy izay mampitombo ny isan'ireo kaloria. Ny voankazo masira iray dia sakafo hafa manimba izay mety ho fahasimban'ny sakafo. Na dia misy sakafo fihinam-boa iray aza ny sakafo maraina, dia iray amin'ireo sakafo be mpitia indrindra izay mahazatra antsika loatra ny fanaraha-maso ny fizarana dia tena ilaina.
Avo-be ny voaozona, nefa koa avo lenta amin'ny tavy sy ny kaloria.
Ny sakafo fibresa tsara indrindra ho an'ny fahavoazan'ny fahavoazana dia ireo izay ambany amin'ny kaloria sy ny matavy. Amin'izany fomba izany dia afaka mihinana sakafo bebe kokoa ianao mba hifehezana ny hanoanana sy hifehezana ny faniriana anao, fa mitazà ny fifandanjanao amin'ny kaloria.
Sources:
Medline Plus. Fibre. Tranombokim-pirenena momba ny fahasalamana National Institutes of Health. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Fiovan'ny diabeta. Tranombokim-pirenena momba ny fahasalamana National Institutes of Health. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Basic Nutrition and Digestion. Fivoriambe Amerikanina momba ny fampiofanana momba ny fahasalamana. 2013.