Ny fampiofanana matanjaka dia tena mahasoa amin'ny mpihazakazaka , ary koa ny maha-ampahany manan-danja amin'ny fahazarana ara-pahasalamana. Tsara ny manatanjaka ny fampiharana amin'ny fandaharam-potoana, na fampiasana lanja na fampiasana vatom-panafody. Mety hanontany tena ianao raha afaka manandratra ny vatanao ianao ary mihazakazaka amin'ny andro iray ihany ary raha tsara kokoa ny mihazakazaka aloha ary manandrana faharoa, na mifamadika amin'izay.
Sarin'ny fiofanana matanjaka sy cardio Recommended
Ny fanoloran-tena amin'ny fampiofanana saro-pady sy ny fiofanana matanjaka dia matetika mitarika andro maromaro kokoa noho ny andro fampiofanana. Izany dia atolotry ny Centers for Control sy ny Fisorohana ny Aretina mba hampiasana cardio fampiasana andro maromaro amin'ny herinandro, miaraka amin'ny 150 minitra fanatanjahan-tena mahery vaika (mandeha an-tongotra na jogging mora) na 75 minitra fanatanjahan-tena mahery vaika (mihazakazaka). Ny fampiofanana matanjaka dia tokony hatao roa na telo andro isan-kerinandro.
Fanofanana fiofanana matanjaka kokoa
Raha toa ka mihazakazaka ny tanjonao sy ny fitondran-tena ankapobeny, dia afaka manao fiofanana matanjaka sy cardio amin'ny andro iray ianao fa tsy amin'ny andro hafa. Na izany aza, dia misy fiheverana maro be fa raha te hampitombo ny hozatry ny hatsiaka ianao dia tsy tokony hanao fanatanjahan-tena sy hery ao anatin'izany fiofanana izany. Izany porofo izany dia misy porofo fikarohana, saingy misy porofo mifanohitra amin'izany koa. Amin'ny porofo maromaro, ny fisarahana ny fampiofanana anao dia mety tsy ho ilaina raha tsy ny tanjonao voalohany dia ny fanorenan-tena.
Fomba fitarihana sy fanatanjahana
Ny fikarohana sasantsasany dia naneho fa tsy misy fahasamihafana ho an'ny tanora kokoa amin'ny herin'ny hery sy hery raha misy ny fiofanana matanjaka alohanao na aorian'ny fanatanjahan-tena toy ny fihazakazahana. Na dia izany aza, ny fandinihina ny fanadihadiana dia nahatsikaritra kokoa ho an'ny lehilahy zokiolona mba hampiofana tanjaka aloha, avy eo cardio, mba hampitomboana ny fandrosoana amin'ny tanjaka, na dia tsy misy fahasamihafana hita amin'ny fandalinana sasany aza.
Na tokony hihazakazaka ianao na ny fiofanana matanjaka voalohany eo amin'ny fanatontosanao dia miankina amin'ny asa izay tena zava-dehibe aminao-izany no tokony hanombohana anao. Raha mpihazakazaka ianao voalohany, dia ny hifantohana sy hiantohana ny fiaretana kardinôka, dia tokony hihazakazaka aloha ianao.
Antony tokony handosirana mavesatra voalohany sy fiakarana faharoa
Ny iray amin'ireo antony tokony hihazakazan'ny mpihazakazaka dia ny fihazakazakazakanao ny vokatra rehefa ny fitaovam-pitaovanao (solika azo ampiasaina) no avo indrindra. Raha miezaka mafy ianao amin'ny alàlan'ny fiaran-dalamby voalohany, dia hipoitra ny sasany amin'izany angovo izany, ary mety tsy ho ela na ho haingana ianao no afaka manao izany raha toa ianao ka mihazakazaka mialoha ny fanofanana matanjaka.
Tombontsoa iray hafa koa dia handoro kaloria bebe kokoa noho ianao raha manainga voalohany. Izany dia satria ny ankamaroan'ny olona dia afaka ny hihazakazaka lava kokoa ary amin'ny ambaratonga ambony kokoa raha mihazakazaka aloha izy ireo satria tsy ho reraka amin'ny fampiofanana matihanina mialoha.
Ny fanaovana fampiofanana matanjaka taorian'ny dian-tsoavinao dia fampahatsiahivana tsara ihany koa mba hahitana ny fitohitohizan-dàlana. Afaka mandehandeha amin'ny fampihatanjahanao mahery vaika ianao, mifarana amin'ny tsinjara sasany, ary mahavita fahatsapana tahaka ny nahitanao fanatanjahana tsara sy voalanjalanja.
> Loharano:
> Cadore EL, Izquierdo M. Ny fomba hanatsarana ny hery hery hery, ny hery, ny fahafaha-miasa, ary ny herim-pon'ireo kiritika amin'ny zokiolona: vaovao iray. Age . 2013, 35 (6): 2329-2344. doi: 10,1007 / s11357-012-9503-X.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Ny fiantraikan'ny fiaretana maharitra sy ny fanoherana ny fitetezam-paritra ataon'ny fitiliana amin'ny hery hery sy ny fampandrosoana mahery vaika. Journal of Research and Force Conditioning . 2008, 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Toro-làlana ara-batana amin'izao fotoana izao. Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Ny fiantraikan'ny fikirakirana ny hery sy ny fiofanana amin'ny fiatoana amin'ny sain-jaton'ny mpitovo. Journal of Research and Force Conditioning . 2016, 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skeletal Hypertrophy Muscle miaraka amin'ny fampiofanana fampiofanana miampy: Fihetseham-po ho an'ny fihenam-bidy. Mediam-bahoaka . 2016, 46 (8): 1029-1039. doi: 10,1007 / s40279-016-0496-y.