Natao ho an'ny fitsaboana sy ny fitsaboana ny dibera ny sakafo DASH
Miezaka ny hanamaivana ny tosidra sy ny fihenam-bidy ve ianao? Tsy irery ianao. Ny fiakaran'ny tosi-drà dia maherin'ny 65 tapitrisa ny olona any Etazonia. Izay ny iray amin'ny olon-dehibe telo. Ary ny toe-javatra, izay fantatra amin'ny hoe hypertension, dia mety manana fahasarotana lehibe.
Raha be loatra ny vatanao, dia mety ho voatery handresy ny alahelonao ny dokotera.
Saingy misy karazan-tsakafo maro azo aleha. Misy ny planina fisakafoana iray, na izany aza, ny manam-pahaizana dia manoro ny ankamaroany mba hanampy anao hampidina ny tsiranonao sy ny fihenany.
Ny DASH dia miteraka ny fihinan'ny tavy sy ny tavy ambany
Matetika ny manam-pahaizana momba ny fitsaboana no manoro ny fihinanana DASH mba hampidina ny tsindrim-peo. Ny fihinanana sakafo dia afaka manampy anao koa miteraka lanja sy manatsara ny fahatsapanao ny fahasalamana sy ny fahasalamana.
Ny DASH dia mitsinjo ny Diarrète misahana ny Diary mba hisorohana ny fitsaboana. Ny sakafo DASH dia novolavola miorina amin'ny fikarohana izay nanombana ny fiheveran'ny karazan-tsakafo samihafa sy ny karazan-tsakafo samihafa. Ny fikarohana nataon'ny DASH koa dia nanadihady ny mety ho fiantraikan'ny fitontongan'ny natiora amin'ny tosidranao.
Ny fikarohana dia nanambara fa ny fihinanana tsiranoka marefo , manan-karena eo amin'ny voankazo, legioma, proteinina mena ary ny fihinan'ny voankazo matavy dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tosidra. Hitan'ny mpikaroka koa fa raha mihinan'ny sodium tsy dia mihinam-boa ianao ary mameno sakafo miaraka amin'ny sakafo matavy be sy mihinana sakafo misy potasy , dia mety hihena ny lanjanao ary hampidina ny tosidra.
Ahoana no Hanombohana Diovina DASH: 3 Dingana Fahombiazana
Raha vonona ny hampidina ny tsiranonao sy ny fahaverezan'ny volanao dia fotoana izao hanombohana ny fihinanana sakafo DASH. Raha toa ka mitovy karazana diabeta ianao, dia mety hahatsapa ho sahiran-tsaina amin'ny sakafo rehetra sy ny toro-hevitra ao amin'ny sakafo sakafo DASH ianao. Noho izany dia mahagaga ny manaparitaka ny fandaharana amin'ny dingana telo kely.
- Ampiheno ny tsimok'aretinao
- Hihinana sakafo DASH
- Araho ny torolàlana momba ny sakafo ara-pahasalamana DASH
Mazava ho azy, azonao atao ny miezaka ny hampihatra ny programa DASH iray manontolo atsy ho atsy, fa raha toa ianao ka mahatsiravina, dia azo inoana kokoa ny miala. Miezaha kosa handamina dingana iray amin'ny fotoana iray mba hamoronana fahazarana mahazatra mandritra ny androm-piainana mba ho salama kokoa.
Dingana 1: Mampihena ny tahan'ny sira amin'ny fitondran-tena
Raha vonona ny hanomboka ny sakafo fihinan'ny DASH ianao mba hampihenana ny tsindry alahelom-pifaliana, dia miresaha amin'ny dokoteranao manokana mba hanangona fanazavana manan-danja. Ny mpihinam-bolo izay manomboka ny planin'ny sakafo fihinan'ny DASH dia mila mifidy siramamy na 2300 mg isan'andro na 1500 mg isan'andro. Ny dokotera dia mety manana fahazoan-dàlana amin'ny ambaratonga izay tsara indrindra ho anao.
Ho an'ireo diabeta izay te haniry ny hampidina ny tsindrim-panafody , matetika ny sidina ambany dia ambany. Na izany aza, ny programa DASH dia manoro hevitra fa miova tsikelikely ny fanovana. Noho izany raha tsy manara-maso ny tsifahinao ianao amin'izao fotoana izao, dia mety hampirisika anao ny dokotera mba hanomboka amin'ny ambaratonga ambony.
Vantany vao fantatrao ny habetsahan'ny sira, handripaka ny habetsahan'ny sodium amin'ny sakafo. Azonao atao izany amin'ny fomba roa samy hafa:
- Mampiasà sira bebe kokoa. Ny sira sira dia singa sodium sy klorida. Rehefa ampiana sira amin'ny sakafonao ianao dia hampitombo ny habetsahan'ny sodium izay azonao. Mihinàna sira bebe kokoa mba hampihenana ny tsimok'aretinao ary hitazona ny fihinanana DASH.
- Vakio ny labozia. Matetika ny sigara no mihinam-panafody. Vakio ny tari-dàlana momba ny sakafo amin'ny sakafo tsirairay izay misakafo ary miezaha mifidy sakafo tsy misy sodium. Hahita ny voanio soda misy ny faritry ny labozia ianao.
Raha vantany vao tsapanao fa mahasalama ny fanaraha-maso ny sira ao aminao, dia manomboka mihinana sakafo fihinan'ny sakafo DASH mba hahazoana mavesatra sy hampihenana ny tosidrao.
Dingana 2: DASH sakafo sakafo ho an'ny sigara sy ny fihenan'ny tavy
Aorian'ny fihenanao ny sodium amin'ny sakafo, dia fenoy ny kalozanao amin'ny sakafo sakafo DASH. Ny sakafo fihinan'ny DASH dia ambany kokoa amin'ny sodium. Ireo sakafo ara-pahasalamana ireo dia ambany ihany koa amin'ny siramamy matavy sy matavy.
Mba hampihenana ny tosidra sy ny fahaverezan'ny sakafo DASH, dia tokony hihinana ianao:
- Harin-kisoa (6-8 tapitrisa isan'andro) Manampy anao hahatsiaro ho feno ny voankazo matsiro , mba hihinananareo bebe kokoa ary hihena. Ny voam-bary manontolo dia ahitana ny fararano, voamadinika na pasta na vary mena.
- Ny legioma : (4-5 isaky ny andro) Veggies dia ambany ambany amin'ny kalôria ary manome vatana amin'ny vitamin sy mineraly manan-danja. Be dia be koa ny legioma maina.
- Ny voankazo : (4-5 fitandremana isan'andro) Ny vokatra voaary dia fomba tsara hanatsarana ny nify nify tsy misy kaloria loatra amin'ny sakafo isan'andro. Ampiasao ny voankazo voajanahary amin'ny voankazo masira iray manontolo na mitondra ampongabendanitra na tantely miaraka aminao mba hihinana azy.
- Fofotra maivana ( 2-3 servings isanandro) Mifidy vovo-dronono matavy na tsy misy ronono ianao rehefa eo amin'ny sakafo DASH. Ny kapo-dronono milomano dia servisy iray misy ronono.
- Ny hena, trondro na sakafom-biby ( 6 tapitrisa na latsaka isan'andro) Ny proteinina dia ampahany manan-danja amin'ny drafitry ny sakafo DASH. Ny henan'aretina toy ny akoho dia manome proteinina tsara. Tadidio anefa fa tsy misy afa- tsy 3 na sôseta ny hena na ny hena . Ny DY dia afaka mahazo proteinina avy amin'ny atody, trondro na henan'akoho .
- Sakafo, legumes, voan-javatra (4-5 fanompoana isan-kerinandro) Ny akorandriaka, toy ny almonds na volombava, dia afaka manamboatra sns. Saingy misy voanio voamaina sy voan-kesika avo lenta amin'ny sira. Koa misafidiana amim-pahendrena ireo sakafon'izy ireo ary mihinana fotsiny servisy tokana amin'ny fotoan-tsakafo.
- Ny menaka sy ny menaka ( 2-3 servings isan-andro) Ny siramamy tokana dia dipoavatra tsotra iray na menaka margarina na 2 tepoka fanosotra salady. Ny tsiran-tsakafo Smart DASH dia mandrefy ny fatiny mba hahazoana antoka fa tsy mihinana loatra.
- Sweets sy sugara ( latsaky ny 5 isan-kerinandro) Raha manisy siramamy amin'ny kafe na menaka ho an'ny toque ianao, dia heverina ho toy ny siramamy amin'ny sakafo DASH. Andramo ny hampihenana ny siramamy ao amin'ny sakafo misy anao rehefa eo amin'ny sakafo DASH ianao.
Dingana 3: Araho ny sakafo sakafo DASH
Raha efa nampihena ny sira amin'ny natiora ho an'ny soso-kevitra voafantina ianao ary nameno ny sakafo isan'andro miaraka amin'ny sakafo DASH, dia azonao atao ny manara-maso ny fifandanjanao. Ny mpikaroka ao amin'ny National Institutes of Health dia nahitan'ny diabeta ny fihenan'ny lanjany sy ny fihenan'ny tsiranoka rehefa nihaona tamin'ireo tanjon'ity sakafo ity izy ireo:
- Total tavy : 27%
- Satinina matavy: 6%
- Protein : 18%
- Kiribati: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Sodium : 2300 mg
- Potassium : 4 700 mg
- Fiber : 30g
- Magnesium : 500 mg
- Calcium : 1,250 mg
DASH Diary Diary, DASH Recipes sy torohevitra
Mila toro-hevitra fanampiny hanarahana ny sakafo DASH? Hahita toro-lalana maimaim - poana ianao, izay feno dinidinika amin'ny sakafo, lisitry ny sakafo sakafo DASH sy ny sakafo ary ny resipeo ao amin'ny tranonkala National Institutes of Health. Hahita 7-andro isan'andro ny Diary DASH Diary izay hitarika anao mandritra ny herinandro iray mahasoa ny sakafo. Raha te hahazo fanampiana bebe kokoa ianao, dia misy toro-làlana hafa momba ny sakafo DASH ao anaty aterineto sy boky fisakafoana DASH izay azo vidiana.
Tadidio fa ny diaspora DASH dia drafitra maharitra mba hampihenana ny tosidranao ary hihena ny lanjany. Tsy fihinanana haingana na fihenam-bidy haingana. Ampio fotoana fohy ilainao ny mianatra momba ny sakafo sy tari-dàlana DASH mba hanatsarana ny fahasalamanao mandritra ny fotoana maharitra.
> Loharano:
> Foibe Fanaraha-maso sy Fisakana ny Aretina. Ny tondra-drano ambony.
> National Institutes of Health. Foibe iraisam-pirenena, foza ho an'ny atiny sy ny ra Inona no drafitry ny sakafo DASH?
> National Institutes of Health. Ny Foibe National Heart, Lung and Blood Ny Torolàlana momba ny Fanosehana ny Tontalin'aretina.