Manana hanoanana ve ianao rehefa miezaka mandany lanja? Maro amintsika no manao. Saingy fantatr'ireo mpihinam-bolo ireo fa raha mihinam-be amin'ny sakafo ianao dia mety ho lasa ny hanoanana. Ary ireo mpihinana salama dia mahafantatra ihany koa fa ny sakafo voajanahary dia loharano lehibe amin'ny fibre.
Nefa mitandrema ireo diabeta. Ny sakafo avo lenta sasany koa dia avo loatra amin'ny siramamy sy ny kalôria avo. Raha te-hanamaivana ny hanoanana sy ny fahaverezanao ianao, ampiasao ity lisitry ny sakafo voajanahary ity ho an'ny fatiantoka mavesatra izay ambony amin'ny fibre fa kely ny kaloria sy ny tavy. Hahita azy rehetra ao amin'ny fivarotana fivarotana eo an-toerana ianao ary mora aminao ny mitondra azy ireo amin'ny sakafo maivana sy mahasalama rehefa mandeha ianao.
1 - Radiolojia
Radisy dia sakaizan'ny dieter, satria masaka be izy ireo, feno tsiron-tsakafo sy ambany kaloria. Ny veggie tsy misy fatana mora ihany koa dia mitazona ao amin'ny vata fampangatsiahana ary mora entina rehefa mila mila sakafo ianao.
Ny akany dia tsy legioma maivana ambony indrindra, nefa ianao mahazo 2-3 grama fibres ho an'ny 20 calories (radiés 9 eo ho eo) izay laninao. Raha tsy tianao ny mihinana ireo akanjo, alao azy ary alaivo ao amin'ny salateo izy ireo mba hanomezana azy tsiro tsaramaso. Afaka manamboatra ny akanjo ihany koa ianao ary hihinana azy ireo ho toy ny sakafo matsiro.
2 - Chickpeas
Ny Chickpeas, izay antsoina koa hoe voatabia garbanzo, dia iray amin'ireo sakafo be sakay tena avo indrindra. Kaopy antsasaky ny voankazo mahavelona dia manome kaloria 140 eo ho eo ary efa ho 6 grama ny fibre.
Raha tianao ny fanandraman'ny rambony, dia azonao atao ny mihinana azy na toy ny lovia. Saingy maro ireo cooks te hampiasa azy ireny amin'ny alalan'ny resipe. Mampiasa azy ireo aho mba hummus kalôria ambany (tsy misy ny tahini). Azonao atao koa ny manampy tsaramaso garbanzo amin'ny savony sy salady na manao kapila chickpea ho toy ny snack.
3 - Guava
Guava dia voankazo matsiro mahavariana izay manome kaloziana 45 sy voamadinika dimy grama isaky ny voankazo. Ny Guavas dia azo raisina mena fa marobe ireo olona izay miezaka ny mandany mavesatra dia mampiasa azy ireo mba hahatonga ny smoothie salama .
Mba hanaovana smoothie miaraka amin'ny guava dia ampifandraiso amin'ny ampahany amin'ny voankazo izany (izy rehetra dia azo hanina!) Miaraka amin'ny voankazo na voankazo voankazo. Ny akoho sy ny an'ny anana dia miaraka amin'ny guava. Ampiasao ny ronono toy ny ronono na yogora raha tianao, saingy tsy voatery. Azonao atao aza ny manampy spinach ho an'ny proteinina salama ary na dia betsaka kokoa ny fibre!
4 - Pears
Nahazo dity mamy ve ianao? Ny pear dia hanome fahafaham-po ny fanirian-tsainao ary hanome volo fitaratra mahasalama. Misy karazany saro-bidy kely manana 85 calories saingy manome fibre 5 grama.
Misy mpivarotra misoroka noho ny pears satria sarotra ny mitahiry. Ary raha mifarana ianao manipy azy ireo ao anaty fako, dia tsy mendrika izany ny vidiny. Saingy raha mifidy sy manangom-bary tsara ianao dia afaka mitandrina mandritra ny volana maromaro.
5 - Sela
Ny selery dia manana laza malaza ho toy ny sakafo mifangaro. Saingy misy antony iray mahatonga ny sakafom-pahalalàny hitazona ity veggie ity ao amin'ny bug. Mora, mora kokoa, ary tsy dia misy kalôria loatra. Selerie koa dia loharanon-tsakafo lafarinina.
Ny sela misy menaka dia manana kalôro 6 monja ary iray kilao amin'ny fibre. Tsy voatery ho toy ny volo be dia be izany, fa raha heverinao ny fomba rehetra azonao ampiasana selenitra, dia afaka manampy haingana ireo grama vita amin'ny fibre. Apetaho ny seleria ary ampio amin'ny veggie omelet maraina ny sakafo maraina. Asio dian-tongotra roa na telo hanina amin'ny sakafo antoandro. Afaka manamboatra siramamy siramamy amin'ny sakafo hariva ianao. Mampiasà voanio fotsy (betsaka kokoa ny fibre!) Fa tsy kofehy mena mba hikotika ny kaloria ary hitazona ny savony.
6 - Herin'ny Palm
Io legioma mena io dia vaovao amin'ny mpihinana marary. Amin'ny fivarotana fivarotana, dia mety ho hitanao any amin'ny faritry ny voam-bary izy ireo fa tsy any amin'ny departemantan'ny vokatra. Na dia afaka mahita sy manomana ny karazany vaovao aza ianao, dia mety hampihena ny votoatin'ny sodium ary hahazoana tsiro madio kokoa.
Ny kapoaka feno fonon'ny palmie dia tsy misy afa-tsy 41 calories ary manome 4 grama fibres. Maro ny olona mampitaha ny tsirony amin'ny asparagus na artichokes mba hahafahan'izy ireo mamafa sy manampy amin'ny salady. Azony atao koa ny miara-misakafo miaraka amin'ny menaka. Ampiasao ny kitapom-bolanao fa tsy dibera rehefa manamboatra azy ireo ianao.
7 - Ny voankazo mangatsiaka
Raha tapa-bola ianao raha miezaka ny manavesatra mavesatra, dia azonao atao ny manalavitra ireo karazana voankazo hafahafa ao amin'ny departemantan'ny vokatra. Kanefa afaka manohy ny fery amin'ny sakafonao ianao. Mividiana azy ireo fotsiny any amin'ny faritra afangaro.
Ny voankazo voarono dia loharano be fibrona ary koa sakafo hafa mahasalama. Ny alikaola tsy misy hazandrano, ohatra, dia manana kalôria 97 isaky ny kaopy ary 8 grama fibres. Ny voankazo voarara dia misy kalôria 64 ary 8 grama fibre.
Koa inona no fomba tsara indrindra hihinana ny voankazo mangatsiatsiaka? Manaova kalozia ambany, avo lenta avoavo! Tiako ity Berry Orange Smoothie ity avy amin'ny The Shred Diet Cookbook.
- 2 zoro lehibe, voanjo, voa
- 1/2 kaopy mena
- 1/2 cup frozen frogbe
- 1/2 cup of frozen strawberries
- 6 gilasy
Ny recipe dia 2 ary tsy misy afa-tsy 134 calories isaky ny manompo ary 8 grama fibre.
8 - Tazo fotsy
Kitapo malefaka sy sakafo matsiro dia mitahiry tsaramaso fotsy eo an-tanana ao an-dakozia. Mazava ho azy fa saika ny tsaramaso rehetra no loharanom-pahasalamana mahasalama, fa tiako kosa ny tsaramaso fotsy satria izy ireo dia mora kokoa.
Kaopy antsasaky ny kaopy dia manome kalôpiara 150 ary 6 grama fibres. Manana proteinina 10 grama eo ho eo koa ianao amin'ny fanompoana beans.
Afaka manipy tsaram-bosoka fotsy ianao ao anaty lasopy sy salady, fa tiako kosa ny tsaram-bary fotsy madio ary ampio azy ireo amin'ny fomba fitsaboana arahiko. Ny ankamaroan'ny fantsom-bokatra mofomamy (toy ny siramamy vita amin'ny seleria izay notononiko taloha) dia manana crème mavesatra na dibera fanampiny mba hanamboarana ny tonta. Azonao atao anefa ny misambotra ireo vokatra manitra matavy ary mampiasa tsaramadro fotsy madio. Mora ny manao sy matsiro. Tsy mpankafy lasopy manitra? Andramo ity tavoahangy matavy matavy, kale sy fotsy hoditra ity. Hahazo masomboly 7 grama isaky ny manompo ianao.
9 - Rake crackers with veggies
Mpihinam-pahaizana maro no misafidy mofo iray manontolo mba hampitombo ny tahony . Saingy fantatrao ve fa afaka mahazo fibra bebe kokoa sy kalorao vitsy kokoa amin'ny crackers ianao? Marina izany, saingy tsy maintsy misafidy ny crackers ianao.
Ny karazan-mofo iray misy mofo vita amin'ny mofo na divay misy entam-barotra dia manome 130-150 calories, 2 grama matavy ary 3 grama fibre. Fa ny servisy iray amin'ny Light Rye Crackers avy ao Ry Krisp dia manome kalôria miisa 46, 2 grama fibre ary tsy matavy.
Ho an'ny sakafo matsiro iray, makà 4 crackers (2 servings) mba ahazoana 4 grama fibres. Avy eo dia misy menaka amin'ny savony mena (loharano azo avy amin'ny hazavana fihinanana sakafo) hummus kalachie ary voankazo ho an'ny sakafo matavy.
10 - Peas
Tsy fihinana legioma ny voankazo voarara, fa feno fasika izy ireo; Mora izy ireo ary mora ny mitahiry azy ireo ao anaty frizidera ary ampiasaina amin'ny loko.
Ny tapany antsasaky ny kaopy misy tehina dia manome 62 calories ary 4,4 grama ny fibre. Hahazo tombony avy amin'ny proteinina mihoatra ny 4 grama ianao raha mihinana karazan-tantely.
Manipy fodiana ho an'ny salady rehetra ataoko aho. Nariako ihany koa ny voankazo maromaro ao anatin'ireo karazan-karazan-tsakafo maitso aromanina izay alahako, na dia tsy eo amin'ny lisitra fanangonam-bokatra aza ny ahitra. Manana tsiro malefaka izay manitra tsara amin'ny zava-drehetra ny legioma. Raha tianao ny mihinana tantaka samirery, dia ampiasao iray amin'ireo karazan-tsakafo maitso matevina ireo.
11 - Jicama
Efa nandre momba an'i jicama ve ianao? Malaza any amin'ny faritra sasany ao amin'ny firenena izy ary sarotra ny mahita olona. Fa ity voankazo mamy mamy ity dia mendrika ny hahita raha miezaka ny manefa ny lanjany amin'ny fibre. Ny jicama kely kely iray dia manome 140 calories, 3 grama proteinina ary 18 grama fibres.
Tsy azonao antoka izay tokony hatao amin'ny jicama? Azonao atao ny manala sy manaparitaka ny veggie ary mihinana azy tahaka ny fihinanao karoty. Manampy betsaka ny lohataona sy salady fahavaratra izy io.
12 - Spinach
Spinach dia sakafo maivana noho ny antony maro. Io legioma maitso mafana io dia mora sy mihinana sakafo mahavelona. Ny kaopy iray miavaka amin'ny savony vita amin'ny vilia dia manome 41 calories, 4.3 grama fibre ary 5.3 gramin'ny proteinina. Raha toa ianao ka matoky momba ny fahaverezan'ny lanja, dia tokony hitazona kitapo vita amin'ny spinach foana ianao.
Koa inona no fomba tsara indrindra hihinana spinach? Mampiasa spinach aho fa tsy salady iceberg amin'ny sandwiches sy salady. Manampy spinach amin'ny omelet maraina aho ary efa nataoko mofomamy gilasy tsara ao anaty blender.
13 - Squash Acorn
Maro ireo karazam-bibilava no manome fibre, fa ny squadron acorn dia iray amin'ireo tiako indrindra satria mora hita ao amin'ny fizarana vokatra, tsy dia mahafa-po loatra izany ary mora ny miomana. Ny karazana kalsiola iray isaky ny acorn dia manome kalôria 67, 3.25 g ny fibra ary na 1,75 gramin'ny proteinina aza.
Zava-kadr'io akondro io dia tsara ho an'ny mpihinana sakafo izay tia mampionona sakafo. Io sakafo voajanahary io dia mahasolo tena ho an'ny sakafo matsiro hafa toy ny ovy na pasta. Inona no fomba tsara indrindra hanomanana karaoty acorn? Tiako ny manapaka azy, saingy afaka manandrana ianao amin'ny alalan'ny fampiasana kalsioma acorn amin'ny savony, casseroles ary eny amin'ny entam-barotra.
14 - Ondry fotsy
Mitady fomba mora sy mora hanampiana fibre amin'ny dianao? Tsy mora kokoa noho ny chlamie izany. Ny fikarakarana an'io legioma samihafa io dia manome fibre 2.5 grama, 2 grama proteinina ary 25 calories monja!
Satria ny mpangalatra dia mihamitombo amin'ny lazan'olona, hahita betsaka ny resipeo an-tserasera amin'ny fomba vaovao sy mahaliana hampiasa ny legioma. Mbola legioma maina iray ihany no mihinana mena, fa afaka manangom-boankazo toy izany koa ianao hanosotra potika. Ny sasany aza dia manao kiraro pizza amin'ny kangoroa ary tena mahafinaritra tokoa izany!
15 - Broccoli
Fantatry ny rehetra fa ny brokoli dia tsara ho an'ny fahavoazana mavesatra, fa fantatrao ve ny antony? Ny kaopy iray dia manome kalozia 31, 2.4 grama fibre ary 2,5 gramin'ny proteinina. Midika izany fa afaka mameno ny broccoli ianao ary mbola manana ny efitranonao eo amin'ny sakafonao.
Raha tsy tianareo ny tontolon'ny broccoli, ampiasao izany ao anaty lasopy mofomamy. Hahazo ny tsiron-tsakafo sy ny fikarakarana an'io veggie ara-pahasalamana io ianao raha tsy misy ny teboka izay tsy tiany.