Mitadiava fanatanjahantena momba ny rano
Ny fanatanjahan-tena toy ny fiaramanidina, ny lakana ary ny kayak, dia mitaky fahaiza-manao ara-teknika, hery ambony sy hery lehibe , ary ny fiaretana mihitsy aza , arakaraka ny halaviran'ny fifaninanana na fifaninanana.
Amin'ny farany, ny fampiofanana momba ny rano dia ilaina amin'ny fanabeazana sy ny fanatsarana. Raha vao nahavita ny fahaiza-manao sy ny fahaiza-manao sasantsasany, ny fampiofanana entana any amin'ny toeram-pisakafoanana na any an-toeran-kafa dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny vokatra ankapobeny.
Mazava ho azy fa mety ilainao ny mampiditra ny toeram-pisakafoanana ivelan'ny rano.
Fampitandremana tratra
Ireo mpifaninana anaty rivotra dia manjary mora amin'ny soroka sy lamosina indray noho ny toetra miverimberina sy matetika fisian'ny fihetsiketsehana faran'izay haingana. Ny fampiofanana mena amin'ny vatan'ny ambony dia mety ilaina, saingy tsy maintsy mitandrina ianao mba tsy hihamangaro na hampisy ratra be loatra amin'ny vatana. Amin'izany fotoana izany, ny fampiasana ara-tsaina ny fampiofanana matanjaka dia afaka manampy amin'ny fiarovana amin'ny fahasimbana toy izany. Zava-mitranga tsara izany. Amin'ny mariky ny fanaintainana eo amin'ny fiaraha-miasa, mandritra na aorian'ny fampiharana toy ny milina fanonganam-panjakana, fanesorana na tsipika dia atsaharo ny fampiharana sy ny fijerena ny tanjaka sy ny mpanazatra, ny mpitsabo aretin-tsaina na ny dokotera, arakaraka ny fahasarotana.
Momba ny programan'ny fandrobana sy fijanonana
Ny fandaharam-pandaharana tsara indrindra dia mifandraika amin'ny fitondran-tena, ny tanjona, ary ny fidirana amin'ny loharanom-pitaovana sy ny fiofanana. Ny mpampiofana na mpampiofana manokana dia afaka manome programa manokana sy voatokana foana.
Ankoatr'izany, ny fiofanana momba ny hery amam-pahefana sy ny hery matanjaka kokoa dia samy hafa amin'ny fisian'ny fiaretana.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fiofanana mavesatra, dia atsofohy amin'ny fitsipika sy fomba amam-panao amin'ny loharanom-panombohana .
Mafana hatrany sy mafana hatrany sy aorian'ny fampiofanana. Ny fahazoana fitsaboana amin'ny fanatanjahan-tena dia hevitra tsara hatrany hatrany hatrany amin'ny fiandohan'ny vanim-potoana.
Ny tanjaka sy ny tetik'asa
Hanomboka hanana hery sy hozatra ianao. Ny fanamafisana ny lanjany mavesatra mavesatra dia ny fanofanana ny rafi-pitabatabana mifangaro amin'ny tsiranoka hozatra mba hampitombo ny enta-mavesatra. Ny hypertrophy, izay miteraka ny halatra, dia tsy voatery mitaky hery, na dia ao anatin'io foto-drafitrasa io aza dia misy ny fanorenana hozatra sasany ihany koa hanompo anao tsara amin'ny fampandrosoana matanjaka.
Ny tanjaka dia ho fototra ho an'ny dingana manaraka, izay fampandrosoana herinaratra. Ny fahefana dia ny fahafahana mampiakatra ny enta-mavesatra indrindra ao anatin'ny fotoana fohy. Ny hery dia tena vokatra mahery sy haingam-pandeha. Raha mandroso dia mety midika hoe fanombohana tsaratsara kokoa na mandeha tsaratsara kokoa amin'ny tsipika farany. Mandritra ny vanim-potoanan'ny fifaninanana, dia manamaivana ny enta-madinika kely ary manosika haingana ireo fiaramanidina hanamafisana ny fampandrosoana ny herinaratra
Fotoan'ny taona: Ny taona rehetra
Faharetany: 12 herinandro, vakina mandritra ny 2 herinandro, mitohy amin'ny entana mavesatra sy haingana kokoa ny famonoana mandritra ny fifaninanana.
Andro isan-kerinandro: 2-3, fara fahakeliny iray andro eo anelanelan'ny fivoriana
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Mialà eo anelanelan'ny fitsanganana: 1-2 minitra
fanazaran-tena
Ity ambany ity ny lisitry ny rohy mankany amin'ny fampiofanana amin'ny fampiofanana maivana ilaina ho an'ny fanatanjahantena momba ny rano:
- Barbell nivadika
- Cable push pull
- Romania maty
- Rindran-tariby mitahiry
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell mandohalika
- Tritop-panafarana trompetra na fanonganam-panjakana
- Kabine hodi-kazo
- Lat pulldown
- Fiatrehana mivadika
Point To Note
- Amboary ny lanjany mba hamerenana ny fisorohana vitsivitsy farany saingy tsy mahatonga anao ho "tanteraka" tanteraka.
- Na dia ny vatany ambony - ny sandry, ny lamosina ary ny soroka - dia ny hetsika no aseho amin'ny fiaramanidina momba ny rano, ny ravin-damosin'ny rivotra, ny gluteals (tongotra), ny tongony ambony ary ny abdominals dia mitovy amin'ny fampiharana ny fahefana. . Ny mpikiky sy ny maty dia manorina hery sy fahefana eto amin'ity faritra ity.
- Aza miasa amin'ny tsy fahombiazan'ny fampiasana vatana ambony, toy ny milina fanontam-pirinty, kitapo sy lozam-pifamoivoizana, ary manana endrika tsara. Tazony ireo avana eo amin'ny fiaramanidina avo ary ny sandriny ambony dia tsy manitatra mihodina mihodina eo ambany elatr'ilay hetsika. Zava-dehibe ny miaro ny fiaraha-mientana vulnerable rehefa mampiofana toeram-panatanjahan-tena izay ahafahan'ny tara-pahazavana be dia be "ivelan'ny gym" - amin'ity tranga ity amin'ny rano.
- Raha tsy afaka miala sasatra miaraka amin'ny andro fitsaharam-potoana iray ianao, dia avereno amin'ny roa segondra indray ity programa ity fa tsy telo.
- Mety marary ianao aorian'ireny fivoriana ireny. Ny tsy fahampian'ny hozatry ny hozatra na ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra (DOMS) dia ara-dalàna; Tsy misy fanaintainana. Ataovy azo antoka ny fanaraha-maso ny sandrinao sy ny fihetseham-ponao. Mialà rehefa misy fahatsapana na fahatsapana ny fahatsapana.