Manorina hery sy hery ho an'ny tennis
Ny tennis dia mitaky hery sy hery ary angamba ny fiaretana hitondra anao mihoatra ny fehezan-kery dimy na telo efa ela. Ny fampifandraisana ny hery, ny hery ary ny fiaretana dia mety ho sarotra ny hahatratrarana.
Ho an'ny fanatanjahan-tena matihanina izay mampiasa vatomamy amin'ny fampiofanana azy ireo, izay fanatanjahantena indrindra amin'izao andro izao, ny fampiofanana dia tapaka ao anatin'ny fizaran-taona ho an'ny vokatra tsara indrindra. Ny dingana tsirairay dia manana tanjona samihafa ary avy eo ny dingana tsirairay dia miorina eo amin'ilay teo aloha.
Izany dia atao hoe periodisation.
Tsy toy ny lalao baolina na baolina kitra, ohatra, ianao dia afaka milalao tennis mandritra ny taona, ao anaty trano na eny ivelany. Na izany aza, dia toy izao ny fandaharam-pampianarana matanjaky dia mety hijerena raha ny vanim-potoanan'ny lalao amin'ny tennis dia manaraka ny vanim-potoana mihidy na 'off' ary mila mivoatra ianao ary maka fotoana kelikely.
Ny fandaharan'asam-pamokarana maharitra
Fotoana mialoha ny vanim-potoana
Ny mpilalao dia miomana amin'ny vanim-potoana ary manomboka manangana aorian'ny fialana. Ny fanamafisana ny fanamafisana ny asan'ny tanjaka sy ny hozatra sasany (hypertrophy).
Fotoana mialoha ny vanim-potoana
Ny mpilalao dia miasa hatramin'ny fanombohan'ny vanim-potoana. Ny anton'izany dia amin'ny fananganana fahefana ambony indrindra.
Amin'ny vanim-potoana
Ny fifaninanana na ny lalao fialantsasatra ara-dalàna dia mitohy ary manantena ny ho ao anatin'ny fepetra faratampony. Fanamafisana ny hery sy ny hery.
Fotoana fisakafoanana
Fotoana hialana vetivety, saingy mila mazoto miasa ianao raha te hihazona fepetra kely ho an'ny fotoana manaraka.
Ny fanamafisana dia ny fitsaharana sy ny fitsaboana amin'ny fikojakojana ny asan'ny fahazavana - fiofanana amin'ny fiampitana, asa fanatanjahan-tena. Ny dingana iray amin'ny fiofanana matanjaka matanjaka dia manampy matetika. Rehefa manakaiky ny fizaran-taona dia afaka manohy ny asa fanatanjahantena mahazatra kokoa.
Ny programan'ny fanofanana amin'ny tennis
Raha ampitahaina amin'ny vanim-potoana teo aloha, maherin'ny mpilalao matanjaka amin'izao fotoana izao ny marika.
Ireo mpilalao toa an'i Del Potro sy Djokovic dia mitondra tanjaka sy tanjaka vaovao ho an'ny tennis.
Fandaharam-potoana efatra ho an'ny mpilalao amin'ny tennis izany. Ny dingana voalohany dia mifantoka amin'ny fananganana tanjaka fototra sy ny hozatra ary ny faharoa amin'ny famindrana herinaratra. Tokony hifanaraka amin'ny ankamaroan'ny mpilalao izany. Raha toa ka milalao mandritra ny taona ianao dia afaka manohy ny fandaharan'asam-panjakana rehefa manorina ny fotokevitra. Raha miato mandritra ny enina herinandro mahery ianao, dia manomboha indray amin'ny programa matanjaka. Ny aerobika sy ny faharetana dia mila ampiana amin'io programa mavesatra io.
Diniho ny fandaharana natolotra eto amin'ny programa iray manontolo. Ny fandaharan'asa tsara indrindra dia mazàna manokana amin'ny zavatra ilain'ny tsirairay, ny fahadiovana, ny tanjona ary ny fidirana amin'ny loharanom-pitaovana sy ny fiofanana.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fiofanana mavesatra, dia atsofohy amin'ny fitsipika sy fomba amam-panao amin'ny loharanom-pitaovana .
Mafana hatrany sy mafana hatrany sy aorian'ny fampiofanana. Ny fahazoana fitsaboana ho an'ny fanatanjahantena dia tsara foana hatrany amin'ny fiantombohan'ny vanim-potoana.
Dingana 1 - Talata
Fiatrehana hery sy hozatra
Amin'ity sehatra ity, hanorina tanjaka sy hozatra ianao. Ny fanamafisana ny lanjany mavesatra mavesatra dia ny fanofanana ny rafi-pitabatabana mifangaro amin'ny tsiranoka hozatra mba hampitombo ny enta-mavesatra.
Ny hypertrophy, izay miteraka ny halatra, dia tsy voatery mitaky hery, na dia ao anatin'io foto-drafitrasa io aza dia misy ny fanorenana hozatra sasany hanompo anao tsara amin'ny fampandrosoana matanjaka.
Ny tanjaka dia ho fototra ho an'ny dingana manaraka, izay fampandrosoana herinaratra. Ny fahefana dia ny fahafahana mampiakatra ny enta-mavesatra indrindra ao anatin'ny fotoana fohy. Ny hery dia tena vokatra mahery sy haingam-pandeha. Ho an'ny tennis, dia mety midika hoe manompo tsaratsara kokoa, lalindalina kokoa amin'ireo olo-mazavariana mahomby, na haingam-pandeha mba hiverenana.
Fotoan'ny vanim-potoana : alin'ny faran'ny taona
Duration: 6-8 herinandro
Andro isan-kerinandro: 2-3, farafaharatsiny iray andro, fara fahakeliny roa, eo anelanelan'ny fivoriana
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Mialà eo anelanelan'ny fitsanganana: 1-2 minitra
Fomba 1 fanatanjahan-tena
- Hetsiky ny kibay , hodi-bibilava na hack hack
- Romania maty
- Dumbbell mandohalika
- Tritop-panafarana trompetra na fanonganam-panjakana
- Kabine hodi-kazo
- Lozam-pandrosoana lava mitatatata
- Fiatrehana mivadika
Point To Note
- Amboary ny lanjany mba hamerenana ny fisorohana vitsivitsy farany saingy tsy mahatonga anao ho "tanteraka" tanteraka.
- Na dia ny vatany ambony aza dia misy ny fampisehoana amin'ny tennis, ny "ratra aoriana" eo amin'ny andilany, ny gluteal (tongotra) sy ny tongony ambony ary ny abdominals dia mitovy ny lanjany. Ny mpikiky sy ny maty dia manorina hery sy fahefana eto amin'ity faritra ity.
- Aza miasa amin'ny tsy fahombiazan'ny fampiasana vatana ambony, toy ny milina fanontam-pirinty, kitapo sy lozam-pifamoivoizana, ary manana endrika tsara. Tazony ireo avana eo amin'ny fiaramanidina avo ary ny sandriny ambony dia tsy manitatra mihodina mihodina eo ambany elatr'ilay hetsika. Zava-dehibe ny hiaro ny fiara tsy mataho-tody rehefa manofana toeram-panatanjahan-tena izay ahafahan'ny olona manao "asa ivelan'ny toeram-piofanana" manokana - amin'ity tranga ity eo amin'ny fitsarana.
- Raha tsy afaka miala sasatra miaraka amin'ny andro fitsaharam-potoana iray ianao, dia avereno amin'ny roa segondra indray ity programa ity fa tsy telo. Ny fampiofanana matanjaka dia mety hila saina ara-batana sy ara-tsaina.
- Mety marary ianao aorian'ireny fivoriana ireny. Ny tsy fahampian'ny hozatry ny hozatra na ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra (DOMS) dia ara-dalàna; Tsy misy fanaintainana. Aoka ho azo antoka ny fanaraha-maso ny sainao sy ny fihetsiky ny soroka amin'io fotoana io. Mialà rehefa misy fahatsapana na fahoriana.
Dingana 2 - vanim-potoana mialoha ny vanim-potoana
Fiovam-po
Amin'ity sehatra ity dia manorina ny tanjaka efa napetraka amin'ny ambaratonga voalohany miaraka amin'ny fiofanana izay hampitombo ny fahafahanao mampiakatra enta-mavesatra. Ny hery dia ny fampifandraisana ny tanjaka sy haingam-pandeha. Ny fampiofanana matanjaka dia mitaky ny hanandratra ny haavo amin'ny haavon'ny haavony ary amin'ny fikasana hipoaka. Mila miala sasatra tsara ianao eo anelanelan'ny famerimberenana sy fametrahana ny hetsika tsirairay atao haingana araka izay tratra. Ny isa voatokana dia mety ho latsaky ny dingana 1. Tsy misy fanabeazana fototra toy izany rehefa reraka ianao.
Fotoan'ny vanim-potoana : ny fahavaratry ny fizaran-taona sy ny vanim-potoana
Faharetany: mitohy
Andro isan-kerinandro: 2
Reps: 8 hatramin'ny 10
Sets: 2-4
Miala anelanelan'ny famerimberenana: 10 ka hatramin'ny 15 segondra
Mijanona eo anelanelan'ny karazany: fara fahakeliny 1 minitra na mandra-pahasitrana
Fomba 2 fanatanjahan-tena
- Ny hodi-janak'ondry na ny hodi-biby dia mihintsy madio
- Cable push pull
- Ny tandrok'olona iray dia manangana ny sandriny tsirairay
- Kabine hodi-kazo
- Fanafody milina fanindroany
- Ny balam-panafody dia miray tsikombakomba amin'ny mpiara-miasa (fitrohana 6x15 haingana, tafiditra eo anelanelan'ny voatafika) na irery
Point To Note
- Amin'ny fampiofanana herinaratra, zava-dehibe ny hahalalanao ny fahasalamanao ho an'ny famerimberenana tsirairay ary hametrahana ny fahafaha-manatsara ny haavon'ny hetsika. Ny mavesatra dia tsy tokony ho mavesatra loatra ary ny fotoana sisa dia ampy.
- Amin'izay fotoana izay ihany, mila manosika na misarika enta-mavesatra be loatra ianao mba hampitombo ny herisetra amin'ny fanoherana azo antoka.
- Miaraka amin'ny balan'ny fitsaboana, manamboatra farafahakeliny farafaharatsiny ary miala sasatra tsara alohan'ny manaraka. Raha tsy manana mpiara-miasa ianao dia ampiasao baolina mamirifiry ary mitazona ny baolina eny an-tananao rehefa manodina ny sisiny.
Dingana 3 - Amin'ny fizaran-taona
Fanohanana hery sy hery
Fomba 1 (hery sy hery misedra) ary fizarana faha-2 (Power) mandritra ny fivoriana roa isaky ny herinandro. Isaky ny herinandro fahadimy, dia manomboha fampiofanana mavesatra mba hanampiana ny fanarenana
Point To Note
- Miezaha tsy hanao fampiofanana matanjaka amin'ny andro iray mitovy amin'izay ataonao any am-pitsarana - na farafaharatsiny isaky ny misakafo maraina sy tolakandro.
- Miala tanteraka amin'ny fiofanana matanjaka herinandro isaky ny enina. Ny asa fanaovana akanjo maivana dia OK.
- Ampiasao ny fitsaranao. Aza manolotra fiofanana ara-tekinika ara-teknika ho an'ny asa mavesatra raha toa ianao manana fotoana voafetra.
Off Season
Raha manana offseason ianao, izao dia izao no fotoana hitsaharana. Mila an'ity fotoana ity ianao mba hanavaozana ara-pihetseham-po sy ara-batana. Mandritra ny herinandro maromaro, hadinoy ny fanofanana mavesatra ary manaova zavatra hafa. Ny fijanonana ho mendrika sy mavitrika amin'ny fampiofanana lakroa na zavatra hafa dia mbola hevitra tsara.
Manokàna fotoana betsaka hanaovana azy io amin'ny herintaona.