1 - Atombohy amin'ny sakafo mahasalama
Ny fihinanana sakafo mahavelona miaraka amin'ny sakafo mahavelona sy ny antioxidants dia afaka manampy anao hahatsapa (ary mijery) bebe kokoa amin'ny fihazonana ny hoditrao sy ny volo maina. Ary mihinana sakafo ara-pahasalamana -hafatra ny vatanao matanjaka sy matanjaka.
Manomboka amin'ny fotokevitra - mihinana voankazo sy legioma vaovao, loharano proteinina mena , voankazo matavy, voamadinika ary sakafo matavy vitsivitsy. Ary tsy mampalahelo ny mahafantatra ny kaloria ilainao isan'andro.
Avy eo dia miverimberina ao amin'ireo fantsom-paharazana amam-bady folo ireo, izay tena ambony noho ny fahasalamana ilaina amin'ny fahasalamana ara-pananahana.
2 - Tsy mihinana jogora
Ny vokatra avy amin'ny ranom-boankazo dia manankarena vitamin A izay tena ilaina amin'ny hoditra tsara sy kalsioma ho an'ny taolana mahery sy volo mahasalama. Ny olona marary izay mandany vokatra avy amin'ny sakafo isan'andro dia toa tsy dia manana fahasamihafana loatra amin'ny fitazonana lanja salama. Ny tsy fetin'ny yogora dia manana ny tombontsoa rehetra avy amin'ny ronono miaraka amin'ireo bakteria mahafinaritra hita ao amin'ny yogourt dia lozisialy izay manampy amin'ny fihazonana ny rafi-pandaminana ataonao.
Soso-kevitra: Manaova fofona grogona tsy misy fetsy grika mifangaro amin'ny manga, voamaina ary tantely kely ho an'ny proteinina fanampiny sy vitamina.
3 - voankazo voankazo
Ny voankazo voankazo dia misy vitaminina be vitamina. Ny fihinanana menaka dia manome anao ny vitamin C izay ilainao mandritra ny andro iray, ary manampy amin'ny fampitomboana ny fihinanana vy avy amin'ny legioma sy legume izay ilainao amin'ny herin'aratra. Vitamin C koa dia manampy amin'ny fihazonana ny hoditra ho tsara amin'ny fihazonana ny tavy mifamatotra eo ambanin'ny hoditra mahery, mampihena ny fananganana ny kôdeksa.
Soso-kevitra: Mihinàna ranom-boasary isan'andro isan'andro ho sakafo mahasalama na misotro ranom-boasary miaraka amin'ny sakafo. Ary angamba manome tanana kely vitsivitsy amin'ny hafa manan-danja anao?
4 - Berries
Ireo pigmenta tsara tarehy izay manome loko ny loko dia misy phytochemicals izay miasa toy ny antioxidants mba hiarovana ny hoditrao, izay mety hanampy anao hahay kokoa ny taona. Ny Blaogerra sy ny jibatra dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny bakteria. Ny berries dia ambany ihany koa ny kalôria ary manankarena vitamin C sy potassium.
Soso-kevitra: Manaova mofomamy mamy miaraka amin'ny banana, yogora tsotra, mofomamy marevaka, voamadilo voanio ary sotro be. Na manondraka siramamy maitso vitsivitsy ao anaty sôkôla maitso ho an'ny tovovavy amam-bika.
5 - Salmon
Ao Salmon dia misy menaka sy proteinina tena ilaina ho an'ny hoditra sy volo. Omega-3 ary ny zinc dia miaro ny hoditrao amin'ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny fihazonana ny fahantrana ao amin'ny sela hoditra. Mety ho tsara ho an'ny hozatry ny taolam-paty sy ny fery koa ny menaka tsara ao amin'ny salmon.
Soso-kevitra: Mandehana mankany salmon sashimi any amin'ny trano fandraisam-bahiny sushi iray na mikarakara trondro laoka ao an-trano. Tsy any salohy? Ny tonelina dia safidy tsara ihany koa.
6 - Black Beans
Ny legumes dia misy proteinina, vy ary zina. Ny voankazo maina koa dia loharano tsara amin'ny biotine , vitaminina B izay manan-danja amin'ny hoditra sy volo. Manan-karena koa ny fibre, izay afaka manampy anao hihazona kely sy hitazomana ny rafi-pandaminana.
Soso-kevitra: Manompoa voanio mainty toy ny latabatra miaraka amin'ny sakafo hariva.
7 - Nolandola
Ny voankazo dia ahitana siramamy maromaro, ary manankarena amin'ny asidra alpha-linolenic, ny famokarana angôvo omega-3 astrany. Loharanon-tsarobidy tsara ihany koa izy ireo ary mihinana afa-tsy valala maromaro vitsivitsy hanampy anao hihinana sakafo mahasalama. Misy fanadihadiana sasantsasany nanolo-kevitra fa ny phytochemicals amin'ny tantanana nokleary dia manampy amin'ny fitazonana ireo prostate salama amin'ny zokiolona.
Soso-kevitra: Mihinàna ranom-boasary vitsivitsy miaraka amina voankazo vaovao mandritra ny tolakandro.
8 - Tomato
Ny tomaty dia manan-karena amin'ny vitamin C sy ny phytochemical antsoina hoe lycopene , havian'ny vitamin A izay manampy amin'ny fitazonana ny prostate ho an'ny olona salama. Ny Lycopene dia heverina fa hiaro ny hoditra amin'ny fahasimban'ny masoandro ary ny fikarakarana lycopene ampy dia mety hitazona ny hoditra ho malefaka sy malefaka.
Soso-kevitra: Mihinàna voatabia voatoto na manamboatra voatabiha voatabia ary manompoa azy amin'ny salady vaovao sy voamadinika feno voamaina.
9 - Dark Chocoloate
Mino angamba ianao fa manatsara ny fihetseham-ponao ny fihinanana sôkôla. Ny fikarohana dia tsy mazava amin'izany, kanefa ny sôkôla maizina dia mety manana hery kely. Ireo phytochemicals ao anaty sôkôla maizina dia mety hanatsara ny rà mandriaka amin'ny faritra rehetra amin'ny vatanao, ao anatin'izany ny atidoha sy ny taova ara-nofo, izay singa manan-danja amin'ny fananganana.
Soso-kevitra: Manàna sigara iray amin'ny sôkôlà mainty (tsy amin'ny teny holandezana amin'ny teny frantsay) isaky ny alina.
10 - Rano
Na dia tsy tena mahasalama aza ny rano, ilaina amin'ny fahasalamanao - misy rano be ny vatanao. Tsy ny rano ihany no mahasalama anao, fa tena ilaina koa ny hoditra mahasalama. Plus ny rano tsy misy kalôria, noho izany dia tsara ny mijery ny lanjanao.
Soso-kevitra: Misotroa ranom-boankazo na sira, fa tsy misotro zava-pisotro mamy .
11 - Oyete
Legendary toy ny aphrodisiacs , ireo mpitaingin-tsoavaly dia mety hiaina ny laza tsarany. Manankarena zina izy ireo, mineraly iray izay manan-danja amin'ny fahasalaman'ny lahy, ny testosterone ary ny famokarana sira. Zinc dia manan-danja ihany koa ho an'ny volo salama sy noho ny sainao amin'ny tsiro sy ny fofona.
Soso-kevitra: Ankafizo mpihinana roatram-boaloboka na hohanina ho toy ny appetizer. Raha tsy tianao ny mpitaingina dia azonao atao ny mahazo ny zinc amin'ny henan-kisoa, ny kisoa na ny zanak'ondry.
Sources
Darvin M, Patzelt A, Gehse S, Schanzer S, Benderoth C, Sterile W, Lademann J. "Ny fihenan'ny tendrony ny lycopene dia mampifanaraka be ny hodiny." Eur J Pharm Biopharm. 2008 Aug; 69 (3): 943-7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939641108000398.
De Mel D, Suphioglu C. "Asa goavana: ny vokatry ny omega-3 ny asidra fetsy amin'ny mpitrandraka zinc ary ny fahazoana zink maimaim-poana ao amin'ny cellule neronalin'ny olombelona." Sakafo. 2014 Aug 15; 6 (8): 3245-58. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145306/.
Ny Institiota nasionaly momba ny fahasalamana Office of Dietary Supplements. "Taratasy momba ny vitaminina C ho an'ny mpitsabo matihanina." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.
Spaccarotella KJ, Kris-Etherton PM, vato WL, Bagshaw DM, Fishell VK, Andre SG, Lawrence FR, Hartman TJ. "Ny fiantraikan'ny nify voa maina momba ny zavatra mitovitovy amin'ny prostate sy ny fahasalamana vasoka amin'ny zokiolona." Nutr J. 2008 2 Mey 7: 13. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-13.
Taubert D, Roesen R, Lehmann C, Jung N. "Ny fiantraikan'ny kakaoa tsy dia mahazatra loatra amin'ny tosidra sy ny oksidia mitoka-monina azo tsapain-tanana. JAMA. 2007 Jul 4; 298 (1): 49-60. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=207783.
Sampan-draharahan'ny Firenena Mikambana momba ny fambolena sy fiompiana fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana natolotry ny National Nutrient Database ho an'ny Famerenana ny Default Reference 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.
Vasileiou I, Katsargyris A, Theocharis S, Giaginis C. "Ny toe-pahasalamana amin'izao fotoana izao momba ny fiantraikan'ny herisetra amin'ny tsimok'aretin'ny virosin'ny atidoha." Nutr Res. 2013 Aug; 33 (8): 595-607. http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(13)00128-0/abstract.
Williams S, Krueger N, Davids M, Kraus D, Kerscher M. "Ny fiantraikan'ny fitsaboana amin'ny toeram-pitsaboana amin'ny hoditra: fahasamihafana eo amin'ny rano fisotro madio sy rano fisotro." Int J Cosmet Sci. 2007 Apr; 29 (2): 131-8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-2494.2007.00366.x/abstract.
Zemel MB, Richards J, Mathis S, Milstead A, Gebhardt L, Silva E. "Ny fampitomboana ny famarotana ny fatiantoka tanteraka amin'ny ankapobeny." Int J Obes (Lond). 2005 Apr, 29 (4): 391-7. http://www.nature.com/ijo/journal/v29/n4/full/0802880a.html.