Fantaro hoe inona no ampiasaina amin'ny hozatra rehefa misakafo ianao
Ny katsatsaka na ny crunches ao an-kibo dia miasa ny hozatry ny rectus abdominis eo amin'ny tendron'ny vatanao. Ny fantsom-borona koa dia mety hiditra amin'ny hozatra ivelany na anatiny ao anatiny, indrindra rehefa ampidirina amin'ny hetsika ny rotaka. Ny fingotanana amam-borona dia fomba mahomby hanamafisana ny anoloana amin'ny torso na ny faritra afovoan'ny vatanao.
Miasa ve ny Crunches?
Ny hozatry ny fo ratra dia iray amin'ireo faritra voalohan'ny olona maro izay maniry mafy ny hiasa rehefa manomboka mandany lanja izy ireo.
Ny matavy dia mety ho sarotra indrindra ny manalavitra azy ary ny olona sasany dia sahirana amin'ny fananana azy bebe kokoa.
Ka maninona ny crunches no miasa amin'ny tadidinao? Tena miankina amin'ny tanjonao izany. Ny fomba tokana hialana sasatra ao amin'ny kibonao (na aiza na aiza eo amin'ny vatanao) dia amin'ny fikarakarana ara-pahasalamana sy ny fampiasana kardia fiterahana. Ny habaka mitebiteby, na miezaka ny mandany lanja amin'ny faritra mitoka-monina ao amin'ny vatanao, dia tsy miasa.
Fa ny fanatanterahana ny fampihorohoroana sy ny fanamafisana ny hozatra ao amin'ny faritra misy anao dia hanampy ny vavoninao ho menatra raha vantany vao mihena ny tavy . Saingy alohan'ny handinihantsika ny tonon-java-jaza, tokony handinika akaiky ny hozatry ny kibonao ianao.
Inona no Atao hoe Mitranga?
Ny faritra ao amin'ny vatana izay antsoina matetika hoe "abs" dia vondron'olona efatra:
- Ny abdominis rectus dia mihazakazaka avy ao amin'ny tranom-boribory misy anao amin'ny taolam-paty; Ny antsasany dia ambany sy ambany
- Ny loharano anatiny sy ivelany dia mihazakazaka eo amin'ny sisin'ny vatanao avy amin'ny taolanao ho any amin'ny andilanao eo anoloanao
Mba hanamboarana ny faritra misy anao ao anaty kibo, dia mila miasa tsy tapaka ianao. Midika izany fa manao tsiranoka na fanovozan-kevitra hafa amin'ny abdominal fanatanjahan-tena ianao roa na telo heny amin'ny herinandro. Ary mazava ho azy, ilainao ny hampihenana ny fatrany amin'ny fivalanana sy ny fampiasana aerôbika ary raha tianao ny hampiseho ny valiny.
Mety mitebiteby izany, kanefa mitadidy tsara ny omaly mafy mba hanomezana tombony izay mihoatra ny kibo. Ny fototry ny hery iray koa dia mampiroborobo ny fihetsika tsara, manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana ambany kokoa ary afaka manampy amin'ny fahasalamana sy fahasalamana maharitra.
Ahoana no hanaovana crunch?
Ny iray amin'ireo fomba fiasa tsara indrindra ho an'ny vao manomboka dia ny trondro maoderina na mahazatra. Io fampiharana io dia mampiasa ny rectus abdominus, izay manan-danja indrindra amin'ny hozatra efatra.
Manaova kiraro mahazatra, mandòna ny lamosinao, manondrika ny lohalinao ary ataovy eo amin'ny tany ny tongotrao. Apetaho eo an-dohanao ny tananao. Atsaharo ny lamosinao amin'ny tany. Ankehitriny, tsidiho tsikelikely ny soroka miakatra avy eo amin'ny gorodona mankany amin'ny mari-pana 30 degre (eo ho eo). Ataovy azo antoka fa tsy manongotra ny tendanao ianao. Mitazona faharoa ary avy eo ambany. Avereno amin'ny andian-drakibolana roa amin'ny 8 ka hatramin'ny 12. Rehefa mahazo fahafaha-manao bebe kokoa ianao, dia miomàna miisa telo samihafa.
Ny endrika dia tena manan-danja raha manao fanatanjahan-tena fototra ianao. Saingy araka ny manam-pahaizana momba ny fitsaboana Elizabeth Quinn, ny ankamaroan'ny olona dia tsy mametaka korontana . "Ny fampiasana tsara azy rehefa manao crunch dia mahatonga izany fanatanjahan-tena mahomby kokoa ity," hoy izy. "Ny fiasa tsara dia tsy maningana fotsiny ny fahombiazan'ny fampiasana fa ny fanaovana crunches diso dia mety mitarika ho amin'ny olana hafa."
Mba hitazonana ny lohanao amin'ny endriny ambony, tadidio ireto torohevitra ireto:
- Manaova fanafahana mandrakariva rehefa mandram-panafana ianao ary manaisotra rehefa mivoaka ianao (miverina amin'ny toerana fanombohana) mandritra ny crunch.
- Tsy tokony hiantehitra amin'ny vozonao ianao rehefa manao crunch. Raha tsy azonao atao ny manantona ny tananao ao an-dohanao, dia azonao atao ny mamakivaky azy ireo eo amin'ny tratranao.
- Ataovy foana ny mofonao amin'ny tratrao rehefa manao crunch. Afaka mametraka ny totanao eo ambanin'ny mofonao ianao mba hahazoana antoka fa tsy milentika loatra ny mofonao.
- Mandrosoa moramora sy tsy mitsaha-mitsambikimbikina eo am-panaovana ilay crunch.
Crunch Fanovozan-kevitra
Mazava ho azy fa tsy manomboka ny endriny ary tsy mifarana ny fotsy.
Azonao atao ny mampiova ny karazan-tsakafo hanamboarana ny hozatry ny hozatrao sy hahazoana matanjaka kokoa, ny fihadiam-be .
Ny fandinihana nataon'ny Conseil Amerikana momba ny fanatanjahantena (ACE) dia nahita fa ny kofehy ataon'ny kapitenin-tsambo , ny fihoaran'ny bisikileta , ary ny baolina baolina dia ny telo tena fampiharana tsara indrindra. Ny fiovan'ny sasany amin'ny crunch, toy ny seza kapiteny, dia mitaky fitaovana fanatanjahan-tena . Ny hafa dia azo atao any an-trano, toy ny baolina kitra , izay tanterahina amin'ny baolina fanatanjahan - tena .
Ny fiovana eo amin'ny crunch dia ahitana:
- Crunches jiro
- Fiaramanidina matevina
- Ny tongotra tokana dia manangom-bokatra
- Fotsy matevina
- Novonoina ny kirany
- Pelvic tilts
- Fiatrehana mivadika
- Ball crunches
Aza manahy ny hampiasa vola amin'ny televiziona mba ahafahanao miditra ny "nofinofinao". Ny fandalinana ACE dia nahatsikaritra fa ny Ab Roller, ohatra, dia somary mahomby kokoa noho ny trondro nentim-paharazana. Ny Ab Rocker dia nampiseho fa 80% tsy dia mahomby raha oharina amin'ny trondro nentim-paharazana .
* Natontan'i Malia Frey, Weight Loss Expert