Matetika isika no mandray ny hery avy amin'ny lamosintsika sy ny soroktsika ho azo antoka. Ny fitarihana, ny fikorontanana, ny fitodihana, ny fampiakarana ary ny fanodinana dia tena mihatsara be rehefa manana hery miverimberina sy mahery ary hozatra. Ity ny fomba hahazoana azy ireo.
Jereo ny 12 amin'ny tsara indrindra.
Chinups, Pullups, ary Fiverenana
Mazava ho azy, fa misy aretin-tenda ny aretin-tenda, saingy ireo mpandray tombontsoa lehibe indrindra dia ny teres, rhomboids ary latsaky ny aoriana.
Ny fihenan-tsofina mihazakazaka mihatra amin'ny biceps sy brahialis ny hozan'ny elatra, ary ny latsa-bolo sy ny teratany any aoriana dia tafiditra lalina kokoa.
Lat Pulldowns, Fanodinana, ary Fiovàna
Ny fiaramanidina dia mikendry ny teratany, ary ny hozatry latissimus amin'ny ampahany betsaka, fa ny tsipika any ambadiky ny loha dia mitaona ny rhomboids tsaratsara kokoa. Mitandrema rehefa mihodina ao ambadiky ny loha izay tsy voatery hifaneraserany.
Miankohoka amin'ny andalana
Manan-danja tokoa ny fotoana sy ny ezaka amin'ny fampiharana goavana. Miverina ny soritra, ny soroka, ary ny hozan'ny tanana . Miaraka amin'ny barbell, ny ankilany dia mihazakazaka amin'ny ankapobeny, raha toa ka mihazona ny hipopotama ny biceps ary ny trapezius dia mandray betsaka indrindra. Izany dia fanatanjahantena tena ilaina. Aza avela hivoaka izany, fa tadidio ny hitazona izany mivantana na teboka kely (tsy voatery).
T-Bar Rows
Raha toa ka manana masinina T-bar ny toeram-pisakafoanao, aza manao tsirambina azy. Tahaka ny manosika ny laharana, ny fampiasana T-bar dia manome ny lamosinao, ny soroka, ary ny fitaovam-piadiana goavana.
Mety mahita milina mijoro ianao na iray miaraka amin'ny seza ho an'ny fanohanana ao amin'ny aty.
Seza Cable
Ny milina dia ahafahanao manongilan-danja amin'ny lanjam-pandrefesana rehefa mihodikodina eo amin'ny frame ianao. Arovy ny kofehin-tsoroka ary ampiasaina tsara ho an'ny hozatry ny lamosina ary ny tendrony henjana amin'ny soroka.
Iray ny anjam-boninkazo mivembena
Ataovy mandohalika na miantsena eo amin'ny banky iray miaraka amin'ny lohalika iray ary manandratra hôtelà amin'ny hetsika mihodina amin'ny sandriny hafa. Manao asa tsara ianao any aoriana ary misy asa atao amin'ny sandry sy ny hozatry ny soroka aoriana.
Deadlifts
Ny fanazaran-tena tsara indrindra azonao atao, ny fitsaboana dia mamely kokoa ny hozatra noho ny fanatanjahan-tena hafa afa-tsy ny fiandrasana ny lalao Olympika. Mahazo asa tsara ny lamosina, ary, araka izay mety antenainao, anisan'izany ny hozatry ny lamosina ambany kokoa ny lobolom-bory Quadratus.
Back Extensions
Mitadiava milina fanitarana any amin'ny toeram-pisakafoanana ary ampiasao izany matetika mba hanamafisana ny lamosina ambany sy ny tongotra sy ny tongotra. Ny fanitarana an-tsokosoko dia tsy hay jerena ary mety ho tena ilaina, indrindra amin'ny fanamafisana ny rojom-pivelomana faran'izay manan-danja.
Bobongolo sy balsama
Ny siramamy dia mihazakazaka ny hozatra trapezius eo an-tampon'ilay hazakazaka manodidina ny tendany. Azonao atao izany miaraka amin'ny havokely mihantona eo amin'ny sisiny - manetsiketsehana ny hozany miakatra sy midina - na mampiasa masinina hikirakira ho an'ilay tanjona.
Toeram-pisakafoana mipetaka
Asio tombo-tsoavaly misimisy amin'ny elatra telo amin'ny totozy amin'ny tendrony. Mipetraha eo amin'ny banky ary asio lohasaha ambony ambany.
Nentanentana, na haba, na Pulley
Arovy ny lamosina, fa mipetraha ary atsangano ny fitoerany (na vy) ho toy ny vorona manokatra ny elany.
Mankalaza ny fingadana sy ny lamosina. Azonao atao ihany koa ny manao fananganana an-jatony mitsangana mahitsy ary mampiditra ny trapezius bebe kokoa. Na izany na tsy izany, aza manadino ny lanjan'ity fampiharana ity na mitaraina ny soroka.
Dumbbell Front mitsangana
Fihetsika misimisy kokoa ho an'ny soroka. Ao amin'ny fananganana eo anoloana , manandratra ny taolam-balina mivantana eo aloha ianao, amin'ny fomba hafa. Azonao atao ny manidina ny tendanao sy ny tendrony ary ny hozatra sasany ao amin'ny tratra . Tazomy ny fahazavana mavesatra.