Araho ny Diarin'ny Flat Abs sy Drafitry ny Fanatanjahantena ho an'ny Baolina kely
Izany no Grail Masina ho an'ireo mpihira ara-batana: sata be. Na eny ivelan'ny toeram-pisakafoanana aza, te-hahafantatra ny fomba hahazoana mitefoka haingana ny vavony. Ny vaovao tsara dia ny ahafahanao manaraka arina fisakafoanana iray mba hahatonga ny taribia ho toa kely kokoa. Fa ho an'ny voka-javatra maharitra, tena ilainao ny plastika mitoka-monina tanteraka.
Voalohany, ianaro ireo singa fototra izay mamaritra ny fomba nanamboarana ny vatanao .
Afaka mandray andraikitra lehibe ny génétika. Avy eo dia mila mametra ny anton-javatra miorina amin'ny biolojia ianao. Avy eo, ampiasao ireo fanovana sy fomba amam-panao ireo mba hahazoana midika izay midika hoe raharaham-barotra.
10 Torohevitra mba haka tranom-bovoka
Ny sasany amin'ireto toro-hevitra ireto dia manampy anao hampivelatra ny hozatra mafy sy ny kibo eo amin'ny taolam-paty. Saingy misy toro-hevitra vitsivitsy hanampy anao handevona vovobony haingana. Andramo ny hampidiranao ny ankamaroan'ireo torohevitra ireo ao amin'ny fahazarana andavanandro araka izay azo atao.
- Fantaro ny anatomianao . Fantaro ny vondrona hozatra izay mahatonga ny faritra misy anao . Raha takatrao ny fomba fiasan'ny mozika, dia ho mora kokoa ny hampiasa azy ireny rehefa mampiasa azy ianao. Avy eo dia manamboatra fanatanjahan-tena mahasalama mba hamenoana intelo isan-kerinandro farafahakeliny. Tsy voatery maharitra maharitra mihoatra ny 10-15 minitra izy io, fa tokony hampidirina ny fomba fampiharana ny drafitr'asa anatiny sy ivelany eo amin'ny sisin'ny torso ary koa ny fampiharana amin'ny fiasana ny rectus abdominis , izay mihazakazaka eo afovoan-tsokosoko ary mamaritra ny kitapo enina.
- Esory ny kofehyo. Mianara hanazava io làlan -doha lalim-be io ( transversus abdominis ) rehefa mandalo amin'ny asa atao andavanandro ianao. Tokony hahatsapa toy ny hoe manamaivana kofehy amin'ny manodidina anao ianao. Fa aza mihombom-bovoka! Amin'io fanovana tsotra io, ny fihetsiketsehana isan'andro dia mety ho fanatanjahan-tena fototra izay hanampy anao hitsabaka abs.
- Mitsangàna! Aza maka fotoana lava be. Mijoroa sy mandanjalanja ireo hozatra mafy ao an-trano rehefa eo am-piasana ianao na rehefa manao asa birao ao an-trano. Ankoatra izany, dia tadidio ny fihodinanao rehefa mijoro ianao. Ny fikarakarana tsara dia mampiroborobo ny fototry ny fotony ary ny fototry ny hery dia hampiroborobo kokoa ny fihetsika. Ny hatsaram-pahefana tsara dia manampy anao hijery tsara sy hahamora kokoa ary hahatonga ny vavoninao hibanjina avy hatrany
- Manaova fanatanjahan-tena maharitra. Ahoana no ahafahanao manao fanatanjahan-tena bicep ho an'ny asa aman-draharaha fototra? Hanampy fanamby hentitra! Ataovy ny fampiasana azy eo amin'ny toerana misy azy ary ampifanaraho eo ambany tongotra. Amin'izany fomba izany dia tsy maintsy mamolavola ny fototrao ianao ary ampiasainao ny hozatry ny kibonao mba handanjalanjana sy hijanona ho marina rehefa miasa ny sandrinao. Azonao atao ny manampy ity karazana fanamby momba ny fandanjalanjana ho an'ny fampiharana rehetra. Ampiasao ny fitaovana toy ny bordo na bosu mba hanatsarana ny fampiofanana matanjaka anao.
- Ampitomboy ny NEAT. Tena ilaina ny fampiofanana mahomby , fa ny anjara asan'ny fandaniana isan'andro kosa dia manana andraikitra goavana amin'ny habetsahan'ny kaloria nodorana isan'andro. Ny tsiranoka fanasitranana tsy ampiasaina (NEAT) dia afaka manampy anao handoro ny fetin'ny tsiranoka. Manaova fanovana kely mba hanatsarana ny isan'ny kalorianao alaina isan'andro. Aza manoneronona ny mihinana anefa izany!
- Manaova fanatanjahatsefana. Tsy misy fotoana ho an'ny fiofanana lava? Tsisy olana. Ny fampiofanana haingam-pandinihana avo lenta dia hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny tontolo andro amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny fanjifana oksizenina manaraka anao (EPOC). EPOC dia teny fohy ho an'ny antsoin'ny ankamaroan'ny olona hoe "ny rivotra." EPOC ahafahanao mandoro kaloria bebe kokoa na dia efa vita aza ny fanatontosanao.
- Atsipazo ny vatomamy mavokely kely. Manangana sy manamboatra ny hozatra mba hanatsara ny fahombiazan'ny toeram-piasanao sy hitazonana metabolisma mahasalama. Ohatrinona ny lanjany? Araka ny filan-kevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena, tokony hanandratra 70-80% ny fanoherana faratampony anao hanamboarana sy hamolavola ny hozanao. Ny faharesena fara-tampony dia voafaritra matetika amin'ny " 1 rep max " na ny lanjany indrindra azonao raisina amin'ny famerenana indray. Ho an'ny ankamaroan'ny olona midika hoe manainga bebe kokoa mihoatra ny 2-3 pound kely kely mena izay hitanao any amin'ny foibe fanatanjahan-tena sasany.
- Misotroa rano. Mialà sasatra mba hijanona ho mahery vaika sy ho mavitrika. Hihena ihany koa ny kibo avy amin'ny rano fisotroana raha mihazona vatana mangatsiaka ianao. Mialatsiny ireo zava-pisotro misy alikaola sy ireo zava-pisotro mahamamo. Mitodiha amin'ny rano namboarina namboarina mba hihazonana ny fahazarana mihasalama mora vidy sy salama. Raha tsapanao fa ny lanjan'ny kibonao dia noho ny fitehirizana rano, dia misy fomba azo antoka ny fahantran'ny rano mavesatra haingana mba hikorotsaka ao anatin'ny andro vitsy (na ora vitsy).
- Mamoaka entana vita amin'ny mofo. Ity no fitsipika manokana ananako mba hahatongavana (ary hitazomina) abs flat. Tiako ny entana vita amin'ny baka fa tsy misy zavatra tsara momba azy ireo raha oharina amin'ny abs. Mofomamy mahafinaritra ny cupcakes fa ratsy ho an'ny kibonao. Matetika misy karazana siramamy be loatra ny voankazo voarara, ny tavy ary tsy misy vidiny. Maro koa ny entana vita amin'ny entana vita amin'ny entona vita amin'ny mofo. Raha tena mila tsindrin-tsakafo ianao, dia manamboara sôkôla kely iray na tsangambato kely amin'ny gilasy. Farafahakeliny mafana ny krizy dia ahitana proteinina izay manatsara ny fatrany , izay tena ilaina amin'ny fahaverezan'ny fahavoazana
- Araho tsara. Fantaro ny karazana vatanao sy ny akanjonao mba hampiroborobo ny fahatokisanao sy ny tady lava. Azonao atao ny manamboatra ny kitapom-pirahalahiana eo an-toerana miaraka amin'ny jirom-boninahitra tsara orina iray na mifanandrify ambony.
Tadidio fa mba hahazoana marin-damba dia ilaina ny mampifandray sakafo tsara amin'ny programa fanofanana tsara sy tsara. Tsy misy olona manana fifandanjana tonga lafatra, fa afaka manao ny ankamaroan'ny zavatra anananao amin'ny fanapahan-kevitra hentitra amin'ny fomba fiainana.