Raha te-hampiaraka ny haavon'ny hafanana sy ny fahafinaretana kely kokoa amin'ny fiasanao ianao, ny fampidirana ny BOSU Balance Trainer dia safidy lehibe. Amin'ny lafiny iray iray ary ny iray hafa dia kofehy malefaka, karazana toy ny antsasaky ny baolina fanatanjahan - tena , mamela anao hiasa amin'ny lafiny maro amin'ny fitantanana sy ny fampiasana.
Raha ny marina, ny BOSU dia fantatra amin'ny fanampiana anao hifantoka amin'ny halemem-panahy, ny toetrany, ary ny hery fototra rehefa miasa amin'ny zavatra hafa toy ny fiaretana sy ny tanjaka.
Azonao atao ny mampiasa ny kodiarana ho an'ny zava-drehetra amin'ny fihetsika cardio amin'ny fampiofanana matihanina, ary ampiasao ny lafiny sehatra ho an'ny asa fototra.
Raha mbola tsy nampiasa BOSU mihitsy ianao dia zava-dehibe ny maka fotoana kely hahafantarana azy. Ireo fampiharana manaraka dia manolotra fanavaozana fototra sy fanombohana ny BT mba hanampy anao hampiasa azy. Hahita toerana mihetsika, fampiasana ambany vatana, ary fampiharana fototra .
Tips & Tricks amin'ny fampiasana ny BOSU
- Ara-dalàna raha ny tongotrao no reraka sy maratra. Raha mitranga izany, dia makà basy ary mandehana manodidina ny gorodona mba hiasa azy.
- Ampio ny fifandraisana raha toa ka mahatsikaiky loatra ianao - rindrina, seza na bar iray afaka manampy anao hihazona ny fifandanjanao.
- Esory ny fifandraisana raha toa ka mora loatra ny fampiharana.
- Mitazona hatrany ny vatanao amin'ny alim-bavaka mifanaraka amin'ny fampiharana tsirairay. Ara-dalàna ny miova mba hihazonana ny fandanjalanjanao, fa aoka ho azo antoka fa tsy mihodina ianao.
- Aoka ho vonona ny hiala vetivety ianao rehefa ampiasaina amin'ireny fampiharana ireny. Zava-dehibe ny mitazona seza na rindrina raha vao manandrana ireo fampiharana ireo ianao.
- Ataovy miadana. Ilana fotoana fohy ahafahana mijoro eo amin'ny sehatra toy izany. Tsy ho vitanao mihitsy ny mandanjalanja anao, ka miezaha hiaraka aminy fa tsy hiady.
1 - Mivembena ao amin'ny BOSU
Ity hetsika ity dia mamela anao hampiasaina amin'ny faritry ny kibon'ny Balance Trainer, noho izany dia io no mora indrindra hanombohana.
Ho an'ity hetsika ity, mijoro eo anoloan'ny BOSU ary apetraho amin'ny kôpô ny kavina marina.
Miverena hanombohana ary avereno amin'ny tongotra havia, mihetsika haingana araka izay tratra ary mamela ny fehikibo hialana amin'ny kodiarana.
Mba hampitomboana izany, dia asio hitsambikina ary ampidino ny tongotra eny amin'ny rivotra.
Avereno indray mandritra ny 30-60 segondra.
2 - Mitsangàna kely amin'ny BOSU
Avy ao amin'ny Heel Digs, mijanona tongotra vitsivitsy miala ny BOSU, ary azonao antoka fa tsy hidina izy (azonao atao ny mametraka izany amin'ny mato raha manana anao).
Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havanana hiditra ao anaty mason'ilay omby. Miverena hiverina sy hamerina amin'ny havia havia.
Rehefa ampiasaina amin'ny fanatanjahantena ianao, dia mandroso haingana kokoa na ataovy mafy kokoa amin'ny fanidinana ao anaty tsimokaretina. Afaka manamboatra hop ianao raha manongotra ny dome.
Avereno ho 30-60 segondra.
3 - Fiarovana fototra amin'ny BOSU
Ho an'ity iray ity, azonao atao ny manana seza na rindrina mba hitazonana anao rehefa ampiasaina amin'ny hetsika.
Arotsaho ny tongotra roa eo amin'ny vala, ka apetraho eo amin'ny andaniny roa amin'ny mason'ilay omby.
Raha mitsangana fotsiny ianao, dia hahatsapa ny tongotra hivezivezena sy ny fifanarahana aminao mba hahitana ny fandanjalanjanao.
Ampiasao ny fahasarotana amin'ny alàlan'ny famelanao ny seza, manangana ny sandry ambony na manakimpy ny masonao.
4 - Compressions amin'ny BOSU
Mianjohy amin'ny lanjan-tseranana amin'ny làlam-pifaneranana, manomboka amin'ny tongotra ka hatrany am-paladia.
Arovy ny soroka sy ny tadiny ary tsapao ny fomba fitondran'ny kibonao mba hitazonana anao ao amin'ny BOSU. Raha mila izany ianao, makà aina, ary tohizo raha maratra ny tongotrao.
Ataovy izay hahatonga azy ho sarotra kokoa, mandehana na mihazakazaka.
Avereno indray mandritra ny 30-60 segondra, avy eo dia arotsaho ny kôpitaly sy ny dianao amin'ny toerana hametrahana ny tongotrao.
5 - Fingotra eo amin'ny BOSU
Mitsangàna eo amin'ny kôpitaly miaraka amin'ny tongotra kely eo afovoany.
Miondrika ny lohalika ary mihodinkodina, toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza iray ianao.
Tohizo ny lamosinao ary atsangano ny sandrinao mba hanampiana ny fandanjalanjanao.
Mialà eo am-pandaminana ary atsangano.
Azonao atao ny mametraka ny tongotrao amin'ny toerana samihafa mba hitadiavana toerana iray ahafahanao mihazona ny fandanjalanjanao rehefa mihodina ianao. Sarotra kokoa noho io itony io.
Raha te hampitombo haingam-pandaminana bebe kokoa, na hitandrina mavesatra, na ball ianao.
Avereno ho 8-16 reps.
6 - Hip Extension amin'ny BOSU
Mankanesa amin'ny tongotra efatra amin'ny lohalika, eo amin'ny gorodona. Ny lohalika dia tokony ho eo ambanin'ny rambony, ny tanana mivantana eo ambanin'ny soroka.
Ampifanaraho amin'ny lavaka ny tongotra ankavanana ary atsangano ny tongotra havia ka hatrany am-bohoka, mitazona ny lohalika manjavona, ary tsindrio ny kofehy manoloana ny valindrihana.
Ambany ary avereno amin'ny repertoire 8-16 alohan'ny hidirana ny sisiny.
Ataovy mora kokoa ny mitazona ny tendron'ilay tongotra ambany eny amin'ny tany mba handanjana.
7 - Crunch Basic
Mipetraha eo an-tampon'ny kibay amin'ny sisiny ambany amin'ny kôpacha.
Miaraka amin'ny tananao ao ambadiky ny loha na eo amin'ny tratra, miverena miverina mandra-pahatsiaro anao ao anaty abs.
Dia ajanòny ny abs, ary atsofohy.
Avereno ho 8-16 reps.
Mety mila manova ny toerana misy anao ianao mba hahitana toerana iray izay miasa ho anao.
8 - Maty maty
Mipetraha eo amin'ny andilanao amin'ny masonao ary atodiho ny masonao ary atodiho ny lohanao, manosika ny lohalika eo amin'ny tratra ary mitazona ny tanana eo amin'ny lampihazo ho fanohanana.
Raiso ny tananao ary jereo raha efa voalanjalanja ianao. Raha tsy izany, miova mandra-pahitanao ny toerana ahafahanao mihazona raha tsy mihodina. Mety haharitra ela kokoa noho izay eritreretinao izany.
Raiso ny sandriny sy ny lohalika, ny sandry mivantana, ary ny lohalika maniry amin'ny 90 degre.
Mianjera eto ho an'ny 20-30 segondra na, hampitombo ny haavony, hampidina ny sandriny sy ny tongony mifanohitra amin'ny tany, hiverina hanombohana ary hamerina amin'ny lafiny iray ho an'ny 8-12 reps.
9 - Ball Tilt
Amin'izao fotoana izao dia hampiasa ny lafiny fisakanan'ny BOSU ianao mba hiasa ny fotony.
Atsofohy ny BOSU ary mitsambikina eo amin'ny andaniny roa. Atsofoka any amin'ny toeran'ny plank, na amin'ny lohalika (mora kokoa) na ny tongotra.
Mitazona ny vatana amin'ny tsipika mahitsy ary tsy manindrona ny sandry, manetsiketsika ny BOSU mankany aoriana ary averimberina in-8-12.
Azonao atao ihany koa ny manantona izany ao anaty faribolana iray izay mandroso, havanana, aoriana, ary mbola misy olana hafa.
10 - V-Sit
Mipetraha eo afovoan-tanàna na kely aloha eo amin'ny kôlômbia miaraka amin'ny tanana eo amin'ny andaniny roa ho fanohanana. Azonao atao ihany koa ny maka ny sandry ao ambadikao, izay mety hanome tohanana bebe kokoa.
Asandrato ny tongotra amin'ny lohalika manilika sy mandanjalanja, mitazona ny torso mahitsy, ny soroka mifalifaly ary ny abs ong.
Mitazona ho 20-30 segondra ary ampio sarotra amin'ny fanalana tanana, hametaka ny tongotra, na hanisy legioma ambany.