Ity fanatanjahantena fanavaozana ny Pilate fanavaozana ity dia mampiseho ny fampiharana sy ny fandehanany araka ny ampianarina ao amin'ny The Pilates Center of Boulder. Ny sary tsirairay dia ahitana ny fanamarihana fitaovana, toro-hevitra momba ny fiarovana, ary sioka vitsivitsy. Ireo mpisitrika Pilates dia maneho ny fahaizan'izy ireo mba hahafahanao mahita ny toerana alehanao miaraka amin'ny fampiharana, fa aoka tsy tokony hatahotra ianao!
Ity dia natao ho fampahatsiahivana sary an-tsary ho an'ireo izay manao fanatanjahantena fanavaozana ao an-trano miaraka amin'ny kilasy Pilates. Ny torolàlana fampiharana dia tsy amin'ny antsipiriany ary ny toro-hevitra dia tsy natao hanoloana ny fampianarana an-tariby mivantana izay tena ilaina amin'ny tombontsoa lehibe indrindra amin'ny fampiasana fitaovana Pilates.
Nodinihinay ny isan'ny loharano ampiasainay. Mety ho hafa noho ny fanoheranao ny fanovana ny fanavaozana sy ny lohataona.
Miaingo tanteraka - lalina sy lalina tanteraka. Amin'ny ankapobeny dia miaina ao anaty rehefa mivoaka ny fiara. Manaova fanatanjahantena rehefa mitondra ny fiara ianao. Voamariko ny toerana misy azy.
The Footwork Reformer
Fanamarihana an-tariby:
- 4 loharano. Tohano ny lohanao.
- 10 dia mametraka ny toeran'ny tongotra tsirairay - eo amin'ny tohodrano, ao anatin'ilay fifanatonana
Toetoetra eo amin'ny toeran'ny sambo:
- Pilates V - baolina amin'ny tongotra an-tongotra tongotra, avo tsy tapaka ny lohaliny, ary tsy mamerina intsony ny sakany
- Vorona amin'ny tongotra iray - tongotra miaraka
- He!
- Heels ambany ambany
Fampahatsiahivana momba ny fanatontosana fanavaozana
- Ny tongotra dia vita ao amin'ny hazondamosina tsy misy ala miaraka amin'ny abs.
- Ao amin'ny Pilates V, ny fanamafisana ny kiraro dia manampy amin'ny famolahana ny feny sy ny felany.
- Mandehana lava - na amin'ny atodiny na amin'ny fifanatonana.
- Ataovy azo antoka fa ny tongotra manontolo dia miasa, indrindra fa ny ambim-bolony - tsy vitan'ny quad exercises.
- Tsindrio ny lamosin'ny sandry mankany amin'ny mat.
Nanohy ny asa fanavaozana ny fanavaozana - mampidina ambany sy ambany
- Avereno ny tongotra ho an'i Pilates V, asisika ny tongotra, baikon'ny tongotra amin'ny tongotra.
- 10 sets
Fanaraha-maso:
- Mivoaha, mialà eo, ary farao ny kofehy ho an'ny 3 teboka ary atsangano ho 3.
- Heels manainga hiditra.
Ireo olona an-jatony teo amin'ny fanavaozana ny Pilates
- Tapitra ny tongotra.
- Raiso ny palmie.
- 10 sets - 5 pumps in-breath, 5 pumps out-breath.
Torohevitra momba ny zato amin'ny mpanavao ny pilita
- Amin'ny voalohany, ny fanombohana dia manomboka amin'ny mikotringa ny loha sy ny rindran-damina ambony raha ny tongotra dia mihetsiketsika mivantana.
- Ny tongotra dia raisina ho eo amin'ny toerana ambony ambony, na mitsivalana amin'ny 90 degre, na ambany kely araka ny aseho.
- Tazony ny toerany, ny kibony dia manamboatra lava-pire-drindrina mivantana.
- Ho an'ny antsipiriany, avereno jerena ny zato eo amin'ny mat .
- Soso-tsakafo: ny tongolobe dia tsy tokony ho lasa ambany loatra ka ny rambony dia mipoitra avy amin'ny mat.
- Raha toa ianao ka mandroso kokoa, dia azonao atao ny mampiditra ny andian-tsinjara manaraka.
- Ny mpandidy sy ny mpanelanelana dia mifindra amin'ny faribolana.
Leg Circles momba ny fanavaozana Pilato
- 2 loharano. Tohano ny lohanao.
- Afatory amin'ny lavaka sy ny tady ny banga lava. Ataovy azo antoka fa eo amin'ny ivelany ny clip.
- 5 ny faritra tsirairay.
Soso-kevitra ho an'ny Mpifanolo-bodirindrina amin'ny mpitondra fivavahana Pilate
- Miara-mivory ary miara-mihodina ivelany. Mivoaha avy eo amin'ny vala.
- Ny tongony mpandidy dia tsy ambany ambany noho ny 45 degre.
- Atsaharo ny mitondra ny tongony. Atao hitifitra mivoha. Atsaharo ny fitarihana azy ireo.
Ny Frog amin'ny mpanavao ny Pilaty
- 2 loharano.
- Mbola miparitaka ny tady lava.
- Mbola mitohy ny fitaratra.
- 5 Reps.
Soso-kevitra ho an'ny Frog amin'ny mpanavao ny pilate
- Ny Frog dia vita amin'ny tsy fahampian-tsambo.
- Ny tongony dia mihodina any ivelany
- Tazony ny feny anatiny. Aza manadina ny lohaliny mihoatra ny soroka.
- Jereo koa ny sahona miaraka amin'ny tarika mpanentana
- Raha te-hanamboatra ny fampiasana anao ianao, dia azonao atao ny mampiditra ny fomba fanodinkodinan'ny reformer amin'izao fotoana izao ary miverimberina ary mitohy amin'ny fampangatsiahana baomba.
Baolina kitra - Rongony
- 4 Springs.
- Tohano ny lohanao.
- 8 Reps.
Torohevitra momba ny lomotra masira - Voambolana:
- Mipetraha eo akaikin'ny sisin'ny fiarandalamby raha tsy misy azy. Ity dia mari-pototra C-kavina .
- Ny fanombohana amin'ny tongotra dia ao amin'ny Pilates V miaraka amin'ny loha-tongotra.
- Atao milentika ny lohataona, mampihetsi-po ny tongotra miditra, miditra ao an-kibon-doha ny kirarony, manafatra mitondra fiara miaraka amin'ny fingotra lalina eo amin'ny hip.
Baolina kitra - Arms Back
- Alefaso amin'ny lohataona - loharano 3.
- 8 reps.
Torohevitra ho an'ny vavonin'ny volo - Arms Back:
- Mipetraha eo akaikin'ny sisin'ny fiara amin'ny pataloha tsy milamina.
- Ny tongotra dia manomboka amin'ny Pilates V miaraka amin'ny loha-tongotra.
- Atolory amin'ny tranom-paty rehetra, tsy hoe ny anoloana ihany. Ampiasao ny fitaovam-piadiana hanokatra ny tratra.
- Atomboka amin'ny tongotra ao amin'ny Pilates V miaraka amin'ny loha-tongotra. Mafana ny manosika azy, mampihetsi-po ny tongotra miditra, miditra ao an-kibon-drivotra ny kiraro, manafosafo ny entana.
- Ampiasao ny ab anao.
- Ataovy ny feny sy ny ranjon'ny tongotrao. Mandehana amin'ny plastika lalina eo amin'ny vala rehefa miditra ianao.
Firafetana fohy - Tontosa
- Ny kitapo fohy dia mandeha eo ambonin'ny soroka.
- Ny tongotra matevina dia mandeha eo ambanin'ny fefy.
- 5 Reps.
Soso-kevitra ho an'ny Boky Short - Tontolampy
- Mipetraha eo amin'ny taolana, ary eritrereto ny hatsembohana sy ny hatsembohana amin'ny alalan'ny tongotra.
- Ny fanatanjahantena dia manomboka amin'ny lava lava, lava, C-curve ary mitazona io tsipika io rehefa mihodina ny basikao eo amin'ny tongotra sy ny tongotra hiverina. Izany dia fanaovana fanatanjahan-tena. Aza mikambana amin'ny feny fotsiny.
- Miverina miverina. Mafana fo hiakatra.
Boky Short - Flat Back
- Ny kitapo fohy dia mandeha eo ambonin'ny soroka.
- Ny tongotra matevina dia mandeha eo ambanin'ny fefy.
- 5 reps.
Torohevitra ho an'ny Boky Short - Flat Back
- Mipetraha eo amin'ny taolana, ary eritrereto ny hatsembohana sy ny hatsembohana amin'ny alalan'ny tongotra.
- Ataovy azo antoka ny mitazona ny torso amin'ny ampahany iray, mifanaraka amin'ny valizy. Mitsangàna ary miverena amin'ny kibo. Aza misavoana. Tazony ireo fitaovam-piadiana miasa any aoriana.
- Miverina miverina. Mafana fo hiakatra.
Fandefasana horonantsary fohy - Flat Back with Pole
- Ny kitapo fohy dia mandeha eo ambonin'ny soroka.
- Ny tongotra mandehandeha.
- 5 Reps.
Torohevitra ho an'ny Boky Short - Tafaverina miaraka amin'ny Pol
- Mipetraha eo amin'ny taolana, ary eritrereto ny hatsembohana sy ny hatsembohana amin'ny alalan'ny tongotra.
- Ataovy azo antoka ny mitazona ny torso amin'ny singa iray - atsangano ary miverena amin'ny kibo. Tazomy ireo fitaovam-piadiana miasa any ambadimbadika sy ao amin'ny fahitana manodidina anao.
- Miverina miverina. Mafana fo hiakatra.
Raha manao fanatanjahan-tena ianao, dia azonao ampidirina hazo iray eto, ary miditra amin'ny elefanta.
Elefanta eo amin'ny mpitondra fivavahana Pilato
- 2 Springs.
- Tohano ny lohanao.
- Tongotra.
- 8 Reps.
Torohevitra ho an'ny Elefanta eo amin'ny mpitondra fivavahana Pilato
- Aoka ho azo antoka fa hampifandray amin'ny alàlan'ny vatanao ianao.
- Ny fiara mivezivezy sy mivoaka noho ny fanesorana ny absanao, tsy hoe fanjaitra fotsiny eo amin'ny vala.
- Ampiasao ny fampihetseham-ponao mba hitondra fiara.
- Mahatsapa ireo loharano sy tongotra mitsofoka ao am-ponao.
Knee Stretch Series: Round Back
- 2 Springs.
- Tongotra.
- Tohano ny lohanao.
- 8 Reps.
Toro-làlana ho an'ny lohalika mitam-boninahitra
Raha vantany vao mametraka ny boriborinao tsara tarehy ianao sy ny kibonao, tandremo. Ny famolavolana ny lohalika dia fanokafana sy fanakatonana fotsiny amin'ny hip. Tsy misy zavatra hafa mihetsika. Ataovy azo antoka fa ny kibonao no manao ilay asa.
Kisendrasendra kisary: Back Back
- 2 Springs.
- Tongotra.
- Tohano ny lohanao.
- 8 Reps.
Toro-làlana ho an'ny lohalika mitam-boninahitra
Raha vao manamboatra ny lamosinao lava lava sy avo amin'ny avo ianao, tazony ilay toerana. Ny lohalika dia fanokafana sy famaranana amin'ny hip. Tsy misy zavatra hafa mihetsika. Ataovy azo antoka fa ny kibonao no manao ilay asa.
Mitantana ny mpanamboatra pilateana
- 4 Springs.
- Tohano ny lohanao.
- Tongotra.
- 20 Sets.
Torohevitra momba ny fandehanana manitsy ny mpanavao ny pilita
Aza hadinoina ny mihaino ny famoahana ny tongotra. Ny anton'izany dia ny fanesorana ny kofehy sy ny hery avy any ambadiky ny tongotra.
Ambony ambany amin'ny mpanitsy ny fanavaozana pilote
- 4 Springs.
- Tongotra.
- Tohano ny lohanao.
- 5-8 Reps.
Torohevitra momba ny fiakarana ambany eo amin'ny mpitondra fivavahana Pilato
- Ataovy azo antoka fa ny fahatongavana dia avy amin'ny lalina lalina eo amin'ny andilanao, fa tsy ny lohalikao.
- Ny lakolosy dia manidina avo fara tampony eo ambonin'ny fiara.
- Neutral rindry. Tsy dia zava-poana ny valiny.
- Ampiasao ny milina fanontam-bolo eo amin'ny sandrinao.
Ny fankasitrahana feno fankasitrahana dia mankany amin'ny The Pilates Center of Boulder. Ny sary dia nalaina tao amin'ny The Pilates Centre Boulder ary manasongadina ny fanavaozana ny Centreline. Ny fitaovan'ny Centerline Pilates dia miorina amin'ny drafitra nataon'i Joseph Pilates ary azo alaina amin'ny Body Balanced Body. Ny modely miavaka dia i Paula Kirkland mpampianatra pilate ary nampiofana an'i Deborah Kolwey ny tifitra.