Ny DASH Diet (izay misolo ny Dietary Approaches to Stop Hypertension) dia novolavolaina ho fomba fisakafoanana mandritra ny androm-piainana manontolo amin'ny fikarakarana na fisorohana ny fanombohan'ny hypertension, na ny tosidra ambony. Ny sakafo dia manantitrantitra ny fampihenana ny tsimok'aretina isan'andro sy ny halavan'ny ampahany amin'ny fitomboan'ny karazan-tsakafo sy ny sakafo ary ny sakafo. Misy loharano maro azo omena amin'ny DASH Diet avy amin'ny toro-hevitra sy soso-kevitra momba ny fomba hahazoana sakafo sahaza ho an'ny drafitra sy ny fomba fisakafoanana.
Basics
Taorian 'ny DASH dia natao voalohany indrindra hampihenana ny fisotroan-toaka voajanahary, na irery na miaraka amin' ny fanafody fanenan-tsazy ankehitriny. Saingy ankoatra ny fihenan'ny tosidra, ny DASH Diet ihany koa dia manome fomba fiasa tsara sy mahasalama izay afaka manolotra tombontsoa ara-pahasalamana ankoatra ny fanerena ny tosidra, anisan'izany ny fahavoazana ara-pahasalamana.
Misy ny fiovaovan'ny DASH Diabeta izay naseho fa manana ny fiantraikany mampihetsi-po amin'ny tsindry aloka sy ny kolesterola. Mbola kely kokoa noho ny voalazan'ny DASH Diet izy io, saingy mety ho zavatra tokony hikorontananao izany-dia nanomboka izany fomba fiaina izany ary haingana ny fihenan'ny koloroola sy ny tsindry amin'ny safidy sakafo mahasalama. Raha te-hanomboka ianao, dia misy ny DASH Diet. Ireo no fitaovana enti-manitra sy ampahany voafantina ao amin'ny sakafo isan'andro DASH Diet.
Fruits and Vegetables: 11 Fanompoam-pivavahana
Mba hitazonana zavatra tsotra, eritrereto ny manompo eto ho toy ny ½ kaopy legioma mena na legioma na 1 kaopy volontany.
Ny famokarana voankazo dia sombi-voankazo na ½ kaopy voankazo voankazo.
Grains: 4 Servings
Io dia tena mora. Ny serivisy dia mitovy amin'ny mofo kely na 1/2 sotro-vary, pasta, na sereal. Amboary ireto amin'ny voalohany; Mety ho gaga ianao mahita fa kely ny kaopy bitika 1/2 no mijery ilay takelaka!
Famonoana matavy: 2 Fanompoana
Sakafo 1.5 ounces (raha ny fanazavana, ny tsokan-tsavony iray dia matetika 1 ounce raha 2 sombin-tsakafo amerikana kosa no sotroina) na 1 kaopy ronono na yogora.
Legumes sy Nuts: 2 Fanompoana
Ireo sakafo ireo dia somary miavaka amin'ny sombin-tsakafo vita amin'ny voankazo miisa amin'ny kaopy ½ ary ny servisy iray amin'ny voanjo misy lanjany amin'ny 1/4 kaopy.
Sakafo, Poultry ary Trondro: 1 Manompo
Izay vaovao hijerena ireo tapany dia ho tohina rehefa mahita ny fihinanan'ny hena na ny sakafom-biby isan'andro; Momba ny haben'ny karatry ny karatra. Raha tianao ny trondro, dia vintana ianao, satria tsy mety mihinana trondro hafa isan'andro.
Desserts sy Sweets: 2 Fanompoana
Aza mientanentana amin'izany. Na dia misy cookie na 1 teaspoon siramamy aza ny servisy iray, dia azo inoana fa efa nisakafo ianao talohan'ny nahatongavanao tamin'ny sakafo. Ohatra, raha mihinam-boanjo ianao, dia efa nampiasa izany sora-baventy izany ianao tamin'ny siramamy fanampiny (ary azo inoana fa mihoatra ny roa teaspoony izany).
Misy siramamy ampy ho an'ny zavatra efa voatsabo (ohatra, serealina sakafo, mofo, saosy mofomamy) dia azonao antoka fa ho eo amin'ny fetranao alohan'ny hanombohanao mijery cookies. Ny soso-kevitro eto dia ny hanadino ity sokajy ity avokoa, indraindray mamela ny tenanao ho manaikitra iray na roa amin'ny tsindrin-tsakafo misy anao amin'ny fikarakarana azy.
Sakafo sy hafanana: Fanompoana 2
Ny manompo eto dia 1 isa litatra maromaro. Ary indray, tsy servisy izay tsy maintsy mitady.
Ny iray manompo salady fanangonam-bokatra na solika ho an'ny fikarakarana ny legioma dia hampiasa ity alalana isan'andro ity.
Ny safidinao: 1 Manompo
Izany dia iray amin'ireo zavatra tena tsara tarehy any: voankazo, legioma, sakafom-borona / hazandrano, solika, voamaina, na sotro. Indraindray, raha toa ianao ka matoky tena dia manolotra soso-kevitra momba ity sokajy ity, toy ny voankazo fanampiny fanampiny, tavoahangin-divay iray miendri-pako amin'ny salady, ary siramamy iray hena amin'ny sauce pasta (na dia kely aza), mora ampiasaina ity sokajy ity.
Ambany ambany
Ny olona rehetra liana amin'ny fanarahana ny DASH Diary raha tokony hidina ny "National Guide for Health" (NIH), "Ny Torolalana Amin'ny Fampihenana ny Tànan-Doka amin'ny DASH.
Sources:
National Institutes of Heart, Lung, and Blood of the National Institutes of Health. Ny Torolalana momba ny Fanalefahana ny Tananareo amin'ny DOS. Novana ny 2006.
Sakafo mahavelona ny andro. Diarin'ny fahasalamana ara-pahasalamana. Septambra 2010.