Ny kalcioma dia tena ilaina amin'ny taolana mahery sy ny nify, ary ilaina ihany koa ny hozakainao mba hiasa sy ny hozanao mba hifanaraka sy hialana tsara. Mahazo izany kalesy avy amin'ny sakafonao izany ianao.
Na dia betsaka aza ny sakafo tsy misy fitsaboana izay manankarena kalesy , ny famonoana dia toy ny loharanon-tsakafo tsara ho toy ny vondrona sakafo. Milaza ny Sampan-draharahan'ny Firenena Mikambana Momba ny Fambolena, fa mila telo farafahakeliny isan'andro ianao.
Ny mampiavaka ny herin'ny maotera dia ny hoe mety ho avo lenta izy. Ary na dia manampaha-miteny aza ny manam-pahaizana momba ny tsy fisian'ny tsikirikirioka na tsia dia tsy zavatra ilainao izany, ka misafidy ronono tsy misy siramamy sy siramamy ary entina hamokarana tavy sy kaloria.
Vonona ho an'ny toro-hevitra saro-bidy sy tsiro sasantsasany? Ireto misy fomba 13 hampiasana vokatra vita amin'ny tavoahangy mba hahazoana kalesy betsaka isan'andro.
1 - Misotro matetika Milk matetika
Ny fisotro ronono miloko mangatsiaka dia mety ho fomba tsotra indrindra handotoana ny ronono. Ny ronono iray isaky ny 8-oun dia manana kalitao efa ho 300 tapitrisa tapitrisa tapitrisa tapitrisa tapitrisa tapitrisa tapitrisa tapitrisa tapitrisa tapitrisa tapitrisa tapitrisa kilometatra isan-kerinandro .
2 - Manamboara sigara ho an'ny legioma
Manampy zavatra roa ny fofona kely amin'ny legioma maitso. Voalohany, arosonao ny tsiranoka momba ny calcium, ary faharoa, manampy betsaka be ianao (izany dia tsara ho an'ny mpihinana mihinana).
Ny fampidirana tsiambaratelo ho an'ny legioma dia mora, manaparitaka tsiambom-bozaka mihozongozona eo amin'ny tampon'ny legioma mafana mahandro. Mitandrema amin'ny fanompoana, ny iray amin'ny servieta iray avy amin'ny tsioka cheddar voahodina dia 1/3 ny kaopy ary manampy amin'ny kalizioma 200 milligrams ary 170 calories ho an'ny sakafo. Safidy iray hafa ny fanaovana sòs cheese izay vita amin'ny tsaramaso sy ronono ho an'ny 225 milligrams kalsiô iray ho an'ny 1/3 kaopy manompo.
3 - Manaova Smoothie
Ny fisotroana smoothie vita amin'ny ronono na kalsioma dia hitondra anjara biriky amin'ny tsiranoka kalitao isan'andro, ary ianao dia handray soa avy amin'ny vitamina, mineraly ary fibres rehetra miaraka amin'ireo voankazo sy voankazo mahasalama.
Ny smoothie fruit dia misy voankazo, ronono na sokatra, yogora, ary ranomandry, saingy misy karazan-tsakafo mahavelona sy mahasalama. Mitandrema amin'ny fomba fisakafoanana smoothie izay mitaky siramamy fanampiny na siramamy satria tsy misy ilana azy ny kalôria tsy misy ilana azy.
4 - Manomàna Cheese Cottage
Fanomezana fofona malefaka vita amin'ny hoditra mifangaro amin'ny ronono ny tsaramaso. Kaopy iray mofomamy kely misy tavin-kena dia manodidina ny 140 milligrams of calcium ary 160 calories. Manompomà fofona fialofana ho toy ny sakafo fihinam-boa iray na amin'ny toast na bagel (raha tokony asiana ranom-boankazo matavy be). Manara-dia tsara koa ny ankamaroan'ny voankazo sy ny voankazo.
5 - Yogora miaraka amin'ny Granola sy ny Berries ho an'ny sakafo maraina
Ny yogourt marefo na tsy matavy dia entina amin'ny kalcioma sy proteinina ka rehefa mampifangaro azy miaraka amin'ny voankazo maina sy voankazo matsiro tsara dia tsara ny sakafo maraina. Tiako ny yogourt grika satria izy io dia manana takaitra manify sy mamy. Ny ronono, ny blueberries, na ny voankazo masira dia hiasa tsara toy izany ary izy ireo dia samy loharanom-pahasoavana tsara amin'ny vitamina, mineraly ary fibre.
6 - Makà Herbed Feta Appetizers
Ity misy hevitra vetaveta tsotra sy salama. Apetraho amin'ny koban-kisoa 1-inch cubes of cheese feta cheese and add olives, cucumbers and rice mint. Ny tsirairay dia manana kalitao 84 milligrams ary kalôria 50 eo ho eo. Na manompom-bary mofomamy miaraka amin'ny oliva sy sombi-mofo misy pita.
7 - Manaova mofomamy smoothie ho an'ny sakafo maraina
Ny bisy smoothie dia mitovitovy amin'ny fisakafoanana izay misotro ianao afa-tsy ny latsa-paka, ka mampiasa basy sy sotro ianao fa tsy fitaratra sy mololo. Manaova fikarakarana mahasalama fototra ary ampio ranom-boankazo bebe kokoa na zavatra manan-danja toy ny hena voankazo maina na ronono goavam-be. Azonao ampiasaina bebe kokoa ny yogourt (sy calcium bebe kokoa) mba hisarihana ny sakaizanao smoothie.
Ny giro fofona dia matetika atao amin'ny voankazo hafahafa izay tsy vitan'ny sakafo mahasalama fa koa amin'ny loko tsara tarehy. Ataovy asa na zavakanto ny mofomamy smoothie amin'ny alàlanao amin'ny voany, voany, voankazo ary voankazo na voankazo.
8 - Manasà Parmesan Cheese amin'ny salady
Ny fofomamy Parmesan dia siramamy mafy sy maina izay mihena amin'ny tavy sy ny kaloria noho ny ankamaroan'ny karazana fety. Ny onjam-peo mofomamy Parmesan dia manana calcium 300 milligrams ary mihoatra ny 100 calories. (Ampiasao ny tena zava-misy - tsy mahasalama ny zavatra vita amin'ny vovoka sy ny voankazo ao anaty maitso maitso.)
Ampiasao saran-tsavony maniry ho an'ny salady maitso. Sangisangy tsara ho an'ny salady Ceasar izany na tsotra, fa malefaka, salady arugula.
9 - Manàna Caffe Latte
Ny latabatra kafe dia fisotroana kafe vita amin'ny espresso sy ronono maromaro, ary ao amin'ny toeram-pivarotana kafe izy ireo izay toa manakaiky ny tanàna rehetra. Ny kafe irery dia mety manana tombony ara-pahasalamana , ary rehefa manampy ilay ronono ianao, dia mahazo dipoavatra amin'ny kalcioma koa.
Ataovy maina sy salama ny latabatra misy anao amin'ny fikarakarana ronono tsy misy ra ary mipetraha ny siramamy misy tsiranoka izay manampy fotsiny ny kalôria tsy misy.
10 - Manompom-bary sy voankazo Kabobs
Omeo ny voankazo amam-boankazo tsara indrindra sy ny tsiamasina sy ny tsipoanao ary ataovy ireo kabobs sy voankazo ireo. Misafidiana zavatra toy ny cheddar na Soisa Soisa na karazana sigara sasany izay tsy hikorontana na hianjera amin'ny tsipoitra. Mampifangaro karazan-tsigara sy voankazo samihafa na mifangaro amin'ny zavatra tsotra toy ny paoma sy cheese cheddar.
11 - Manaova Yogurt Parfait
Ny parfait vita amin'ny yogourt, ny voankazo mamy, ary ny voankazo maina na granola dia mijery ary mamy marefo, fa tena tsara ho anao izany. Ny yogourt dia voapoizina amin'ny calcium, ary ny berries dia manana ireo vitamina sy mineraly rehetra.
Ho an'ny zavatra hafa, ahoana ny momba ny fitsangatsanganana yogourt tropikaly vita amin'ny pineapple sy ny voaniho voanio? Na mety misy yogourt mainty miaraka amin'ny peaches sy pecan sy mandalo.
12 - Manaova salady Caprese
Ny salady Caprese dia salady tsotra sy marevaka vita amin'ny voatabiha, tsaramaso mozzarella, ary basilina, izay matetika no voatoto miaraka amin'ny menaka oliva, sira, ary dipoavatra. Ny chez mozzarela dia ambany kokoa amin'ny kalôria raha oharina amin'ny karazana fety hafa satria ambany ny matavy. Ny ony iray dia manana kaliziom 200 mg ary kalôria maherin'ny 75.
13 - Manaova sandoka sy Veggie Sandwich
Tsy misy mahazatra ny mampiditra tsaramaso any anaty burger na sandwich turkey, saingy mihevitra aho fa halefa ny sandwich miaraka amin'ny veggies ary ny cheese dia safidy mahasalama. Misafidiana voamadinika feno voankazo , kôkômbra maina, voatabia voatabia, ravin-tsofina ravin-tsakafo ary tsikitsiky na roa amin'ny sakafo tsara indrindra ho an'ny sakafo matsiro sy matsiro.
Teny iray avy amin'ny
Ny kalcioma dia tena manan-danja tokoa fa mila mihinana sakafo manan-kohaka isan'andro ianao. Ny vokatra azo avy amin'ny varotra dia avo be ao amin'ity mineraly manan-danja ity ary na dia betsaka aza ny vokatra azo avy amin'ny ranom-boasary, raha mbola misafidy amim-pahendrena ianao, ny ronono sy ny vokatra hafa dia mety ho anisan'ny sakafo mahasalama.
> Sources
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. "Fampahatsiahivana momba ny sakafo fanampiny calcium."
> Sampan-draharaha misahana ny fikarohana momba ny fambolena any Etazonia. "Datamin'ny National Nutrient for Standard Reference 28."