Inona no sakafo mety hahatonga anao hamantatra kokoa? Voalaza fa misy sakafo marobe izay mety hanatsara ny fianarana, ny fahatakarana ary ny fahatsiarovana. Ny faharanitan-tsaina, ny fahatsiarovana sy ny fianarana dia miankina amin'ny toe-javatra maro, anisan'izany ny asa atao ara-batana, torimaso sy sakafo.
Nofaritako sakafo 7 izay mety hanamafy orina ny atidoha anio, ary hampiroborobo ny fahasalaman'ny atidoha ho an'ny ampitso. Na dia mety hampatanjaka ny fiasan'ny atidoha aza ny fananana atidoha ao amin'ny atidoha, dia tsy voaporofo fa nanao izany izy ireo tamin'ny fanadihadiana natao. Na izany aza, ireo sakafo rehetra ireo dia manampy voly sakafo ara-pahasalamana ho an'ny sakafo.
Mariho ny fanafody entinao ary esory amin'ny lisitry ny atidoha fanatsaràna ny atidoha --- fa vakio mikasika azy ireo, satria efa nanapa-kevitra hanaraka sakafo hafa aho.
1 - Blaogera
Ny flavonoids, ny fahasalamana mampiroborobo ny pigment amin'ny zavamaniry izay manome azy ny loko, dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahatsiarovan-tena, ny fianarana ary ny fisainana ankapobeny, ary ny fampihenana ny fihenan'ny taona amin'ny fahaiza-misaina sy ny fahatsiarovan-tena. Blaogrika dia marefo amin'ny flavonoids.
Fikajiana haingana : Blaogbe dia mahavariana sy mora amboarina. Ampidiro amin'ny sereal, mifangaro amin'ny salady, haingana haingana, pancakes, ary yogurt parfaits, na makà lasopy kely fotsiny. Ny endriny rehetra dia hanao: fresh, frozen, orina, na mangatsiaka.
2 - Oliva
Ny fihinanana oliva dia mety hitarika ho amin'ny tsy fahampian'ny atidoha tsy tapaka. Izany dia vokatry ny siramamy tsy afa-etona misy oliva. Ireo matavy ireo dia tafiditra ao anatin'ny sela rehetra ary mety hampiroborobo ny oksizenina amin'ny atidoha. Sakafo voaro (avy amin'ny sakafo, loharanon-tsakafo, ary ny sakafo matsiro), etsy ankilany, dia mety hanimba ny selan'ny sela.
Fanaraha-maso : Mampiasà oliva ho sakafom-pisakafoanana, toy ny latabatra ao anaty boaty antoandro, na amin'ny fisakafoanana alohan'ny sakafo. Ampidiro ao anaty tavoahangy, sakafo Meksikana, salady, pizza eo an-toerana ary bebe kokoa!
3 - Sakafo
Raha tsy mahasalama ny voanjo na ny voanjo ianao, dia mety hiaro ny atidohanao ny ovy. Nahoana? Satria ny voanjo dia loharanon-tsakafo tsy afa-po sy vitaminina E, izay samy miaro ny ati-doha amin'ny aretim-pandrenesana, toy ny Alzheimer. Ahoana no anaovany izany? Mampihetsi-po ireo singa mifangaro ao anaty ati-doha ireo izy ireo izay miteraka radika maimaim-poana.
Quick Tip : Ny kely dia mandeha lavitra! Ataovy azo antoka ny mandinika ny habetsaky ny ampahany rehefa misakafo. Azonao atao ny mampiditra ny voanjo ho toy ny sereal na yogurt topper, ho toy ny mahazaka mitsangana irery, na ambony ambony salady na veggies efa vita. Raha tsy mahazaka ny voanjo ianao, dia miezaha mampiasa masomboly fa tsy. Mety manome soa ho an'ny atidoha izy ireo.
4 - Trondro
Ny alika hafa mahazatra, ny trondro dia mety ho fetra ho an'ny olona sasany, fa ho an'ireo izay afaka mihinana trondro, ny trondro dia mety manana tombony ho an'ny atidoha. Ho an'ny iray, ny trondro mihinana matetika dia misy fiatraikany eo amin'ny habeny. Ny fanjifana ara-dalàna ny trondro dia mety hampitony ny fizotran'ny taova ihany koa. Farany, ny oils (asega-3 astrany) ao amin'ny trondro matavy dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny famahana olana, ny fifantohana, ary ny fahatsiarovana.
Soso-kevitra : Raha tsy tratry ny trondro ianao, dia manomboka ny fahazaran-trondro ary miompana amin'ny habetsahan'ny trondro fihinanana, izay mitovy amin'ny fikarakarana 2 isan-kerinandro amin'ny trondro matavy (salmon, halibut, makrèla, trondro). Na ny mihinana 1 manompo isan-kerinandro dia tsara kokoa noho ny tsy misy! Amboary ny vidin'ny mercury-misy tonimaso hatramin'ny 6 ounces isan-kerinandro. Raha tsy mahazatra ny trondro ianao dia andramo ireto sakafo ireto: oliva, menaka oliva, avocado ary voanjo.
5 - Chocolate
Iza no tsy tia sôkôla? Mety ho ny vaovao tsara nohainoanao mandritra ny tontolo andro: ny sôkôla maizina dia mety hampitombo ny rà mandriaka ao amin'ny atidoha, ary hanatsara ny fisainana sy ny fihetseham-po. Nahoana? Ireo kôkôla flavanols (fitondran-tena hita ao amin'ny voanio cacao) ary kafeinina no manao ny fanitsakitsahana.
Soso-kevitra : Safidio amin'ny vatomamy-raha mihinana azy ireo ianao, misafidy zava-mamy toy ny sôkôlà mainty izay manampy amin'ny fahasalamanao ankapobeny.
6 - Avocado
Nohamafisin'io guacamole io fa tsy ratsy ho anao izany! Avokôpôfo dia manankarena fetsifetsy mahasalama (homamiadan'ny omega-3), izay mety hanatsara ny rà ao amin'ny atidoha. Ny rà ambony amin'ny atidoha dia midika ho fampivoarana ny atidoha.
Soso-kevitra : Mash avocado amin'ny sandwich eo amin'ny mayonnaise, atsipazo ho toy ny rantsan-tongotra izany, na manompom-bozaka miaraka amin'ny sotro sy sotro-tsosina misy sira ary sira. Azonao ampiasaina ihany koa ny avocado ao amin'ny fanataveo, toy ny any avocado mifangaro.
7 - Eggs
Ny Choline dia sakafo mahavelona amin'ny fampivoarana ny foibe fahatsiarovana, izay dingana iray mitranga mandritra ny 6 taona farany. Ny kôlôsy iray dia misy 200 miligrama choline, izay mahafeno na mahatratra ny filan'ny ankizy hatramin'ny 8 taona. Mila kôlina 550 mg isan'andro ny lehilahy, raha mila vehivavy 425 mg isan'andro ny choline, araka ny filazan'ny Institute of Medicine. Ny atody dia iray amin'ireo loharano tena manan-karena amin'ny choline ao amin'ny sakafo, ankoatra ny andiam-pamokarana hafa.
Soso-kevitra : Ny atin'ny hena, ny sockeye salmon ary quinoa dia loharano hafa an'ny choline tokony hialana amin'ny atody.