Fampiharana lehibe amin'ny fananganana tanjaka sy hery
Ny dingana avo lenta dia fampiharana goavana rehetra izay tonga lafatra ho an'ny mpihazakazaka rehetra satria afaka miova izy mba hamoronana fiasan'ny mpamono olona na iza na iza, na efa nanomboka nampihatra izany ianao na efa niofana nandritra ny taona maro. Manimba ny fahasimbana izany ary, miaraka amin'ny fanitsiana vitsivitsy, dia manolotra fanatanjahan-tena tsara, fampiofanana matanjaka na fandaminana ny fandanjana.
Nahoana no miakatra ny dingana lehibe?
Ity fampiharana ity dia azo atao na aiza na aiza satria ny fitaovana hany ilaina dia dingana miova , na banky, ary volo.
Raha toa ianao ka mikaroka, dia afaka mampiasa seza mafy tsara ao an-trano ianao, ary mameno kitapo misy kamiao kely mba hahazoana fiasana mitovy.
Noho ny fahaizan'izy mivady, dia fitaovana goavana amin'ny fampiharana maro, toy ny fitsangatsanganana mitsivalana , satria mahazo tombony amin'ny hetsika mitaingin-tsoavaly tsy misy fiantraikany amin'ny fandehan'ny tany; ary ny hetsiky ny kavina feno , satria mora kokoa ny manao ny marina, ary misy ny mety ho voka-dratsin'ny ratra.
Bonus iray hafa amin'ny fanatanjahan-tena mavesa-danja dia ny manatanjaka ny tongotra tsirairay, fa tsy toy ny vondrona. Izany dia miantoka fa manangona hery mitovy amin'ny lafiny tsirairay, ary tsy manohana ny tongotra iray amin'ny andaniny. Satria mitombo amin'ny tongotra iray isaky ny fotoana ianao, ity fampiharana ity koa dia manatsara ny fandanjana, ny fampiofanana, ary ny fandraisana andraikitra, satria ilaina ny mifehy ny lanjanao rehefa mifindrafindra toerana ianao, ary mandroso sy miverina.
Ny tombony hafa amin'ity fampiharana ity dia:
- Ny tanjona dia ny mikarokarena ny rindrina aoriana (glides sy kofehy).
- Tena tsara tokoa ny fanorenana hery quadriceps .
- Manoritra ny adin-tsaina kely eo amin'ny lohalika.
- Mora ny manova ny fampiharana fototra mba hamoronana olana sarotra.
Fametrahana ny dingana goavam-be nasehonao
Misy karazana telo tokony hodinihina rehefa manomana ny dingam-pivoarana mavesa-danja ho an'ny fampiofanana:
- Dingana lehibe
Ny haavon'ny dingana dia ny fiovaovana voalohany hodinihina. Ny ambany kokoa ny dingana, indrindra ny vitan'ny quadriceps. Ny avo kokoa ny dingana, indrindra fa ny tavy sy ny glutes miasa. Ny mpilatsaka voalohany dia hanomboka amin'ny dingana ambany kely mety ho 6-8 santimetatra, mandra-pahavitan'ny hetsika. Ny tanjona manaraka dia ny fampitomboana tsikelikely ny dingana manaraka mandra-pahatongany eo amin'ny ambaratonga izay misy ny fehikibary mitovitovy amin'ny tany rehefa tongotra ny tongotrao. Rehefa afaka manapaka ity hetsika ity ianao dia afaka misafidy ny hanangana ny dingana etsy andaniny, ary tena miasa tokoa ny tongotra sy ny glutes. - Vola be
Manomboha tsy lanjany ary ampio tsikelikely na hembelana raha tianao. Ny fampiasana barbell dia ahafahanao manandratra bebe kokoa, fa ny safidinao kosa dia safidy tsara. Raha ny tanjonao dia ny hahazo tanjaka, manandratra lanja bebe kokoa, mandroso kokoa ary mamerina misimisy vitsy kokoa, 8-12 isaky ny setroka. Mba hananganana hery mitam-basy , na hampitombo ny fitomboan'ny hodi-kozatra, mitondrà lanja kely kokoa, mandehana haingana, ary manonòna famerenana bebe kokoa - 20-25 isaky ny setroka. - Speed
Ny haingam-pandeha eo amin'ny hetsika dia miankina amin'ny tanjonao sy ny karazana fiofanana azonao. Araka ny voalaza etsy ambony dia afaka mahazo fiofanana goavana be ianao amin'ny fanatanterahana ny dingana tsy misy na ny lanjany maivana, mihetsika haingana, ary manatontosa fomba maro isan-karazany. Rehefa manamaivana ny lanjany ianao dia mety hampihena ny hetsika (noho ny fiarovana sy ny fahasarotana).
Fomba 4 hanaovana ilay dingana mavesatra
Ny fampiofanana dia fanatontosana lehibe ho an'ireo mpirotsaka an-tsitrapo sy ireo atleta elitika satria afaka mampitombo tsikelikely ny fahasarotan'ny fanatanjahantena amin'ny fampitomboana ny haavon'ny dingana, ny lanjany ary ny haingam-pandeha mandritra ny fampiharana. Ireto ny sasany amin'ireo fiovana mahazatra indrindra voatanisa amin'ny mora indrindra indrindra.
- Ny tsy fahazoana mivezivezy
Atombohy amin'ny dingana tsotra. Miafara amin'ny tongotra havanana, ento ny tongotra havia mba hihaona izany eo an-tampon'ny dingana, dia atsipazo miaraka amin'ny havia. Avereno izany ho an'ny isam-pitenenana maromaro, avy eo mitarika amin'ny tongotra havia ary avereno averina indray ny isan'ireo famerimberenana. Ny mpilatsaka an-tsitrapo dia afaka misafidy ny hanao izany mandritra ny fotoana voafetra (iray minitra, ohatra), fa tsy maromaro ny reps.
- Miakatra ny Basic Weighted
Ity no hetsika tahaka ny etsy ambony, ianao ihany no mihazona saribakoly eny an-tananao na barbell iray eny an-tsorokao rehefa mitsangana sy midina ianao. Averina indray, afaka mandeha tsindraindray ianao na tsia, arakaraka ny tanjonao. - The Dynamic Step Up
Mba hanaovana dynamique, na fipoahana, atsangano, manomboka amin'ny tongotra iray eo amin'ny dingana ary rehefa mitsangana ianao dia atodiho haingana avy eo amin'ny dingana, ary avy eo mitete moramora amin'ny tongotra roa amin'ny dingana. Mandrosoa ary alao ny tongotra hitarika anao amin'ny famerimberenanao. - Ny fiheverana mavesatra miakatra
Rehefa mampitombo ny herinao ianao ary manatsara ny teknikanao, dia afaka manomboka mampiakatra ny lanjany ianao eo amin'ny dingana efa misy. Ataovy azo antoka ny fampiasana ny dingana kely kokoa, ny fitsangatsanganana ambany ary ny mitoetra mora foana.