Ny tombony amin'ny fanatanjahantena aerobika, fanelanelanana ary fanoherana
Ny fanazaran-tena dia asaina araka ny fomba voajanahary mba hisorohana sy fitsaboana ny sendika metabolika. Ny fampiharana kosa dia midika zavatra samihafa amin'ny olona samihafa. Mety hieritreritra ianao raha ampy ny mandeha an-tongotra, na mila mihazakazaka na manavesatra. Ny mpikaroka dia mijery ny karazana sy ny fanatanjahan-tena mety indrindra hampihenana ny loza mety hitranga.
Metabolic Syndrome
Raha nilaza ny dokotera fa manana aretina metabolika ianao na mety hampivelatra azy, dia tsy irery ianao.
Tokony ho ny iray ampahatelon'ny Amerikanina rehetra no mahafeno ireo fepetra takian'ity fepetra ity. Ny metabolika dia mampitombo ny mety ho voan'ny aretim-po, aretina, ary diabeta.
Ny fepetra momba ny sendikà metabolika dia manana telo na mihoatra amin'ireto manaraka ireto ianao:
- Feno tavy manodidina ny taolanao: Tandroka mitovy mitovy amin'ny 102 santimetatra ho an'ny lehilahy, 88 santimetre ho an'ny vehivavy.
- Triglycerides avo ao amin'ny ranao : Triglycerides mitovy na mihoatra ny 150 mg / dL
- Ny habetsaky ny karazan-tsakafo tsara ao amin'ny rànao : Koloroola HDL mitovy na 40 mg / dL
- Ny tosidra ambony: Systolika mitovy na mihoatra 130 mmHg na diastolic mitovy na 85 mmHg
- Ny siramamy avo lenta : Ny fifindran'ny glucose mitovy na mihoatra ny 100 mg / dL
Ny fanatanjahan-tena sy ny sakafo ary ny fatiantoka dia afaka manatsara ny ankamaroan'ireo fandrefesana ireo ary manodina na manakana ny sendika metabolika.
Torohevitra fanoloran-kevitra fototra momba ny metabolika syndrome
Ny tolo-kevitra ara-batana tsara avy amin'ny Foiben'ny Amerikana sy ny Foibe National, ny Lung, ary ny Institute of Blood dia mifantoka amin'ny fampiasana aerôbika , izay antsoina koa hoe fanatanjahantena cardio.
Ny habetsahana sy ny karazana omena mba hisorohana sy fitsaboana ny sendika metabolika dia:
- Mandehana 150 minitra isan-kerinandro amin'ny asa atao ara-batana manara-penitra.
- Ny fanatanjahantena dia mety ho tapaka mandritra ny 10 minitra na mihoatra mandritra ny andro.
- Ny mandeha an-tongotra (3 kilaometatra isan'ora na haingana) dia ohatra iray amin'ny fampiasana aerôbika maoderina, fa ny asa rehetra izay mampitombo ny tahan'ny fo dia tafiditra ao.
Ny fampihetseham-batana maoderina dia mampitombo ny taham-ponao amin'ny 50 isan-jato isan-jato amin'ny taham-pon'ny foibe. Miezaka mafy ianao raha oharina amin'ny mahazatra nefa afaka miteny amin'ny fehezan-teny feno. Ny fanatanjahan-tena ankoatra ny mandeha an-tongotra dia ahitana bisikileta amin'ny latsaky ny 10 kilaometatra isan'ora, aerôbika rano, dobo tennis na dihy.
Ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia ahitana ny fihazakazahana, bisikileta amin'ny haingam-pandeha haingana, dihy aerobic, singiolary tennis, ary ny asa rehetra izay mitondra ny fo mitombo hatramin'ny 70 ka hatramin'ny 85 isan-jato amin'ny taham-pon'ny fo indrindra. Ianao dia afaka miteny amin'ny fehezanteny fohy.
Maro ny mpitaiza fitiliana, toy ny Fitbit, mandanjalanja minitra fanatanjahan-tena haingana . Ao amin'ny Fitbit, dia antsoina hoe minitra mahery izy ireo. Ny fijerena izany fepetra izany dia afaka manampy anao hiantoka ny fampiasana aerôbika ampy isan'andro.
Ireo torolalana ireo dia tsy manonona manokana ny fiofanana amin'ny fandaharam-potoana, izay midika ho fiatrehana ny fanatontosana hetsika mahery vaika mandritra ny fiofanana aerôbika mba hampitomboana ny tahan'ny fo. Ny fanatontosana ny fanoherana (na ny asa fanamafisana ny taolam-paty) dia tsy voatonona mihitsy, na dia vonona ara-pahasalamana roa andro isan-kerinandro aza ny fampiofanana matanjaka ho an'ny fahasalamana sy ara-pahasalamana ao amin'ny US Department of Health and Human Services 'Guidelines for Physical Activity 2008 for Americans.
Ny mpikaroka dia nanadihady raha toa ka manana tombony amin'ny fampihenana ny loza mety hitranga amin'ny sendikà metabolika ireo karazana fampiharana ireo.
Vokatry ny fanatanjahantena aotobika irery ary rehefa miaraka amin'ny fanoherana amin'ny fanoherana
Ny meta-fanadihadiana momba ny fisedrana fitsaram-pahefana 16 nifandimby natao mba hahitana raha fampiharana aerôbika na fampifangaroana aerôbika sy fanoherana fanoherana no nahatonga ny marary niharan'ny otrikaretina. Ny fandinihan-dry zareo dia nahita ireto valiny ireto:
- Ny fampiasana aerobika : Ny fanabeazana aerobika dia manatsara ny mari-pahaizana (BMI), fandrefesana waist, triglycerides ary ny diastolika sy ny diastolika rehefa mampitaha ny valin'ny fampiasana ireo marary izay mijanona ho sedentary. Ny tombontsoa hafa amin'ny fampiasana aerôbika dia ahitana ny lanjan'ny vatan'ny olona, ny tavy, ny fifadian-kanina ny glucose ary ny koloroola LDL. Ireo olona izay nankafy ny aerobika dia nanatsara ny fitantanana ny aerôbika araka ny fanamarihan'ny VO2peak . Tsara homarihina fa tsy niova ny nivoahan'ny cholesterol HDL.
- Ny tombony azo avy amin'ny fampiharana : Ny fampiasana ny aerôbika sy ny fanoherana ny toetrandro dia manatsara ny fahasamihafan'ny taolam-paty, systolika, ary ny koloro HDL. Toy ny tamin'ny fanatanjahantena aerôbika fotsiny, ny fiovan'ny toetrandro dia novolavolaina araka ny fijerin'ny VO2peak. Ny fepetra hafa dia tsy niova tanteraka.
- Ny fiantraikan'ny fampiasana aerôbika : Ny fitomboan'ny fisotroan-toaka no nanatsara bebe kokoa an'ireo izay nampihetsi-po be loatra (toy ny hazakazaka) ary koa ireo izay nankafy ny fandaharan'asan'ny fampiroboroboana maoderina (toy ny mandeha an-tongotra) sy ny fanofanana amin'ny fanoherana. Ny fanatanjahan-tena avo lenta no nandresy rehefa tonga teo amin'ny fihenan'ny tosista sostalika. Tsy misy fahasamihafana eo amin'ny vondrona entina mampihetsi-po ho an'ny vokatra hafa.
- Ny fanoherana irery ihany : Tsy nisy ny fanadihadiana momba ny fanoherana ny fanoherana, fa ny mpanoratra dia nanondro ny fanadihadiana hafa izay milaza fa mety ilaina izany ary manolotra fa ilaina ny fikarohana.
Ny lanjan'ny vokatra mahasoa dia manan-danja fa kely. Izany dia mitarika ho amin'ny fanontaniana raha toa ka hanova ny vokatra amin'ny fahasalamana izy ireo. Mety hitakemotra ny tadidinao, fa ny fanatanjahan-tena fotsiny dia mety tsy ampy hamerenana anao eo ambany fifehezan'ny fitsaboana ara-tsolika. Mety ho tsara kokoa ny fanandramana fitsaboana ataonao, nefa midika ve izany fa tsy dia atahorana ho voan'ny aretim-po ianao na tsia? Ny mpikaroka dia manamarika fa ny fampiharana dia fomba iray tokana amin'ny fitantanana ny metabolika syndrome. Ny fihenam-bava ny fotoana fatoriana amin'ny fotoana rehetra , ny fihinanana sakafo tsara, ary ny torimaso tsara dia soso-kevitra hafa mba hampihenana ny loza.
Fampiofanana iraisam-pahaizana ambony (HIIT)
Maro ny fampihetseham-pandaharana sy fandaharam-pianarana misy aerôbika , izay misy ny fanatanjahan-tena mahery vaika, toy ny famerenam-bolana mandritra ny minitra vitsy, arakaraka ny fandehanana mandeha, na ny hafainganam-pandeha haingana kokoa mandritra ny minitra vitsy. Na ny karazana fiaramanidina aerôbika tsara kokoa amin'ny sendikà metabolika dia mbola fanontaniana fanontana. Na dia misy fanadihadiana sasantsasany izay mampiseho fa misy vokany kokoa noho ny fampihetseham-pandrenesana tsy mitsaha-mitombo, dia fohy ireo fandalinana ireo ary ny sasany dia tsy manana kalitao avo. Fotoana kely aloha vao miteny hoe tsara kokoa ny HIIT. Fa raha tianao ny manao fanatanjahan-tena HIIT, dia tokony hanana fiantraikany toy ny fiasan'ny asabotsy hafa izy ireo.
Ny rotsak'orana, ireo mpanazatra elliptika, ary ny bisikiletan'ny fiara dia matetika misy fiaramanidina an-tongotra na haingam-pandeha efa nomanina ho anao ampiasaina. Raha tianao ny mandeha na mihazakazaka eny ivelany, dia misy fomba maro hanampiana ny atidoha ambony kokoa amin'ny fiasanao. Mandrosoa haingana, miresaha havoana, na mampiasa tohatra mba hampitombo ny tahan'ny foo.
Resaka fanoherana sy ny mety ho aretin'ny metabolika syndrome
Raha mijery manokana ny tombotsoan'ny fanoherana ny fanoherana, dia nijery ny fianarana tao amin'ny Clinic Cooper ao Dallas, Texas ny mpitsidika mihoatra ny 7.400 tamin'ny fitsapana nampiharina teo amin'ny sehatry ny metabolika. Hitan'izy ireo fa ny 15 isan-jaton'ireo nanadihady ny fivoaran'ny metabolika dia mety hijery ny habeny sy ny karazana fanatanjahan-tena ary raha nifanaraka tamin'ny toro-làlana momba ny fiasa ara-batana Amerikana izy ireo :
- Ny fihaonana amin'ireo tolo-kevitra momba ny fanoherana ny fanoherana indroa isan-kerinandro dia mampihena ny mety hisian'ny sendikan'ny metabolika amin'ny 17 isan-jato, tsy miankina amin'ny fampiasana aerôbika.
- Ny fihaonana amin'ireo soso-kevitra momba ny asan'ny aerôbika sy ny fanoherana dia mampihena 25 isan-jato ny aretina azo avy amin'ny metabolika.
- Raha oharina amin'ny tsy fampiasana fanoherana, ny fanaovana fanatanjahan-tena fanoherana mandritra ny adiny iray isan-kerinandro dia mampihena 295 isan-jato ny aretina metabolika. Ny fandaniana mihoatra ny adiny iray isan-kerinandro amin'ny fampiasana fanoherana dia tsy nanome fampihenana hafa mety hampidi-doza.
Ireo vokatry ny vokatra vokariny dia manoro hevitra fa mety hampihena ny mety hisian'ny otrikaretina metabolika amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny habetsaky ny fanoherana fanoherana, ankoatra ny habetsaky ny fampiasana aerôbika.
Ny fanatontosana ny fanoherana dia ny fihetsika manatanjaka ny hozatra . Azonao atao ny manandratra ny vatomizana , mampiasa milina fanatanjahan-tena, mampiasa fitaovam-piadiana, na manao fanatanjahan-tena toy ny fiakaram- bolo, crunches, ary fihodinana.
Teny iray avy amin'ny
Na mandeha an-tongotra, bisikileta, mandihy, mihazakazaka, na mitaiza ianao, dia mety hampihena ny aretina azo avy amin'ny metabolika ianao. Ataovy izay ankafizinao indrindra ary andramo ny karazana fampihorohoroana samihafa. Raha manao fanaraha-maso ny asa ianao, jereo ny minitra fanatanjahanao mba hahitana raha toa ka mahatratra ny vola omenao isan-kerinandro ianao. Raha tsia, dia miezaha hampitombo hatrany ny fotoana fampiasanao. Aza misalasala ny fanoherana ny fanoherana, ary indrindra indrindra, mahita asa atao mahafinaritra ka hanohizanao azy ireo hatrany.
> Loharano:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Fikambanana fanoherana fanoherana, tsy miankina sy mifamatotra amin'ny fanatanjahantena aotobika, miaraka amin'ny aretin'ny metabolika syndrome. Mayo Clinic Proceedings . 2017, 92 (8): 1214-1222. doi: 10,1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Ny tanjaky ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena ambony amin'ny fampihenana ny aretina cardiometabolika. Mediam-bahoaka . 2012, 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Ny vokatry ny fampiofanana fanatanjahan-tena momba ny fitsaboana amin'ny marary miaraka amin'ny Metabolic Syndrome: Review Review sy Meta-analysis. Diabolobe ho an'ny haza . 2017, 16 (1). doi: 10,1186 / s12933-017-0590-y.
> Asa ara-batana. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Prevention and Treatment of Syndrome Metabolic. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.