Manomàna maromaro maromaro-miomana amin'ny 2 volana
Raha efa nahavita marathona maromaro ianao ary tsy nitsahatra tamin'ny hazakazaka ianao, dia tsy mila miandry volana vitsivitsy ianao vao hihazakazaka ny maratononao manaraka. Ity manaraka ity dia fandaharam-potoana marathon amin'ny valo herinandro valo izay hahatonga anao hazakazaka am-pilaminana ary hihazakazaka amin'ny fahafahanao feno.
Ataovy ao an-tsaina fa ity fandaharam-pampianarana ity dia tsy ho an'ny olona iray izay vaovao be mihazakazaka na tsy nihazakazaka nandritra ny roa volana lasa.
Mba hanombohana ity fandaharam-pampianarana ity, mila manana fototra fanofanana ianao eo amin'ny 15 kilaometatra isan-kerinandro ary tokony ho afaka mahavita mihazakazaka hatramin'ny 6 kilaometatra ianao amin'ny fotoana iray. Raha tsy eo amin'io sehatra io ianao, dia mety te-hiditra amin'ny programa fampiofanana marathon amin'ny antsalany. Andramo ny iray amin'ireto seminera fampiofanana maherin'ny 12 herinandro ireo ho an'ny mpandray anjara , mpihazakazaka, na mpandehandeha.
Fampiofanana isan-kerinandro
Ny fampiofanana anao dia misy ny fandehanana mihazakazaka, ny lalan-drivotra, ny lavaka lava, ary ny fihazakazahana mora, izay hazavaina amin'ny antsipiriany etsy ambany. Jereo ny fandaharam-potoana isan-kerinandro (etsy ambany) ho an'ny antsipirihany amin'ny antsipiriany momba ny halavirana sy ny dingana. Ny fandaharam-potoana dia tsy manondro hoe inona no andro handalinana ny fampiofanana tsirairay, ka afaka manapa-kevitra ianao hoe rahoviana no handaminana izany. Ny ankamaroan'ny mpihazakazaka dia te hamonjy ny hazakazaka lava ho an'ny asabotsy na alahady, rehefa manana fotoana misimisy kokoa izy ireo, fa afaka manao izay mahomby indrindra amin'ny fandaharam-potoanao. Miezaka fotsiny ny misoroka ny fandehanana mihazakazaka, ny fandehanana mandehandeha, ary ny fikolokolo lava amin'ny andro miverina.
Tokony haka andro fitsaharana ianao na hanao fihazakazakazakazakazaka tsotra na fiofanana miampita eo anelanelany.
Tempo Run (TR): Ho an'ny fikandrana maharitra, ianao dia hanomboka sy hamita amin'ny kilaometatra amin'ny mora sy mora. Raha mpihazakazaka lavitra anao ianao ary mitady fanampiana bebe kokoa dia azonao atao foana ny mandehandeha kokoa noho ny fampiononana anao. Tokony handefa ny ampahany haingana amin'ny ampahany amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka 10K ianao.
Raha tsy azonao antoka ny dingana 10K anao, dia tokony hihazakazaka haingana ianao.
Interval Run (IR): Ny rindran-damina dia mamerina indray ny halaviran-dalana (izany hoe 400 metatra) eo amin'ny paikady 10K ary avy eo ny fotoana fanarenana aorian'ny dingana tsirairay. Ohatra, 4 x 800m amin'ny fihodinana 10K miaraka amin'ny fanarenana 90 segondra eo anelanelany, dia midika fa mihazakazaka efatra 800m averina amin'ny 90 segondra mihazakazaka amin'ny mora, fihenan-tsasatra eo anelanelan'ny famerimberenana. Azo atao any amin'ny toerana rehetra ny dian-dàlana, na dia ny hazakazaka aza, fa mora kokoa amin'ny fanaovana azy. Tokony hampiarahina amin'ny dingana mora ianao. Avy eo, ataovy ny fandaharam-potoana / fialan-tsasatra ho an'ny isa miverimberina. Fenoy ny fandehananao amin'ny famerenan-kira 10 minitra.
Long Run (LR): Misy ny lavaka lava hatao amin'ny alàlan'ny fifampiresahana mahaliana sy ny fifampiresahana ho an'ny kendrena. Raha tsy mifehy ny fofonanao ianao dia lasa haingana loatra. Ny ampahany amin'ny lavaka lava dia hatao amin'ny dingana voafaritra manokana, mifototra amin'ny dingana marathon nokendrenao (THMP). Azonao atao ny manombantom-pahaizana momba ny lozam-pifamoivoizana mandritra ny ora iray, toy ity iray ity mba hahalalanao ny halavan'ny androm-piainan'ny marathon anao amin'ny alàlan'ny fanindriana ny fotoana vao haingana avy amin'ny hazakazaka hafa.
Ny Easy Runs (ER) sy ny fanofanana cross : Azo atao amin'ny andro hafa isan-kerinandro ny fihazakazakan -tsofina na mora atao, araka ny fandaharam-potoananao.
Azo atao ny maka aina iray andro fitsaharana iray farafahakeliny isan-kerinandro. Toy ireo hazakazaka lava, dia tokony hatao ihany koa ny fandefasana mora amin'ny fifampiresahana.
Ny fampiofanana dia mety ho asa hafa ankoatry ny fihazakazahana tianao, toy ny bisikileta, mandihy, mandroso, milomano, yoga, na fiofanana matanjaka. Tokony hanao izany ianao amin'ny alàlan'ny hamafin'ny tony. Tanjona mandritra ny andro iray amin'ny fiofanana matanjaka isan-kerinandro; roa andro isan-kerinandro dia tsara kokoa. Ny fampihatanjahanao mafy orina dia tsy voatery ho ela loatra na henjana. Tsy mila fitaovana manokana ianao akory-afaka manao fanazaran-tena tsotra ianao, toy ny ao anatin'ity fanatanjahantena ity .
Fampirimana sy fikolokoloana: Ho an'ny fampakaram-bady sy ny fitsaboana, tokony handeha amin'ny dingana mora na mandeha ianao. Azonao atao ihany koa ny manomboka amin'ny fampihetseham-pamokarana mahery vaika sy fampakaran-tsakafo toy ny baolina an-jatony sy ireo jiro mitsambikimbikina.
8-Fampiofanana ho an'ny Marathon mandritra ny herinandro maromaro
Herinandro 1:
Mandeha # 1: Mihazakazaka (TR): 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 1 kilaometatra amin'ny halavaratra; Kilaometatra 1 kilaometatra
Mandeha # 2: Mandeha amin'ny alina (IR): 10 minitra mafana; 6 x 400m amin'ny 10K mitana fanarenana 90 segondra (mora) eo anelanelany; 10 minitra famerenana
Mandeha # 3: Long run (LR): 6 kilaometatra amin'ny mora, haingana be
Mandeha # 4: mora atao (ER): 4 kilaometatra
Week 2:
Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 1 kilaometatra amin'ny halavaratra; Kilaometatra 1 kilaometatra
Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 4 x 800m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra famerenana
Mandeha # 3: LR: 8 kilaometatra amin'ny mora sy mora
Run # 4: ER: 4 kilaometatra
Week 3:
Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 2 miles at tempo pace; Kilaometatra 1 kilaometatra
Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra famerenana
Mandeha # 3: LR: 10 kilaometatra amin'ny THMP (marika am-borona maromaro) + 30 segondra / kilaometatra
Mandeha # 4: ER: 5 kilaometatra
Week 4:
Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 2 miles at tempo pace; Kilaometatra 1 kilaometatra
Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 4 x 800m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra famerenana
Mandeha # 3: LR: 10 kilaometatra amin'ny mora, mora kokoa, avy eo mamarana amin'ny 2 kilometatra amin'ny THMP
Run # 4: ER: 4 kilaometatra
Week 5:
Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 3 miles at tempo pace; 5 minitra
Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 4 x 800m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fanarenana 90 segondra eo anelanelany; 10 minitra famerenana
Run # 3: LR: 13 kilaometatra amin'ny mora, haingana be
Mandeha # 4: ER: 3 kilaometatra
Week 6:
Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 3 miles at tempo pace; 5 minitra
Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra famerenana
Mandeha # 3: LR: 10 kilaometatra amin'ny mora, mora kokoa, avy eo mamarana amin'ny 2 kilometatra amin'ny THMP
Mandeha # 4: ER: 3 kilaometatra
Week 7:
Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 3 miles at tempo pace; Kilaometatra 1 kilaometatra
Mandeha # 2: ER: 5 kilaometatra
Run # 3: LR: 6 kilaometatra mora
Mandeha # 4: ER: 3 kilaometatra
Week 8:
Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 2 miles at tempo pace; Kilaometatra 1 kilaometatra
Mandeha # 2: ER: 3 kilaometatra
Mandeha # 3: ER: 2 kilaometatra
Race Day! Mahazo torohevitra momba izay tokony hatao amin'ny andro marathon.
Fomba hahitana Marathon Half
Tsy maintsy manapa-kevitra ianao raha te hanao hazakazaka marobe lehibe na kely, ary raha te hivezivezy any amin'ny toerana mahafinaritra ianao na hijanona amin'ny trano. Raha mitady zavatra ao an-toerana ianao, tsidiho ny klioban'ny mpihazakazaka eo an-toerana, ny fivarotana manodidina anao, na ny fikarohana Active.com. Raha te hiditra amin'ny hazakazaka goavana ianao, jereo ireo lisitra misy ny marathon maromaro tsara indrindra any Etazonia:
Top Spring Marathon Marathon
Top Summer Marathon US Summer
Top Fall Marathon Marathon
Top Winter Marathon Marathon
Teny iray avy amin'ny
Ny famenoana ny fampiofanana isan-kerinandro dia ampahany amin'ny fanomanana anao amin'ny fanaovana hazakazaka maromaro. Ilainao koa ny manomana ny tenanao amin'ny hazakazaka amin'ny alàlan'ny fampivoarana paikady amin'ny fiatrehana ny olana sy ny fahasamihafana ara-tsaina izay tsy maintsy isaoranao mandritra ny fiofanana sy ny fifaninanana. Tokony hanao fikarakarana tsara koa ianao amin'ny alahelonao sy ny fahazarana misakafo tsara . Henoy ny vatanao ary tandremo ny mety ho fampitandremana mety ho fampijaliana . Raha mahatsapa fanaintainana izay maharitra maharitra fito andro ka hatramin'ny folo andro, dia tsidiho ny mpitsabo amin'ny fahasalamanao mba hamaritana ny antony sy ny fitsaboana mety.