Mihinàna eo anelanelan'ny sakafo
Mahatsiaro ny noana alohan'ny sakafo hariva na ny fiofanana ary manontany tena hoe inona no tokony hohanina? Afaka mifandray amin'io toe-javatra io isika rehetra. Ny fiomananao amin'ny sakafo maivamaivana dia hahatonga anao ho afa-po talohan'ny fialan-tsasatra na hampitombo ny kalôria ampy hamelezana ny gym.
Maro amintsika no mifikitra ao anaty kaloria iray dia manome na mitaky vitsivitsy mba hitazonana vatana mahasalama. Manana kalozia mahavelona amin'ny kalôria 100 na latsak'aina ny valiny tonga lafatra mba hitazonana ny vatanao, fa mbola mamela efitrano fisakafoanana.
Ny lisitr'ireo karazan-tsakafo mahavelona 100 manaraka dia hitondra ny fiheverana rehetra amin'ny zavatra hohanina, manome sakafo mahavelona, ary mamela anao hahatsapa tsara ny safidinao.
1 - voankazo voankazo voankazo manitra manontolo
Fialan-tsasatra : ampiasao 1/4 voankazo voankazo voankazo voamadinika voankazo na voanio voanio ho an'ny sakafo mahavelona na tsaramaso 100.
Ny zava-misy : Ny voam-bary iray dia loharanom-bary manankarena, manampy amin'ny fahavoazana mavesatra ary aseho amin'ny fampihenana ny aretina mahazo antsika. Ny avocado avela dia heverina fa matavy tsy misy fanasitranana ary vahaolana lehibe ho an'ny dibera tena izy. Araka ny tatitry ny Critical Reviews ao amin'ny tatitra momba ny Siansa momba ny Siansa sy ny Sakafo dia manana vitaminina tena ilaina sy voankazo tsara ny avocados ary mampiroborobo ny profesora ao amin'ny léopérie (cholesterol) sy ny fatiantoka.
2 - Yogurt Grika miaraka amin'ny Blaogerika
Fihetseham-peo sns : mofomamy ½ kôlôbôly tsy misy tavy (tsy misy siramamy manampy) ary ambony miaraka amin'ny 1/3 kaopy mena ho an'ny kalôria mahavelona 95 isaky ny manompo.
Ny zava-misy ara-tsakafo : araka ny Eat Right Academy, Yogurt grika tsotra dia misy sakafo mahavelona, probiotika sy proteinina voamaina ho an'ny fahasalamanao sy ny toetranao. Ny fampielezan-kevitra dia aseho amin'ny fanatsarana ny famadihana, hampitombo ny bakteria tsara , ary hampiroboroboana ny haavon'ny PH ao amin'ny vatana. Ny fandinihana dia manondro fa ny fitoviana tsara (bakteria) dia manampy amin'ny fampihenana ny vatana ho an'ny fahombiazana amin'ny faharetan'ny lanjany.
Soso- kevitry ny Bonus : Aza ariana ny fanangonana rano ao an-tampon'ilay container yogora satria io dia proteinina mavesa-danja ilaina amin'ny fanorenana hozatra.
3 - Hummus sy Rojo Veggies
Fihetseham-peo : Mankafy 100 calories amin'ny fihinanana 2 sotrokely hummus miaraka amin'ny legioma mena.
Ny zava-misy ara-tsakafo : araka ny Academy of Nutrition and Dietetics, raha tsy ampy fotoana ianao, alaivo ny hummus sy ny veggies mena. Hummus tsotra no nanangona kakazo tsotra na nampiana zavamaniry sy zava-manitra. Ahitana karazam-boankazo Omega-3 aseho miaraka amin'ny fihenan'ny vatana sy ny fitantanana ny lanjany. Ny fikajiana ny legioma mangatsiatsiaka dia manome na dia ilaina kokoa ny sakafo sy ny fibres tena ilaina ho an'ny fahasalaman'ny fo ary mihena ny aretina.
4 - Sakafo marevaka
Hevitra ho an'ny Snack : manakaiky amin'ny 75 calories isaky ny serivisy, anisan'izany ny zana-koditra, ny atody dia mamolavola safidy snack ho an'ny haingon-tsakafo haingana.
Ny zava-mahadin-tsakafo : ny atody miloko marevaka dia mety ho iray amin'ireo mahandro mora indrindra mba hahatonga sy hanan-karena proteinina, vitaminina B, ary choline. Araka ny Sekoly Harvard Health Health, dia misy atody sy proteinina tena ilaina ny atody izay mifandray amin'ny aretina vokatry ny fo. Ny fotsy hoditra dia mora simba ary heverina fa ny proteinina tonga lafatra ho an'ny vola mivalona.
5 - Mofomamy feno mofomamy miaraka amin'ny alom-borona
Fihetseham-pisakafoanana : mitana kalitao 100 eo ho eo amin'ny fikarakarana sombi-mofo iray feno voankazo misy siramamy mandroa menaka.
Ny zava-misy ara-tsakafo : araka ny fikambanana Amerikanina momba ny Sakafo, ny sokatra manontolo dia tendaina ho anisan'ny sakafo ara-pahasalamana. Ny voankazo masira dia aseho amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny aretina mitaiza ary manampy antsika handao ny vatana. Ny voam-bary rehetra koa dia avo lenta amin'ny fibre, ny proteinina, ny matavy ary hahasalama ny vatanao mandritra ny ora maro
6 - Rohan'ny sisin-drano
Hevitra misimisy : almonds vitsy dia vitsy (eo amin'ny 13 isaky ny serivisy) dia manodidina ny 75 calories ary lafarinina tsara indrindra.
Ny zava-misy ara-tsakafo : mofomamy mofomamy tsiro tsara, mora entina, ary heverina fa iray amin'ireo sakafo mahasalama tsara indrindra. Ny voanjo toy ny pistache, almonds, ary tantanana dia vitsivitsy vitsivitsy ihany no nasehon'izy ireo mba hanomezana ny matavy tsara ho an'ny tsara indrindra. Araka ny fikarohana fikarohana, ny fihinanana voanjo dia manome tavy sy fibre tsara ho hita mba hampihenana ny mety ho aretin'ny fo. Ny fianarana hafa koa dia mampiseho ny fihenan-tsakafo ho anisan'ny fandaharam-panafody mahomby maharitra.
7 - voankazo voankazo
Hevitra misimisy : mihinana karazana medaly iray manome kalôria maherin'ny 100 ary misy iray amin'ireo vongan-dranomamy tsara indrindra ho an'ny vatana.
Ny zava-misy ara-tsakafo : ny voankazo dia ambany kaloria, fa avo ny sakafo. Ity dia singa miavaka iray mba hamaritana snuff sns sns. Ny voankazo toy ny paoma dia loharanon-kafetram-panahin'ny quercetin , voajanahary voajanahary voajanahary, ary tena tsara ho an'ny fanasitranana hozatra amin'ny taovam-pivalanana. Ny apples koa dia ambony amin'ny fibre ary aseho amin'ny fampitomboana ny metabolismao sy hampiroboroboana ny fahavoazana.
8 - Green Smoothie proteinina
Ny fisotroana ronono dia mampifangaro ronono mandroa 1/2 vita ronono tsy misy sakany, 1/2 paoma voatoto na 1/4 sotro afenina, 1/4 kaopy kesika na spinach, ary vovoka poakoho 1/4 ary mamelana zava-pisotro misy alikaola 100 calorie feno sakafo.
Ny zava-misy ara-tsakafo : ny zava-pisotro maitso maitso dia fomba mahazatra, mahasoa, ary mahafinaritra mba hanampiana ny fihinanana sakafo mahasalama miaraka amin'ny sakafo fanampiny. Ny rantsana gidro maitso dia samy hafa amin'ny safidy maro isan-karazany avy amin'ny kale, spinach, ary ny voankazo mba hitovy amin'ny loharano proteinina. Ny voankazo marevaka dia misy antioxidants matanjaka mampiseho ny fihenan'ny atidoha sy ny aretina mahazo anao ary ireo kanseran'ny sasany.
9 - Zavamaniry misy menaka ao Selerina
Hevitra misimisy : Manely 1 dolara menaka mamon-drongony eo amin'ny lavaka fanangonam-boankazo lavalava ho an'ireo voankazo 100 tapitrisa mahavelona.
Ny zava-misy ara-tsakafo : Ny dibera dia mbola manjary tsara indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena sy ny loharanom-pahalalana momba ny proteinina, ny matavy ary ny fibre. Araka ny lahatsoratra hita ao amin'ny National Health Institute, manatsara ny fahasalamanao ny legioma ary mamatsy herinaratra maharitra maharitra. Na dia tena legume aza (ny ampahany azo hanina ao anaty zavamaniry) ary tsy avy amin'ny hazo dia ny antsantsa dia ny voanjo.
Bonus tip : ny seleria dia avo lenta ary miova ho oksika nitroka rehefa levona. Ny oksika nitroka dia aseho amin'ny fampitomboana ny fahombiazan'ny atletika ary hampihenana ny fihanaky ny homamiadana.
10 - Sakafo sy Ananôka
Fomba fisakafoanana: Top 1/2 mofomamy kely fofona mofomamy miaraka amin'ny 1/4 mofomamy mofomamy misy siramamy vita amin'ny siramamy vita amin'ny voatabia (amin'ny sira voajanahary) ho an'ny mahazendana mahazendana 100 calorie.
Ny zava-misy ara-tsakafo : avo lomano marefo dia avo lenta amin'ny proteinina mba hampihenana ny vatana ary hampitombo ny masirasira. Ny tsaramaso ao an-tranon'omby ihany koa dia ahitana fitsaboana voatondro hanatsarana ny fihinanana sy fitomboan'ny bakteria tsara. Ny tandroka (bromelain) hita any amin'ny anana dia lazaina fa manatsara ny fihinanana sy ny fiterahana ny proteinina voavoly.
11 - Mihinam-boankazo miaraka amin'ny voankazo
Hevitra misimisy : omeo ombivavy maina 1/4 ho an'ny kalôria eo ho eo 75, ary tombo-kena amin'ny 1/4 ny lokon'ny voankazo tianao, na 1/4 voasary banana.
Ny zava-misy ara-tsakafo : Ny oats dia tsy natao fotsiny amin'ny sakafo maraina sy loharano tena tsara amin'ny antioxidants, vitamins, mineraly ary fibre. Araka ny Academy of Nutrition and Dietetics, ny oats dia misy koa fibain'ny beta-glycane mifandraika amin'ny tsimatimanota sy ny fihenan'ny koloroola. Oats dia sakafo efa nomanina mialoha sy taorian'ny fianarana ho an'ny mavitrika mazàna dia matetika ampiasaina miaraka amin'ny fotsy hoditra ho an'ny proteinina fanampiny.
Bonus tip : ny blueberries dia misy antioxidants matanjaka manaporofo ny fihenan'ny aretim-po sy ny fampivoarana ny atidoha.
12 - Popcorn
Fihetseham-po sns: voankazo voajanahary 1-ona ho an'ny 3½ ½-kafe ary manakaiky ny 90-100 calories. Popcorn dia mahasalama raha toa ka asiana fofom-by na afangarano ao anaty vilany lehibe iray ao ambony lavarangana ao an-trano. Ny fonosana sy ny kitapo mipoitra dia matevina amin'ny ankapobeny feno fikarakarana fikarakarana sy fiterahana, satry efa matavy, sodium, ary avo kokoa amin'ny kaloria.
Ny zava-misy ara-tsakafo : popcorn dia sakafo matsiro ary heverina ho voa manontolo. Izy io dia ambony amin'ny fibre ary na dia manome proteinina ihany aza. Raha ny marina, ny servisy 1-ounce dia manana fibra 4 grama, saika proteinina 4 grama, ary 110 calories ihany. Popcorn koa dia ahitana polyphenols , antioxidants izay manatsara ny fahasalaman'ny fo ary mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny sasany. Satria feno rivotra ny popcorn, afaka mihinana ampahany lehibe ianao raha tsy misy kalôria betsaka.
Bonus tip : popcorn toppings dia mety mahafinaritra, nefa tadidio fa ny sasany dia manampy kaloria fanampiny ao amin'ny sakafom-bovidinao. Ireto manaraka ireto misy fanampiana vitsivitsy izay ankafizin'ny popcorn:
- Diloilo narotsaka narotsaka - tsindrona ½ tbsp. dombo voapoizina ary misintona tsara ho 68 fanampiny calories.
- Chocolat - mamafy 1 tbsp. mini chocolat siramamy siramamy amin'ny popcorn mafana, manipy sy mihinana mafana, fa mendrika ho an'ny 50 calories fanampiny. Afaka miparitaka eny amin'ny takelaka cookie koa ny popcorn chocolat ary ahafahana manangana alohan'ny sakafo.
- Fitaovana leviora - manondraka 2 tbsp. amin'ny popcorn mafana ary manipy. A 2 tbsp. Ny serviette ny levenan'ny sakafo dia 60 calories, ary mahazo 8 g ny proteinina fanampiny ary fanampiny 6 g ny fibre.
> Loharano:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 voankazo manontolo mba hitazonana ny fahasalaman'ny fianakavianao, Akademia ny sakafo sy ny sakafo , 9/2016.
> Emilio Ros, Fahasalamana ara-pahasalamana ny Consumer Nut, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Fisehoana ny pikantsary voatsangatsangana rehetra: Ny tombontsoa amin'ny fahasalamana mifandray amin'ny voam-bozaka manontolo, ny Fikambanana Amerikanina Misahana ny Sakafo , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yoghurt Mania, Academy of Nutrition and Dietetics , 6/2015.