Torohevitra henontsika amin'ny fotoana rehetra: mihinana voankazo sy legioma bebe kokoa. Ny sakafo mifangaro amin'ny vokatra dia afaka mampitombo ny fahasalamana ankapobeny, mampiroborobo ny fahavoazana, manampy amin'ny fampihenana ny tsindry ara-panafody-manohy ny lisitra. Rehefa mikatsaka fomba handosirana ny zavatra tsara amin'ny sakafo isika, dia matetika ny fanontaniana no manontany: Moa ve ny vaovao, ny mangatsiaka na ny voatabia no tsara indrindra? Eny, manana vaovao tsara sy ratsy aho. Ny vaovao ratsy dia ny hoe tsy mazava ny valiny. Ny vaovao mahafaly dia ny nanangonako toro-lalana haingana mba hanampy anao hanao safidy tsara indrindra.
Safidy 1: Fresh
Rehefa mankany an-tsena isika mba hividianana voankazo sy voankazo, dia matetika isika dia mandeha mankany amin'ny fizarana vokatra. Ny loko mamirapiratra dia mampahatsiahy antsika fa ny vokatra vaovao dia feno vitaminina sy mineraly, ary ny safidy toa tsy misy farany dia manome antsika fahafahana hampivelatra ny fonon-tsavontsika. Ny fianarana dia naneho fa ireo fianakaviana izay mihazona ny voankazo sy legioma ao an-tokantrano dia mety kokoa ny manompo ireo sakafo ireo amin'ny sakafo hariva, ka ny famenoana ny sarety miaraka amin'ireo safidy dia "eny".
Na dia mpankafy be aza aho amin'ny zava-drehetra, dia mamokatra ny sasany amin'ireo sakafo mahavelona ao aminy, mandritra ny fikarakarana, ny fitaterana ary ny fivoahana amin'ny rivotra. Ankoatr'izany, ny voankazo sy ny voankazo dia mora manimba (mieritreritra: bibikely, bakteria, sns.). Noho izany, vao haingana ianao dia mitebiteby, ny tsara kokoa.
Strategy vitsivitsy:
- Hividy voankazo sy legioma eo akaikin'ny andro izay ilainao azy ireo.
- Tsidiho ny tsenan'ny mpamboly eo an-toerana mba hahazoana vokatra atsy akaiky.
- Tandremo fotsiny ny voankazo sy legioma sasany ao anaty vata fampangatsiahana (vakio ireo fitsipika!).
- Mitondrà voankazo sy legioma miaraka amin'ny TLC.
Safidy 2: voatoto
Tomaty, katsaka, paiso - Azo inoana fa efa nisy iray tamin'ireo sakafo ireo farafaharatsiny avy amin'ny trondro (azoko antoka!). Saingy, avelao hiatrika izany ny voankazo sy legioma misy voankazo mahazatra matetika rap. Ny sira izay ampiasaina amin'ny fitehirizana ny tsiro sy ny tora-kofehy dia mahatonga ireo mpanjifan-tsakafo ara-pahasalamana hamadika ny sariny amin'ny lalana mifanohitra aminy, ary ny voankazo voarara matetika ao anaty siropatia izay miteraka siramamy sy kaloria. Na izany aza, ny vokatra vita amin'ny voankazo dia manana fiainana lava lava indrindra (hatramin'ny dimy taona) ary matetika dia mihatsara. Ankoatr'izany, ny entana mankany amin'ny toeram-piterahana dia matetika no raisina amin'ny vokatra voa-tendrony, izay midika fa ny votoatiny mahavelona dia tena tsara indrindra. Na dia mitaky sakafo kely aza ny fitsaboana, ka mahatonga ny fahaverezin'ny vitaminina vaksin-drano (toy ny Vitamina B sy C), dia very ny fatiantoka tanteraka.
Strategy vitsivitsy:
- Manana tosidra ambony ve? Mifidiana vokatra miaraka amin'ny labels milaza hoe "sodium low" na "tsy misy sira fanampiny".
- Raha miaraka amin'ny legioma voatokana ianao, dia asio azy ireo ao anaty paty. Raha manam-potoana ianao, manaova fantsona roa. Azonao atao ny miala amin'ny 40 isan-jaton'ny sira!
- Alefaso amin'ny siramamy mafy ny voankazo voarara, ary aza misafidy voankazo izay voatahiry ao anaty rano na ny sira.
Safidy 3: Voatelina
Amin'ny lafiny maro, voankazo sy legioma mangatsiaka dia mitovy amin'ny safidy natokana ho an'ny biby. Mahasalama kokoa izy ireo, ary nalaina nandritra ny vanim-potoana avo lenta (midika hoe feno vitamina sy mineraly izy ireo). Ny dingana mangatsiaka dia mitaky blanching (fomba fikarakarana ahitàna legioma vetivety amin'ny rano mangatsiaka alohan'ny hidirany ao anaty ranomandry), izay mety hahatonga ny fatiantoka sasantsasany (b, vitaminina B sy C). Zava-dehibe ny manamarika fa ny vokatra azo avy amin'ny tsimokaretina dia somary fohy kokoa noho ny sakafo voatokana; Ny voankazo mangatsiaka dia tsy maintsy zaraina amin'ny valo volana, ary ny voankazo mangatsiaka dia tsara mandritra ny 12 volana.
Strategy vitsivitsy:
- Alaivo ny fifandian-kanina miaraka amin'ny Top 10 sakafo ho an'ny Frizideranao
- Fikolokolo ny smoothie (toy ny Smoothie ny fahatsiarovana ahy). Ampiasao ny voankazo ary afafazo amin'ny ranomandry.
- Raha tsy eo an-tsaha ny voankazo na ny legiitra ankafizinao indrindra, alaivo ao anaty sehatra mangatsiatsiaka izy io mba hitazonana azy io mandritra ny taona manontolo!
What to Pick
Noho izany, mbola mety hanontany tena ianao hoe: Iza amin'ireo safidy no tena mahasoa indrindra ? Eny, amin'ny farany, ny soatoavina mahavelona dia tena azo oharina. Ny safidy mivaingana sy voankazo dia mamoy ny sakafo mahavelona sasany rehefa voatsabo, ary ny vokatra hafotsotra dia mahasalama sotro vitsivitsy toy izao. Milaza aho fa mitazona karazana voatahiry ao an-tranonareo, ary fantaro izay tena tsara indrindra ho an'ny teti-bola, ny fotoananao ary ny tsironao. Amin'ny farany, ny vatanao dia hisaotra anao!
Avy amin'i Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Health & Nutrition Expert ho an'ny NBC's Today Show ary mpanorina ny Nourish Snacks.
> Loharano:
> Barrett, DM (nd) Manangona ny soatoavin'ny voankazo sy legioma. University of California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Ny fampitahàna amin'ny sakafo amin'ny voankazo sy legioma vaovao, voankazo, ary voankazo. Fizarana 1. Vitamina C sy B ary ny endriky ny phenol. Journal of Sciences et Agriculture, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Trano fikarakarana sakafo ao an-trano izay mifandray amin'ny fisian'ny voankazo sy legioma amin'ny sakafo hariva: fianarana mivantana fianarana. Appetite, 1 (96), 526-532.