12 Torohevitra momba ny fandehanana rehefa mena ny lohalika

Mandrosoa hatrany rehefa misy ny atidoha sy ny karazany hafa

Ny lohalika ratsy dia mety ho fanamby ho an'ny mandeha, fa fomba iray omenao ny fihazonana ny asanao ary hampihenana ny soritr'aretinao. Raha manana fanaintainan'ny lohalika ianao noho ny aretin-kozatra na antony hafa, tsy voatery hamela anao tsy hanomboka programa mandeha an-tongotra .

Ny fandaharam-potoana mandeha amin'ny dian-tongotra dia mety hampihena ny fahamendrehana sy ny fiterahana ary tsy hahatonga azy ireo ho ratsy kokoa ny fahasimban'ny lohalika.

Ny fandehanana mandeha dia ny fampiasana olona malaza amin'ny arthritis, ary afaka manampy anao hanatsara ny soritr'aretin'ny atidoha, ny fandehanana haingana ary ny kalitaon'ny fiainana, araka ny CDC. Ny mandeha an-tongotra dia anisan'ny fomba fiainana mahasalama mba hitazonana ny fonao sy ny taolanao matanjaka ary ny fiarahanao miasa. Ireto misy soso-kevitra ho an'ny mandeha rehefa malemy ny lohalika.

Fa maninona no mandeha tsara ny mandeha an-tongotra?

Ny lohalika dia misy taolana sy kodiarana. Ny cartilage dia tsy manana tahirin-drà izay mamelona azy mandrakariva amin'ny fihodinan'ny fo. Ny cartilage dia miankina amin'ny fitambaran-tsakafo ho an'ny sakafo. Ny fampifangaroana ny fiantombohanao dia fomba iray ahazoana antoka fa ny cartilage dia mahazo ny sakafo izay ilana faharetana. Mety ho hitanao fa mafy orana sy marary ny fiarahanao amin'ny maraina, na rehefa mipetraka sy tsy mavitrika mandritra ny andro ianao. Amin'ny fampifangaroana ny vatanao dia manampy azy ireo hihazona ny asany ianao ary mety hanampy azy ireo hiasa maharitra.

Ny fanazaran-tena tsy tapaka dia mitazona sy manamboatra hozatra, izay ilainao hanohanana ny lohalinao ary hihazona ny asany.

Ny fanatanjahan-tena toy ny mandeha dia manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana.

Ifanakalozy hevitra ny safidinao amin'ny dokotera sy ny mpitsabo ara-batana raha misy toe-javatra mahatonga ny fanaintainan'ny lohalika. Raha mandeha any amin'ny olona maro ny mandeha an-tongotra dia mety tsy mety izany.

Tokony Handeha ve Ianao Raha Nanao Akora Kely?

Raha toa ianao ka mangirifiry amin'ny fanaintainana noho ny aretin-kozatra, mandehandeha sy manao fanatanjahan-tena hafa dia manatsara ny fifangarohanao ary mametaka ny kofehy.

Tokony handeha ianao ary hanao fampiharana hafa izay manosika ny tendron'ny lohalika. Mety ho hitanao fa mihatsara ny faneriterena, ny fanaintainana, ary ny reraka.

Raha mora kokoa aminao ny fanaintainana mafy eo am-pandohalihana alohan'ny handehananao, dia makà mora. Mandrosoa haingana amin'ny dingana mora na manandrana hetsika izay tsy miteraka adin-tsaina be loatra amin'ny fiaraha-miasa, toy ny fampiasana rano ao anaty dobo iray. Raha mbola marefo ny fanaintainan'ny areti-mifindra, mijanona avy hatrany fa famantarana marary na fahasimbana iombonana izay mila fitsaboana.

Raha manana fanaintainana iraisana ianao indraindray ny andro aorian'ny fitsangatsanganana na ny fihazakazahana, dia tokony hiala andro iray ianao ary hanao asa fohy kokoa na iray tsy miteraka adihevitra eo amin'ny fiarahamonina. Raha manana fanaintainana miaraka ianao rehefa avy manao fanatanjahan-tena, dia mety ho voatery hivezivezy amin'ny endrika fampiharana izay tsy miteraka adin-tsaina amin'ny lohalika, toy ny bisikileta na ny milomano.

12 Soso-kevitra amin'ny fandehanana amin'ny lohalika malemy

1. Fidio ny kiraro ankavanana : Ny kiraro tsara indrindra ho an'ny lohalinao dia somary marefo sy mavitrika, toy ny kiraro atletika ho an'ny mpandeha izay mikofokofoka ao an-dalamby ary manana dipoavatra ambany amin'ny tongotra. Mialà sasatra, kisendrasendra, ary kiraro mavesatra. Mitady kiraro amin'ny boaty fantsona lehibe. Ratsy ve ny halatra? Na dia ny fahasamihafan'ny halavany amin'ny halavany aza dia mety hampitombo ny tsindry amin'ny toerana roa mahazatra noho ny fahasimban'ny vono olona. Mitadiava fehikibo tsy mihoatra ny telo hektara amin'ny halavirany ho an'ny kiraro akanjo na kiraro tsy mahazatra.

1. Sary : Raha misy lohalika malemy, esory ny sipres ary ny kiraro izay manohana be dia be. Tianao ny hifindranao ny tongotra araka izay azo atao. Azonao ampiasaina ireo ortotika amin'ny toerany izay manome alahelo sy fanohanana raha mieritreritra fa manampy anao izany na efa nomen'ny dokotera na mpitaona anao izy ireo.
2. Miomankomana : Mety handray soa ianao raha mampihetsi-po amin'ny fatoranao alohan'ny handehananao, na mandeha an-tongotra rehefa misotro rano na mafana. Ny fanombohana amin'ny paingotra mora dia atolotra ho an'ny rehetra, indrindra indrindra rehefa manana kiraro mafy na mafy. Manomboka miadana mba hampiakatra ny fifandraisanao mivantana. Avy eo dia afaka mandray ny paikanao ianao afaka minitra vitsy.

1. Fidio ireo fiakarana an- tsambokely miolakolaka : Raha mbola kely kokoa ny mandeha an-tongotra rehefa mandeha ny mandeha, dia mety mbola miala amin'ny dingana tsirairay ianao. Mandeha mora kokoa amin'ny tohotra ny mandeha eny amin'ny làlana voajanahary (vovoka, vovoka mena, koveta katsaka). Na dia mety tsy marim-pototra aza izy ireo, dia manome anareo ihany koa ny fandanjalanjana bebe kokoa rehefa mandeha. Ho an'ny faritra sasany dia misafidiana toeram-pitsangatsanganana ao amin'ny sekoly na valan-javaboary iombonana. Ny asfalt koa dia mora kokoa amin'ny kibonao raha oharina amin'ny bika. Rehefa manana safidy ianao, dia makà lalana asfalta fa tsy tora-pasika. Mariho fa ny rambony any amin'ny toeram-pivarotana sy fivarotana dia tena sarotra.
2. Manorata ny fotoana anananao: Raha toa ianao ka vaovao amin'ny mandeha, dia manangòna ​​hatrany ny fotoana laninao manaraka ny drafitra ho an'ny mpandray anjara . Ny mandeha an-tongotra dia mety ho tapaka ao anatin'ny segondra 10 minitra, miaraka amin'ny tanjona mandritra ny 30 minitra isan'andro. Afaka manomboka amin'ny dingana mora na mora ianao rehefa manorina ny fiaretanao. Ny tanjonao fara-tampony dia tokony handeha haingana amin'ny 2,5 ka hatramin'ny 3.5 mph na ny hafainganam-pandehanao izay miezaka mafy kokoa noho ny mahazatra.
3. Tanjona mandritra ny 6000 dingana isan-kerinandro : Ny fandinihina dia nahitana fa mahazo tombony amin'ny ankamaroan'ny olona amin'ny aretin-kozatra ny aretin-kozatra ny ankamaroany rehefa mandeha 6000 dingana na mihoatra isan'andro . Raha manao pedometre ianao na mampiasa fampiharana finday handinihana ny dinganao , dia manisa ny dingana rehetra mandritra ny andro. Ataovy izany ny tanjonao voalohany. Raha mahavita mihoatra noho izany ianao amin'ny farany, raha tsy mitombo ny fanaintainana, tsara izany.
4. Manomàna ny lalanao amin'ny andro mahatsiravina: Raha manana fanaintainana na henjana ianao amin'ny maraina, dia miezaha mitsangana ary mivezivezy mandritra ny iray minitra na roa isaky ny antsasak'adiny. Hahafinaritra anao kokoa ny mandeha an-tongotra amin'ny fotoana izay tsy dia maharary loatra, ary hanampy anao ho tsy miovaova izany.
5. Kitapo mangatsiaka aorian'ny fandehanana : Nanao zavatra tsara ianao tamin'ny fanamafisana ny fifangarohanao. Afaka mampihatra kitapo mangatsiaka ianao aorian'izay mba hampihenana ny fiterahana.
6. Mampiasà fandehanana mandeha an-tongotra : Misy olona mahita fa ny fampiasana polisy na ny polisy amin'ny alàlan'ny fitsangatsanganana dia manampy azy ireo hanana fahatoniana sy hampihenana ny faharetan'ny fiarahana rehefa mandeha. Ny kanosa sy ny fitaovana fitsangantsanganana hafa dia mety ilaina, miankina amin'ny toe-javatra misy anao.
7. Fialam-boly : Manampy amin'ny fitazonana ny hozatry ny fanoherana ho an'ny lohalika ny fitetezana bisikileta eo amin'ny bisikileta, bisikileta, na dia eo aza ny tsingerim-bolana .
8. Manavesatra be loatra: Raha be loatra ny lanjanao , dia mety hampihena ny adin-tsainao ny volanao, na dia kely fotsiny aza. Ny sakafo no fomba mahomby indrindra hahazoana lanjany. Ho afaka handeha sy hampiasana amin'ny fanaintainana sy ny tsy fahampian-tsakafo ianao aorian'izay rehefa very ny lanjany.
9. Mandrosoa hatrany mandritra ny andro : Mitsangàna ary mihodina na mihazakazaka 15 minitra. Izany dia hihazona ny fifangarohanao miaraka am-pandrosoana sy mamelona ny lohalinao. Na dia iray minitra monja aza, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fahasimban'ny fahasalamana amin'ny fikarakarana ary mety ho tsara ho anao.

Teny iray avy amin'ny

Ny mandeha an-tongotra no endrika mahazatra indrindra ary afaka manampy anao hihazona fahasalamana iombonana. Na izany aza, tsy ny safidy tokana ihany. Raha mandao anao ny lohalika malemy, dia azonao atao ny manao fikarakarana ara-batana, raha tianao ny mandeha bisikileta, ny fampiasana lakana, ny milomano, na ny lobolobo. Tokony hampidirinao koa ny fanoherana fanoherana ny fanorenana sy fihazonana ny hozatra, anisan'izany ny fampiharana manokana omena anao amin'ny dokotera na mpitsabo ara-batana. Azo atao tsara koa ny fanatanjahan- tena. Raha vao mandroso fotsiny ianao, dia afaka mampiditra azy ireo any amin'ny fiaranao mandeha . Mandrosoa hatrany.

> Loharano:

> Fanorenana traikefa mandeha. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Fandrosoana eo amin'ny fanjakana amin'ny fandehanana any amin'ny olon-dehibe amin'ny atidoha-Etazonia, 2011. Tatitra isan-kerinandro momba ny herisetra sy ny fahafatesana. May 3, 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Miorina Tsara Amin'ny Aretina Aretina: Torolalana Amin'ny Fomba Ahafahanao Miaraka Aminao ny Fatoranao . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Mivoatra amin'ny alahelo. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Andalan-tsasatra isan'andro sy ny fahasahiranan'ny toe-javatra mitranga amin'ny ankapobeny Osteoarthrôte: Fandinihana momba ny maso. Arthritis Care & Research . 2014, 66 (9): 1328-1336. doi: 10,1002 / acr.22362.