3 Mianara miasa ao an-trano

1 - Manaova fanatanjahan-tena barres any an-trano

Te-hanandrana fanatanjahan-tena iray ve ianao ao amin'ny trano fianarana na gym? Ny fanatanjahan-tena mahazatra dia natao hanome anao ny tana, mavesatra, matanjaka ny mpandihy iray. Saingy tsy voatery mandany vola be ianao na mandeha lavitra lavitra hanandrana ny fitondran'ny fitantanana. Afaka manao fiofanana barre ianao any an-trano.

Tsy mampaninona raha mbola tsy nandihy ianao teo aloha. Ny tsirairay amin'ireo dingana mifototra amin'ny dihy ireo dia afaka ataon'ny olona amin'ny ambaratonga rehetra. Tsy mila kiraro na fitaovana kanto ianao. Raha manana traikefa dihy ianao, dia mety ho fantatrao ny sasany amin'ireo hetsika fototra.

Alohan'ny hanombohanao dia mitadiava sehatra iray ao an-tranonao izay ahafahanao manitatra tanteraka ny sandrinao sy ny tonganao. Misy hazo na zavatra hafa mahamiramety ny tsara indrindra. Halaviro ny tontolon'ny lamba. Raha tsy manana barre ianao, dia mahita seza na matsiro mafy ampiasaina handanjalanjana. Ho hitanao fa mahafa-po indrindra ny manao ny fampiofanana amin'ny tongotra mangotraka.

2 - Torolàlana momba ny fampiharana fototra

Alohan'ny hanombohanao ny fanatanjahanao fanombohana, dia azonao atao ny mianatra lesona misy bala fototra. Hanao ny ankamaroan'ny fampiharana amin'ny iray amin'ireto toerana telo ireto ianao.

• Toerana voalohany : ny tongotra dia napetraka (sary etsy ambony) ary ny tongony dia mihodina kely avy eo amin'ny vala ka ny tongony dia mamorona toerana "V".
• Toerana faharoa : Ny halatra dia eo anelanelan'ny halatra (sary eo amin'ny sary manaraka). Ny legana dia mihodina kely.
• Toerana fahatelo : Manomboka amin'ny toerana voalohany. Atsofohy amin'ny tongotra havia ny tongotra havia ka mamoaka ny haavon'ny tongotra havanana (jereo ny sary # 4). Io toerana io dia azo averina ihany koa mba hahafahan'ilay tongotra hikolokolo ary miampita amin'ny arina havia.

Aza manahy raha tsy mitovy amin'ny sary ny tongotrao. Amboary ny tongotra am-pilaminana, fa aza manery azy ireo hiorina. Rehefa mihamitombo kokoa ianao, dia hitombo kokoa ny tongotrao.

Rehefa manomboka manao fiofanana arak'asa ao an-trano ianao, dia azonao atao ny manala ny tananao eo amin'ny lafiny ilanao na mitazam-potsiny na eo amin'ny seza na seza. Rehefa mahazo aina kokoa amin'ny fihetsiketsehana ianao dia ataovy ny fampiharana amin'ny fampiasana ny toeran'ny baolina fototra.

3 - Manan-tombony ho an'ny asa fanombohana

Ity fampisehoana voalohany ity dia natsangan'i Lisa Goldschein. Lisa dia manana mari-pahaizana maîtrise amin'ny dihy fampianarana ary efa nampianarina fiofanana barre nandritra ny 25 taona mahery. Mpampianatra baolina kitra sy mpilalao sarimihetsika ho an'ny Magnetista Performing Arts ao amin'ny High School Hollywood any Los Angeles, California.

Koa tsy maintsy manam-pahaizana ve ianao mba hanao ny azy? Tsy izany velively. Izy no manao izany fanatanjahan-tena sy dihy fanentanana izany miaraka amin'ireo mpianatra vaovao mba hanampy azy ireo ho salama sy matanjaka . "Ny fampiasana biletana dia tsy ho an'ny mpandihy mahay ihany, fa fanatanjahan-tena manontolo izay tsy vitan'ny fanamafisana orina ny vatanao fotsiny fa mampitombo ny fahasalamana, manatsara ny fahamendrehana ary manatsara ny fihazonana sy ny fahatokisana amin'ny ankapobeny."

4 - Fomba fiasa fototra ho an'ny mpangataka

Ho an'ity fampiofanana fototra ity, ampiasao seza iray, sombin-tany na counter ho an'ny fandanjana. Aza misalasala loatra. Ampidino amin'ny tananao fotsiny ny tananao mba hahazoanao fanampiana kely.

1. Plié impulses. Manomboka amin'ny toerana voalohany, mandohalika kely ny lohalika ary mipetraha moramora na manaparitaka ao amin'io toerana io. Manao 25 ​​manjelatra eo amin'ny toerana voalohany, 25 amin'ny toerana faharoa, 25 fibresina amin'ny toerana fahatelo miaraka amin'ny tongotra havanana ary 25 eo ho eo amin'ny tongotra havia eo anoloana.
2. Développé leg lifts. Manomboka amin'ny toerana voalohany. Miaraka amin'ny lanjanao eo amin'ny tongotra havanana, asandrato ny rantsantanana havia ary andehoy tsipika ny tongotra havanana amin'ny lohalika. Apetaho eo anoloanao ny tongotra havia. Ny mpandidy dia hanitatra ny tongotra vitsivitsy eo ho eo amin'ny tany. Rehefa mihamatanjaka ianao, dia ho afaka hanitatra ny tongotra ambony kokoa. Atsangano ny tongotra amin'ny rivotra mandritra ny iray segondra, ary afindrano ny tongotra eo amin'ny gorodona ary esory ny tongotra miasa mankany amin'ny toerana voalohany. Avereno indray ilay dingana izay manitatra ny tongotra eo an-damosiny ary avy eo aoriana. Avereno ny fampiharana amin'ny lafiny iray.
3. Fitaovana kely . Manomboka amin'ny toerana voalohany. Atsofohy amin'ny tongotra ny tongotra havanana eo anoloanao ary asio ny rihana. Atao haingana haingana ny tongotra 2-3 santimetatra ary atodiho avy eo ny tongotra mba hikasika mora amin'ny tany. Avereno im-polo ny fotoana, manainga haingana ary manify moramora ny tongotra. Avereno ny andalana izay manitatra ny tongotra eo an-damosina im-polo ary avy eo aoriana folo heny. Rehefa miha-matanjaka ianao dia ampio baomba mahafatifaty be dia be , manainga ny tongotra hipaka avo tsirairay isaky ny mandeha.
4. Ballet-inspiring lunges. Manomboka amin'ny toerana voalohany. Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havia mankany amin'ny toerana malemy. Alao ny tongotrao roa amin'ny vatanao mba hitazonana ny vatanao ho marina. Miondrika eo amin'ny tongony aloha, miverina any amin'ny toeran'ny lozam-pifamoivoizana ianao ary manosika ny tongony eo aloha ary mamerina ny tongotra aloha. Avereno indray in-dimy ny eo anoloana, ary in-dimy eo ho eo. Ataovy toy izany koa ny tongotra ankavanana. Mba hampidirana fanamby, manaova fampiasana fitaovam-piadiana mivoaka amin'ny lafiny na ambony.
5. Ballet mitsambikina. Atombohy amin'ny toerana voalohany. Asio kely ny lohalika ary mitsambikina kely amin'ny rivotra. Miverena any amin'ny toerana fanombohana mitazona moramora miverina amin'ny toerana voalohany miaraka amin'ny lohalika kely. Avereno inina in-8. Ataovy fampiharana mitovy amin'ny toerana faharoa, ary amin'ny toerana fahatelo (eo ankavanan'ny tongony) sy ny toerana fahatelo (eo ankavia tongotra).

Azonao atao ny mamarana ny fiantombohanao amin'ny fiantombohan'ny hetsika miaraka amin'ny andiam-pahazotoana henjana.

5 - Fampiharana an'i Ailey Barre

Ny fanatanjahan-tena ao an-tokantrano manaraka dia avy amin'i Sarita Allen, mpandihy taloha niaraka tamin'ny Alvin Ailey American Dance Theater. Nanangana an'i Ailey Barre tamin'ny 2015 i Sarita ary mampianatra ny mpianatra any amin'ny ambaratonga rehetra ao amin'ny Ailey Extension any New York.

"Manatsara ny fihodinana i Ailey Barre, manatsara ny fahasamihafana, ary manatsara ny hery fototra sy ny leg", hoy i Sarita. "Ireo fanatsarana ireo dia hahafahanao mandroso amin'ny fiainana amin'ny hery sy ny fahasoavana." Ny fampiharana dia natao mba hahatratrarana ny vokatra faran'izay betsaka ao anatin'ny habaka farafahakeliny. Azonao ampiasaina ny seza na counter ho an'ny fanohanana, fa ny fampiharana rehetra dia tokony ho tanterahina amin'ny hozatry ny hozatra ao anaty sy amin'ny farany, ary miaraka amin'ny valam-bolo raha mbola azo atao.

1. Hip stretch and leg warm up. Asio tombo-kase amin'ny tananao havanana ary mijoro amin'ny tongotra amin'ny toerana mifanaraka aminao. Atandràtao ny tanana havia eo amin'ny sisiny mba hahazoana azy na dia amin'ny soroka aza. Ampidino eo ankavia ny tongotra havia, atsangano ary ataovy ny tongotra enim-bolana eo amin'ny tany. Miverena avy eo amin'ny valopy, atsangano ny tongotra (miantsifotra) ary avereno miverina any amin'ny toerana fanombohana. Avereno im-8 in-droa.
2. Plié. Mikaroha amin'ny lamosin'ny seza miaraka amin'ny tongony amin'ny toerana faharoa. Aza mandondòna tsikelikely ny tongotra raha afaka mandeha ianao raha tsy miala amin'ny voditongotra. Miverena amin'ny ratra mahitsy ary averimbereno in-efatra. Rehefa mandroso manerana ny plié ianao, dia tadidio fa ny lohalika dia mihetsika mivantana eo amin'ny rantsana.
3. Leg swing. Tazony amin'ny tananao havaozina ny seza, ary asehoy ny tanana havanana mankany amin'ny valindrihana. Atsofohy amin'ny tongotra ny tongotra havanana ao ambadikao. Ampiasao hatreo ny tongotra ankavanana ary averina in-16 hiverina. Avereno amin'ny lafiny iray.
4. Plié 2. Miatrika ny aoriana amin'ny seza miaraka amin'ny tongony amin'ny toerana faharoa. Mandrosoa tsikelikely hatrany ny tongotra raha tsy afaka mamela ny lambanao hiala ny tany. Atsofohy ao amin'ny gorodona izao ny kiraro ary atokàny telo segondra. Ataovy ambany ny kofehy, atsangano ny tongotra, ary avereno im-polo hiverina ny fandaharana.
5. Hamingam-pandeha. Tazano eo anoloan'ny sezany. Apetraho eo amin'ny seza ny tongotra havanana ary mandehana tsimoramora ny tanany amin'ny tongotra mandra-pitsangany eo amin'ny lafiny roa amin'ny seza. Ny tratra dia hanakaiky ny lohalika. Raha ao anatin'ity toerana lavitr'andriana ity dia aforeto in-8 ny tongony. Avy eo dia miverena amin'ny toerana ambony ary avereno averina amin'ny manaraka ny fizotry ny fizarana.
6. Leg extension. Tazony eny an-damosin'ny seza ny tongotra amin'ny toerana voalohany. Atsofohy ny tongotra havanana izay mametraka ny zipo eo ambanin'ny lohan'ny lohalika. Tokony hipoitra ny tonganao. Atsofohy hiala amin'ny vatanao ny tongotra mandra-pibanjinan'ny tongotra tsikelikely amin'ny 90 degre eo amin'ny hipanao. Esory ny tongotra ho eny amin'ny gorodona ary avereno in-8. Avy eo dia ataovy ny fizarana manontolo amin'ny lafiny iray.
7. Hamingam-pandeha. Mialà eo anoloan'ny seza, alao ny tongotra havanana amin'ny seza ary mandehana tsimoramora ny tananao mandra-pijanonany eo amin'ny lafiny roa amin'ny seza. Asandrato ny lohalika havanana mba hamoronana tohatra. Atsangano eo amin'ny toerana ambony ny tifonao ary atsipy impito ny hatsaranao. Hanova ny tongotra, ary avereno indray ny fampihetseham-batana manontolo amin'ny lafiny iray.

6 - Fihetseham-po mihetsiketsika ao an-trano

Raha tianao ny hanao fiofanana any an-trano, dia azonao atao ny mieritreritra ny hampiasa vola amin'ny anao manokana mba tsy hijanonanao eo akaikin'ny seza na countertop. Azonao atao ny mividy baranjely amin'ny orinasa toy ny Pure Barre. Na azonao atao ny mihevitra ny rafitra misy fanovana toa ny Fluidity Barre izay fitaovana iray mitondra serivisy sy toeram-piasana izay mitahiry ao am-pandriana na ao anaty efi-trano. Ny Fluidity Barre sy Pure Barre dia mivarotra entana an-tserasera sy DVD ho an'ny traikefa azonao atao ao an-trano.

Nanangana ny programan'ny Fluidity Barre i Michelle Austin. Milaza izy fa ny antokon'orin-dry zareo dia mampiroborobo ny vatana voalanjalanja sy simitera. Saingy nilaza ihany koa izy fa ny rafi-pampianarany dia manampy amin'ny fanamafisana ny toeram-pelvika izay manampy amin'ny tsy firaiketana, toe-javatra misy fiantraikany amin'ny vehivavy an-tapitrisany.

7 - Ampiasao ny fiasan-tsakafo hariva

Afaka mampiasa fampiofanana ao an-trano àry ve ianao, mba tsy ho lany ? Eny. Raha mifanaraka amin'ilay fandaharana ianao ary manaiky izany miaraka amin'ny sakafo ara-pahasalamana, dia mety hahita vokatra mety ho very ianao .

Hoy i Michelle Austin momba ny fiasan'ny riotsiny: "Azonao atao ny mandoro kaloria manodidina 300 ka hatramin'ny 300 eo ho eo isan'andro. "Ary tsy mila mandany ora sy ora misasatra ianao!" Manoro hevitra i Austin mba hanao fanatanjahan-tena roa minitra roa minitra isan-kerinandro mba hanombohana, ary farafahakeliny 48 ora anelanelan'ny fivoriana tsirairay mba hamenoana ny fanarenana .

Milaza i Michelle fa matetika ireo mpampiasa ny rano dia mahatsiaro vokatra avy hatrany, ary manomboka mahita vokatra ao anatin'ny folo andro monja. "Ny fampiharana dia mahomby sy mampifandray ny ankamaroan'ny hozatry ny fo ho anao 630, anisan'izany ny hozatra lehibe sy kely izay manome endrika, mikoriana ary miasa ho an'ny vatanao manontolo."

Ary ny mpampiofana dia manoro hevitra fa manampy rakitra iray ianao, toy ny mandeha , mihazakazaka , mandihy, na milomano amin'ny fomba fialan-tsasatrao, "satria ireny dia endrika ara-boajanahary ary manatsara ny fahamatorana."

Ny famerenana ny samples sy ny serivisy dia natolotry ny mpanamboatra hanaovana tatitra mivaingana.