Torohevitra amin'ny fijanonana mandritra ny fialan-tsasatra sy ny fialan-tsasatra
Hisy fifandonana eo amin'ny fandaharam-potoana sy ny fandaharam-potoana mandritra ny fandaharam-potoana. Fialan-tsasatra, fampakaram-bady, vakansy, ratra ary ny aretina mihitsy aza dia afaka manery anao hanokana fotoana tsy tapaka ny fanoloran-tena anao amin'ny fampiofanana anao. Ahoana àry no ahafahanao mihazatra ny laharam-pahamehana rehefa miova ny fandaharam-potoanao? Ary kely loatra (na ohatrinona) manao fanatanjahan-tena dia azonao atao ny miala amin'ny toetranao ary mbola mitazona ny fahaizanao?
Na dia tsy misy valiny mety ho an'ny rehetra aza, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manaiky fa miankina amin'ny tanjonao sy ny fahaizanao amin'izao fotoana izao ny zava-drehetra. Raha ny tanjonao lehibe indrindra dia ny hihazona ny haavon'ny haavanao mandritra ny herinandro vitsivitsy amin'ny fampiofanana kely, dia mila manao fanatanjahan-tena maoderina mandritra ny 30 minitra isan'andro ianao no mila anao. Raha toa ka ambony avo lenta ny fanatanjahanao ankehitriny ary te-hitazona izany ianao, dia mila manitsy ny fotoana fanatanjahanao ianao, ny karazana sy ny tanjonao araka ny tokony ho izy.
Hanomboka ny fandroahana (fahaverezan'ny toetr'andro) mandritra ny tapa-bolana, raha tsy manomboka ny fanatanjahantena ianao. Raha vao very, dia maka im-telopolo heny ny famerenana amin'ny laoniny araka ny tokony ho izy.
Manaova fanatanjahan-tena miaraka amin'ny fikarakarana fohy
Raha mila mampihena ny fotoana fampiofanana azonao mandritra ny herinandro vitsivitsy ianao, aza manahy, dia hiverina haingana any amin'ny faran'ny haitao ianao raha toa ka miverina amin'ny ara-dalàna ny fandaharam-potoanao. Aza miala amin'ny fampiharana tanteraka.
Ny fianarana dia naneho fa afaka misakana ny fialana amin'ny fikarakarana kardialoka ianao mandritra ny telo herinandro, amin'ny alalan'ny fanaovana fanatanjahantena avo lenta (70-75 isan-jaton'ny foibe fara-tampony) mandritra ny roa andro isan-kerinandro.
Fomba fanao mahazatra ny fitondran-tena
- Ataovy farafahakeliny ny asany avo roa heny, haingam-pandeha avo 30 minitra isan-kerinandro mandritra ny telo herinandro, ary tokony ho afaka hihazona ny fari-piainanao mandra-pahavitanao ny programa mahazatra anao.
- Ampio seza fanofanana Sprint 30 segondra indroa isan-kerinandro.
- Manampia fanatanjahantena fanofanana amin'ny fiantsenana indroa isa-roa
- Ampio rehetra fampiharana haingana sy haingam- pandaminana mba handoro kaloria bebe kokoa amin'ny fotoana fohy.
- Ampiasao ireo andro izay tsy ahafahanao manao fanatanjahantena ho an'ny fialan-tsasatra sy ny fahasitranana Tazomy ireo andro manerantany avo roa na 4 andro ankoatra ny tombontsoa lehibe indrindra ary mamela fotoana betsaka hialàna sasatra, izay tena ilaina raha manao fanatanjahan-tena avo lenta ianao.
- Aza miala amin'ny fanatanjahan-tena mihoatra ny telo herinandro na ho hitanao ny fihenan'ny fitambaran-tena izay haka ezaka mba hiverina.
Ahoana no fomba hanohanana ny fanazavanao mandritra ny fialan-tsasatra sy fialan-tsasatra?
- Manaova fanatanjahan-tena amin'ny maraina ary mety ho vitanao kokoa izany!
- Ampiasao ny fitsipi-pitenenana SMART ary mametraha tanjona tena tsara ho an'ny fahazarana sy ny antony manosika anao.
- Manaova fanatanjahantena ary apetraho amin'ny kalandrie.
- Mangataha fanampiana amin'ny fianakavianao na ny namanao.
- Ataovy fampisehoana asa atao ao amin'ny fianakaviana.
- Ampiasao ireo toro-hevitra ireo izay ampiasain'ny mpandahateny ho an'ny Getting Started sy ny mitandrina amin'ny Exercise .
- Manao fanazaran-tena ao an-trano na any amin'ny trano fandraisam-bahiny miaraka amin'ny " No Equipment, Body Weight Workout " mba hamonjena ny ora fitsangatsanganana.
- Avereno jerena ny lohahevitra tsara indrindra ho an'ny mpandeha
- Mitazona toe-tsaina mahay mandanjalanja ary mankafy ireo karazana fiofanana kely kokoa.
- Ampiasao ny fotoana hialan-tsasatra, fiaran-dalamby na fomba iray hiadiana amin'ny fandrosoana .
Source
Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory sy ny toetran'ny metabolika fanararaotana amin'ny olona. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Review.
Lemmer, JT, et al. Ady amin'ny vanim-potoana sy ny adihevitra momba ny fampiofanana matanjaka sy ny fanararaotana, ny fitsaboana sy ny siansa ao amin'ny Sports & Exercise, 32 (8): 1505-1512, aogositra 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Ny valin-kafatra avy amin'ny proteinina metabolita amin'ny taolam-pandam-baravaran'ny olona aorian'ny fanofanana ny fisintonana tsipika sy ny famerenana. Am J Physiol Regul Integr Comp. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Fotoana fohy sy maharitra: misy fahasamihafana eo amin'ny tanora antitra sy antitra? Br J Sports Med. 2005 Aug, 39 (8): 561-4.