Amin'ny manaraka rehefa mandeha miditra ao amin'ny toeram-pandihizana ianao, izay tsy dia mahatsiaro tena tanteraka amin'ny alàlan'ny fomba fiasanao taloha, mitsambikina ilay fitifirana ary mitady ilay mahery fo tsy fantatrao ao amin'ny efitranon'ny efi-trano, ny milina mpitaingina. "Ny fiarandalamby dia fiasana feno amin'ny vatanao izay mampivelatra ny rafi-kery sy ny herinao", hoy Sara Hendershot, mpanafika olympika, mpanazatra CrossFit, ary ny mpiara-miombon'antoka amin'ny Project Up sy ny programa fampiofanana Rowfficient. "Plus," hoy izy nanohy, "tsy dia misy fiantraikany ratsy loatra izany, ary tsy mahasosotra be loatra, ary matetika kokoa noho ny tsy, ny milina mpitaingina ao amin'ny gym dia tsy ampiasaina." Raha tsy maintsy niandry ny anjaranao tamin'ny milina fanala iray ianao, dia fantatrao fa tombontsoa lehibe izany.
Ny zava-tsarotra, mazava ho azy, dia mamaritra ny fomba hanombohana, saingy tsy olana amin'ny Hendershot eo an-jorony izany. Eto izy no manome ny fototry ny tokony ho fantatra alohan'ny hanombohana azy, miaraka amin'ny fomba fiasan-drivotra telo izay novolavolainy mba hanampy anao handroso amin'ny fahatokisana.
Alohan'ny hanombohana, ovay ny fombanao
Na dia efa niezaka aza ianao tamin'ny fitsangatsanganana tamin'ny lasa, dia sarotra ny manamarina ny endriny, indrindra fa ny endrika tsy marina dia mahazatra. Hendershot dia manolotra "takalon'aina telo" telo hanampy anao hahazo ny hetsika :
Ny tongotra aloha: "Maro amin'ireo atleta no tsy mahatsapa fa mandritra ny fizotran'ny dian-tongotra, dia tianareo ny hitoetra eo amin'ny andilanao mandra-pahavitan'ny tongotrao," hoy i Hendershot. Raha lazaina amin'ny teny hafa, dia tsy tokony hianjera ny torso ianao na hiangavy ny vatanao amin'ny vatanao rehefa manitatra ny tongotrao. Somary hafahafa kely izany raha tsy ampiasaina amin'ny hetsika ianao, ka ny soso-kevitr'ireo Hendershot dia manome soso-kevitra hoe "fingotra" fotsiny amin'ny fampirimana hafahanao , izay tsy miova ny elatrao eo amin'ny tratranao sy ny tongotrao, ary ny sorokao sisa tavela eo anoloan'ny ny hiranao.
Ratra mivantana: "Ny sandrinao dia ny hozatra tsy fahita indrindra izay ampiasainao amin'ny lozam-pifamoivoizana, koa aoka ho azo antoka fa mampiasa azy ireny ianao!" Hoy i Hendershot. Rehefa manomboka ny tsipika tsirairay ianao, dia tokony ho lava sy mahitsy ny tananao, toy ny hoe mitady zavatra eo anoloanao. "Izay matetika mitazona izany tsy hitranga marina dia ny atleta tsy manomana ny sandriny hatry ny ela amin'ny fotoana fanarenana ny famelezana. Avy amin'ny toerana 'vita', raha ny tongotrareo dia mahitsy ary ny vatanao dia mihemotra kely kely miaraka amin'ny fefy mihetsika Ny kibonao, ny hetsika voalohany ataonao dia tokony hanitatra ny tananao havanana alohan'ny hanondronanao ny tongotrao na hahatratra azy. " Ny fampiharana ny endrika mety amin'ny toetranao, dia asio fampiatoana any amin'ny faran'ny toeram-piafenanao mba hampidirana hetsika "miala aina" ao anatinao.
Henoy ny Fanohizanao: Manana mpankafy ao amin'ny trano fanatobiany izay manamboatra ny rivotry ny rivotra rehefa manatanteraka ny famelezana tsirairay. Hendershot manao hoe, "Ny tanjona dia ny hahatonga ny feo hikorontana, rhythmic 'vvrrooooooooooom' feo avy amin'ny mpankafy amin'ny tsindry tsirairay." Zava-dehibe ny mihaino tsara ireo feo samihafa ataon'ny mpankafy rehefa manitsy ny fomba fiasanao ianao. Rehefa maheno feo tsara ianao? Hendershot dia milaza fa famantarana tsara ho anao ny namoronana ny herinao amin'ny fampiasana ny vatanao.
Fantaro ny Monitor
Ny zavatra faharoa tokony hieritreretana rehefa manomboka ny fiasan'ny mpitaingin-tsoavaly ianao dia ny zavatra hita eo amin'ny masonao momba ny fampiasanao sy ny fivoaranao. Ireo mpanjifan-drivotra Concept2 dia tandindonin-tsolika ho an'ny milina ara-barotra, noho izany dia tsara ny mampahafantatra ny tenanao amin'ny fampisehoana sy ny safidy. Raha miara-miasa amin'ny mpanamboatra hafa ianao, fa tsy manahy, Hendershot dia miteny fa ny ankamaroan'ny mpitsidika dia manome lesona fototra mitovy. Ireo fampahalalana tianao hotandremana dia ny fotoana, ny fotoana, ny halavirana, ary ny safidy ho an'ny "làlana tokana".
Raha toa ka mikasa ny hiasa amin'ny programa fanentanana nataon'ny Hendershot ianao, ary ampiasainao ny milina Concept2, ampiasao ireto dingana ireto mba hanombohana, "Rehefa manomana ny fampiofanana anao ianao, tsindrio ny bokotra MENU / BACK, ary MANDEHANA ARY, ary NEW WORKOUT, "hoy i Hendershot. Amin'ny fanarahana ireo torolàlana ireo, ny monitoranao dia hampiseho tsara ny fampahalalana ilainao mba hamitana ny fandaharana tsirairay.
Asa 1: Dingana 10k
Ity no fanatontosana lava indrindra amin'ny bunch, izay azonao andrasana haka eo anelanelan'ny 30 ka hatramin'ny 40 minitra.
- Apetraho amin'ny asa 8000 metatra ny monitoranao.
- Ampitomboy ny tadidinao (ny isan'ireo dian-tongotrao isaky ny minitra) isaky ny 2 000 metatra. Ity isa ity dia aseho eo amin'ny zoron'ny efijery.
- Manomboka amin'ny tsipika 22 isa-minitra, avy eo dia miova ny 2,000 metatra amin'ny 24, 26, ary farany amin'ny 28 ho an'ny 2 000 metatra farany. Miezaha hampitombo ny hafainganam-pandehanao isaky ny mampitombo ny taham-pivoaranao
- Io ezaka maharitra io dia hanamafy ny faharetana rehefa mandeha ianao.
Asa 2: 1000 metatra no averimberina
Rehefa mitady zavatra fohy sy malefaka ianao, dia tsy afaka ny tsy mety amin'ny olana 3,000 metatra.
- Apetraho ny monitoranao amin'ny Intervals: distance ary mifantina 1.000 metatra ny asa ary telo minitra miala sasatra.
- Fenoy telo arivo metatra ny fiverimberenanao, manova ny tebitebin'ny tohatra eo amin'ny mariazy antsasany (500 metatra ho an'ny fotoana miisa 1.000 metatra).
- Atombohy amin'ny tsipika 26 isa-minitra, ary ho an'ny 500 metatra farany, ny laharana mihoatra ny 30 strokes isan-minitra.
- Tadiavo ny fofon'ainao mandritra ny telo minitra mialoha ny fiatoana.
Asa 3: 30-Fomba faharoa
Ity fandaharam-potoana fanatrehana ity dia tsy ho an'ny alahelo fo. Sarobidy be ny mandoa hetra amin'ny rafi-kady sy ny rafi-koditra ary mampirehitra ny hozatry ny hozanao rehefa misintona mafy anao araka izay azonao atao. Aorian'ny hafanana mangatsiaka, dia tokony ho 20 minitra ny sakafon'ny fahazarana.
- Apetraho ny monitoranao amin'ny Intervals: Fotoana ary mifidiana 30 segondra ny asa, 90 segondra sisa.
- Fenoy ny antsasak'adiny 30 minitra amin'ny ezaka lehibe indrindra.
- Miezaha hitazona stroke 30 isa-minitra mandritra ny 30 segondra.
- Raha mahatsapa fialan-tsasatra betsaka ny vanim-potoan'ny fitsaharana 90 segondra dia tsy manosika anao hikoropaka be loatra!