1 - Tendrombohitra Pose - Tadasana sy Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Atombohy ny fizarana mijoro eo amin'ny Mountain Pose - Tadasana .
Atolory - Atsofohy ny ankibenao amin'ny sandrinao aely rehefa atsanganao eo ambonin'ny lohany. Izany fiovàn'ny Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana dia miverimberina , noho izany dia mahatratra ny sandriny mankany amin'ny rindrina aorianao.
2 - Mandrosoa mijanona - Uttanasana
Manaova fanatanjahan-tena - Manaova fanatanjahantena miovaova amin'ny Standing Forward Bend - Uttanasana . Rehefa misintona ianao dia avelao ny tananao hikorontana ao ambadiky ny lamosinao. Ampifanaraho amin'ny rantsantanana ny rantsan-tànanao ary ento eo an-dohanao ny tananao rehefa mandroso ianao.
3 - Lise Pose
Fihetsiketsehana - Avelao ny tànana mifamihina rehefa mitsambikina ny sandriny eo akaikin'ny sofinao ary atsangano ny tongotra hiverina amin'ny faran'ny matainao tonga ao amin'ny Lung High.
4 - Fomba fiafaran'ny alika - Adho Mukha Svanasana
Fafao - Aforeto ny tananao eo anoloanao raha manosika ny tongotra havia ho any ambadiky ny matihanina miditra ao anaty alika hiatrehana ny alika ianao .
5 - Amboarampeo
Fihetsiketsehana - Mankanesa any amin'ny Plank Pose .
6 - Kely, Tratra, Chin - Ashtanga Namaskara sy Cobra - Bhujangasana
Fihazonana - Ambany ambany amin'ny Keses, Tratra, Chin .
Mialà - Mandrosoa mankany Cobra Pose .
Alternative Alternative (tsy misy sary):
Fihetsiketsehana - Hidina ambany mankany Chaturanga .
Mialà - Mandrosoa mankany ambony mankany amin'ny alika .
7 - Miverina amin'ny fialana amin'ny alika
Fihetsiketsehana - Miverena any amin'ny Downward Facing Dog .
8 - Lung Pose
Atokoy - Mandrotsaha ny tongotra havanana ho eo anoloan'ny matsonao rehefa mitondra ny sandriny eo akaikin'ny sofinao tonga ao amin'ny High Lunge Pose.
9 - Mitandrema hatrany - Uttanasana
Manaova fanatanjahantena - Atao tongotra havia ny tongotra havia mba hihaona amin'ny tongotra havanana rehefa mitsambikina ny fitaovam-piadiana ianao ary mampiditra ny rantsan-kazo ao ambadiky ny lamosinao amin'ny fiovaovan'ny Standing Forward Bend - Uttanasana .
10 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana sy Mountain Pose - Tadasana
Atolory - Avelao any an-damosinao ny tananao ary sokafy ny ankibenao eo anoloanao rehefa mitsangana ianao. Amin'ny fihetsiketsehana tsy mitsaha-mitombo, raiso ny fitaovam-piadiana sy ny ambadiky ny fahatongavanao ao amin'ny Arpaseo -Urdhva Hastasana .
Fihetsiketsehana - Avereno ny fiadiana miverina amin'ny ilany amin'ny vatanao rehefa miverina any Mountain Pose - Tadasana .