Ohatrinona ny proteinina tadiavinao isan'andro rehefa mihantitra izahay?
Ny trano fitehirizam-bokatra dia feno vokatra manangona ny votoatiny proteinina, ao anaty baoritra, angovo, ary pasta. Nefa ohatrinona ny proteinina tena ilainao amin'ny andro iray? Ary raha manaraka arina mifototra amin'ny fananganana tosi-drà ianao, azonao atao ve ny mahazo an'io sakafo mahasalama io?
Protein Primer
Ny proteina dia tena ilaina amin'ny fiterahana, ary mila alaina avy amin'ny sakafo isan'andro isika satria ny vatantsika dia tsy mitahiry izany toy ny fatin-tsolika sy kôrejy .
Ny proteina dia ampiasaina hanamboarana sy hihazonana hozatra, taolana ary hoditra. Izy io koa dia mamorona angovo izay mifehy ny dingana simika izay mitazona antsika velona. Ny proteinina an'arivony dia miasa ao amin'ny vatantsika isan'andro, vita avy amin'ny tranokala proteinina antsoina hoe amino asidra. Ny asidra amino izay tsy afaka manamboatra ny vatantsika dia antsoina hoe asidra amino tena ilaina.
Ohatrinona ny Proteinina Isaky ny Androntsika Isaky ny Androntsika?
Ny fifanarahana ankapobeny eo anivon'ny sampan-draharaham-pahasalamana, anisan'izany ny Institute of Medicine, Fahasalamana Canada, sy ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana, dia ny faharetan'ny protein isan'andro ho an'ny olon-dehibe dia mifototra amin'ny lanjan'ny vatana. Ny toro-làlana momba ny proteinina dia natolotra ho toy ny fitovizan'ny matematika: 0,8 g ny proteinina isaky ny kilao isaky ny lanjan'ny vatan'ny olona ho an'ny olon-dehibe 20 taona. Araka io fehezan-teny io, ny olona iray mavesatra 150 kilao dia mitaky proteinina farafaharatsiny farafahakeliny:
0,8 g ny proteinina x 68 kg (150 lb) = 55 g ny proteinina isan'andro
Araka ny voalazan'i Carol Greenwood, profesora ao amin'ny Departemantan'ny Siansa momba ny Sakafo ao amin'ny Oniversiten'i Toronto, ny olon-dehibe mihoatra ny 20 taona dia tokony hiezaka hahatratra 60-70 g ny proteinina isan'andro. Ny tratran'ny akoholahy iray dia misy 30 g; Kaopy antsasaky ny joggola grika manodidina ny 15 g.
"Nolavin'ny birao mpanolo-tsaina ireo toro-marika ireo, mifototra amin'ny siansa ankehitriny", hoy izy.
"Amin'ny ankapobeny, ny olona mihinana karazan-tsakafo be karazan-tsakafo sy proteinina dia mila karakarao ny tenany. Na dia ny tsy fahampian-tsakafo haingana amin'ny sakafo aza dia mety tsy hihinana sakafo ara-pahasalamana ary mety handany fatim-bolo be loatra Mbola misy proteinina foana amin'ny ankapobeny. "
Sources tena tsara
Ny proteinina avy amin'ny biby toy ny trondro, ny sakafom-biby ary ny ronono matetika dia manome ny asidra amino tena ilaina. Ny loharanon-katsaka toy ny voankazo sy legume matetika dia tsy manana iray na mihoatra amin'ny asymmônôma manan-danja, ka noho izany dia mahazo tsara ny karazan-tsakafo faran'izay be karazan-tsakafo toy ny vary sy tsaramaso na legume ary voamaina hafa.
"Toy ny tsy ahafahanao mihinana afa-tsy sakafo vitsivitsy fotsiny ny sakafo rehetra, tsy tokony hiantehitra amin'ny proteinina afa-tsy iray na roa fotsiny ianao", hoy i Greenwood. "Mihinàna biby sy zavamaniry isan-karazany misy proteinina, ary manandrama manaraka ny fomba amam-panao Mediteraneana manankarena amin'ny voankazo sy legioma."
Iza no atahorana ho lasa proteinina kely?
Greenwood dia mampitandrina fa misy olon-dehibe roa tsy mety mahazo proteinina ampy isan'andro: ny zokiolona ( indrindra ireo izay mihoatra ny 70 taona ), ary ny sakafo.
"Raha ny tokony ho izy dia nomena torolalana ho an'ny olon-dehibe manontolo ny fikarakarana .8 g / kg / andro ho an'ny proteinina isan'andro, saingy ny fikarohana vao haingana dia manambara fa ny zokiolona - 70 taona mahery - dia tsy dia mahomby kokoa amin'ny fampiasana ny proteinina sakafo nohanin'izy ireo.
Midika izany fa mety tsy ho ampy izy ireo, na dia mihinana vola mitovy isan'andro aza izy ireo toy ny nataon'izy ireo fony izy mbola kely. "
Ny famaranana, hoy izy, dia ho an'ny olon-dehibe ao anatin'ny vondron-taona maherin'ny 70 hanova ny fihenan-dohany kely amin'ny 1 g / kg / andro - izay mampitombo ny filan'ny andavanandrom-piainantsika 150-pounds hatramin'ny 68 g avy eo 55 g.
Ireo olon-dehibe zokiolona miaraka amin'ny fihenan-tsakafo (sy ny sakafom-bary mikendry ny famerana ny kaloria) dia tokony hanara-maso ny fiasan'ny proteinina, araka ny voalazan'ny Greenwood. Nilaza izy fa indray mandeha isan-kerinandro isan'andro dia manatsara ny latsaky ny 1200, mora ny manova ny fiasan'ny proteinina.
Mitombo amin'ny proteinina raha 70 taona ianao
Maro amin'ireo olon-dehibe zokiolona no mihinana proteinina amin'ny sakafo antoandro na ny sakafo hariva, fa manolo-kevitra ny manana proteinina amin'ny sakafo rehetra i Greenwood.
"Tsy izany no fomba fihinan'ny olon-dehibe maro," hoy izy. "Aleon'izy ireo ny hanandrana hanina sy hanina fotsiny amin'ny sakafo maraina, fa tsara kokoa ny manampy ny atody na ny yogourt, ary mahazo proteinina isaky ny sakafo. Ny olon-dehibe efa zokinjokiny dia mila mampihena ny fisaritahan'ny fotoana eo amin'ny sakafo proteinina raha ampitahaina amin'ny tanora . "
Afaka Maka Loza ve Ianao?
Araka ny filazan'ny US Institute of Medicine, dia tsy misy fetran'ny fiarovana ambony ho an'ny proteinina voafantina ao anatin'ilay fikarohana; Izany hoe, tsy fantatra hoe ohatrinona ny proteinina be loatra. Na izany aza, ireo mpahay siansa toa an-dry Greenwood dia mampitandrina fa miankina amin'ny proteinina ao amin'ny sakafo misy anao - toy ny amin'ny fihinanan-tsakafo ambany vinaingitra - dia mety hitarika ho amin'ny fividianana sakafo hafa toy ny voankazo sy legioma voankazo, miaraka amin'ny vitaminina, mineraly ary aretina hafa - Fandrobana ny fiterahana toy ny fibre misy azy ireo.
Ankoatra izany, hoy izy, ny olana dia mety ho avy amin'ny proteinina.
"Loharanon-tsakafo toy ny voankazo voarara matetika ny loharano proteinina toy ny sotrokely ary ny voankazo mena dia matetika ahitana siramamy mivonto, izay samy mifandray amin'ny aretim-pivalanana hafa sy ny fihanaky ny homamiadana."
Farany, ny fihinanana sakafo misy proteinina dia mifandray amin'ny gout, karazana arthritis tena maharikoriko izay ametrahan'ny kristaly asidra ao anatin'io fifangaroana io.
Ambany ambany:
Ny fahazoana proteinina ampy isan'andro dia afaka manampy anao hitazona ny hozatry ny foza, ary hamela anao koa hahatsiaro ho afa-po kokoa, satria ny sakafo proteinina-manankarena dia matetika mihomehy kokoa noho ireo avo lenta amin'ny kômisia. Na izany aza, ny safidy dia efa mahazo proteinina ampy ao amin'ny sakafo isan'andro, tsy ilaina ny entana na ny sakafo matanjaka - na dia misy aza ny fanambarana ny marketing.
Sources:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Ny fitakiana proteinina amin'ny sakafo ho an'ny olon-dehibe sy zokiolona." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Profesora. Departemantan'ny Siansa Sakafo, University of Toronto. Fanadihadiana notontosain'ny finday 1 Aprily 2014.
Fitaovana ilaina amin'ny sakafo ara-tsakafo (DRIs): Fitiavana nomena ho an'ny olona, Macronutrients. Sakafo Sakafo sy Sakafo, Ivon-toeram-pitsaboana, Tari-dalana ho an'ny Akademia.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Ny tari-dalana ho an'ny sakafo ho an'ny sakafo dia tokony hijerena vaovao vaovao momba ny proteinina ilain'ny olon-dehibe. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6:12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Porofo fa tena tsy dia maimaika loatra ny fepetra momba ny proteinina. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Ny fiantraikan'ny biby fiompy dia miara-miasa amin'ny ambaratonga lehibe kokoa amin'ny olon-dehibe zokiolona: ny fianarana Ohasama." Journal of the American Society of Geriatrics 03/2014, Volume 62, Issue 3, pp. 426-443.
John D Bosse sy Brian M Dixon. Ny proteinina ara-tsakafo amin'ny fitantanana ny vatomamy: Famerenana mamolavola proteinina manitatra sy ny teoria miova. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Ny protein sy ny amino asidan'ny asan'ny olombelona. Tatitra momba ny fanadihadiana ara-pitsaboana FAO / WHO / UNU, nomanin'ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana, Fikambanana misahana ny sakafo sy ny fambolena avy amin'ny Firenena Mikambana, ary ny Oniversiten'ny Firenena Mikambana. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein amin'ny sakafo. US National Institutes of Health Public Information Sheet.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm