Ampitomboy ny vokatra azo avy amin'ny fatiantoka amin'ny safidy safidy safidy
Efa fantatrao fa ny fampiharana tsara dia afaka mandoro kaloria. Ary mety hanatsara ny dingana vitanao ianao mandritra ny andro handoroana kaloria sy hikororohana. Saingy fantatrao ve fa afaka misafidy sakafo sasany handoro kaloria ianao?
Ny zavatra rehetra ataonao mandritra ny andro dia mandoro kaloria, anisan'izany ny fihinanana. Fa ny fihinanana sakafo sasany dia afaka mandoro kaloria bebe kokoa noho ny hafa. Ary ny sakafo tsara indrindra momba ny kalorie dia manome ny sakafo hafa sy ny fidiram-bola hafa koa.
Ny fomba sakafo mandoro kaloria
Rehefa mihinana sakafo ianao dia mihinana kaloria na angovo. Saingy mila hery ihany koa ianao hanatanterahana ny fizotran'ny fihinanana. Ny fangalarana, ny famarotana ary ny fitehirizana sakafo dia mitaky ny vatanao handoro kaloria. Ny mpahay siansa dia miantso azy io ny fiantraikan'ny sakafo na TEF. Ny TEF anao dia singa fototra amin'ny fandaniana angovo isan'andro na TDEE. Izany no habetsahan'ny calorie nodoranao nandritra ny andro .
Arak'izany, azonao atao ve ny mandoro ny sakafo matsiro tsara indrindra? Mampalahelo fa tsy maro. Ny kaloria nodinihanao tamin'ny sakafo sy ny famarotana sakafo dia mamaritra ny 5 -10 isan-jaton'ny fandaniana kalorinao isan'andro. Midika izany fa raha mandoro 2000 calories isan'andro ianao dia mandoro 100-200 amin'ireo kaloria tsy hihinana sakafo, eo amin'ny 30-75 calories isaky ny sakafo, na inona na inona sakafo izay safidianao. Azonao atao ny manatsara ny isa kely amin'ny safidy sakafo tsara kokoa.
Ny sakafo tsara indrindra
Na dia mandoro kalorie mandoa sakafo aza ianao, dia misy sakafo sasany izay mandoro kaloria bebe kokoa noho ny hafa.
Rehefa mihinana sakafo izay avo be ao amin'ny proteinina ianao, dia mandoro kalorimia bebe kokoa avy amin'ny TEF ianao raha mihinana sakafo izay avo lenta amin'ny kômisia na avo sasatra. Raha tsorina, ny vatanao dia mila miasa mafy kokoa mba handravahana sy hitahiry proteinina noho ny fifehezana sy fitahirizana kômisia sy ny tavy.
Ny sakafo miaraka amin'ny proteinina koa dia afaka manampy ny vatanao handoro kaloria bebe kokoa amin'ny fanampiana anao hanorina sy hihazona ny hozatra.
Raha mandray anjara amin'ny fiofanana matihanina ianao, dia hahomby kokoa ny hozatry ny hozatra raha mihinana ny proteinina marina ianao . Raha mitondra vatana kokoa ny vatanao dia mandoro kaloria bebe kokoa isan'andro ianao .
Ka inona no proteinina hanina tsara indrindra ho an'ny sakafo? Ny sakafo tokana (tokotokony ho 3 eo ho eo) amin'ireto proteinina marefo ireto dia afaka manome voka-dratsin'ny kaloria sy ny tombontsoa hafa amin'ny sakafo:
- Akoho
- lamàtra
- Lean dia mihintsan-kena
- vorontsiloza
- Saumon
- Lean Pork
Ny vatanao koa dia mila miasa mafy kokoa mba hikolokolo sy handevina fibre. Antsoina koa hoe "rajako", mety hanamaivana ny tsy fahampian-tsakafo sy hanatsara ny fahasalaman'ny alikaola ny sakafo misy fibre. Rehefa misafidy vilia iray hanamboarana proteinina ianao, dia eritrereto ny hanampiana sakafo izay feno fibre . Radiology, seleria, fo feno palma sy voany fotsy no ohatra tsara. Ary ny legioma matevina dia mety hanampy amin'ny fandoroana kaloria fanampiny. Ny porofo sasantsasany dia manondro fa ny fihinanana sakafo matavy dia afaka (kely) manatsara ny vatan'ny vatanao mba handoro kaloria bebe kokoa.
Rehefa ampiarahanao ny sakafo misy proteinina miaraka amin'ny sakafo matavy dia manampy amin'ny fampiasana ny hanoanana mandritra ny ora maro aorian'ny sakafo ianao. Noho izany, ireo sakafo ireo dia tsy mandoro afa-tsy kalôria ihany fa manampy anao hihinana bebe kokoa sy hihinana kalôria vitsivitsy mandritra ny tontolo andro.
Misafidy sakafo ho entin-kery
Ny fisafidianana ny sakafo mba handoro kaloria dia mety hitondra fahasamihafana kely eo amin'ny drafitra fanariam-pako, fa tsy hanimba na hanimba ny sakafo.
Ny fiantraikany ara-pahasalamana eo amin'ny sakafo dia ampahany manan-danja amin'ny fandaniana kalorao manontolo, saingy miezaka ny manova izany fa tsy ny fomba mahomby indrindra amin'ny fihenam-bidy.
Na izany aza, raha mitombo ny TEF amin'ny proteinina dia toy ny fampahatsiahivana ny fananganana sakafo ara-pahasalamana manodidina ny proteinina mena , dia mety hahazo tombony amin'ny fandaharam-potoana ny fandanjalanjana ny fahavoazana. Misafidiana sakafo mahavelona ary manamboatra sakafo izay manampy anao hihazona hery sy ho afa-po. Ny sakafo mahavelona sy ny kaloria dia manome ny vokatra tsara indrindra.
Sources:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Ny vokatra ara-tsakafo" Amerikana momba ny fanatanjahan-tena ara-pahasalamana, 2013 pgs. 228-229