Ny tsara indrindra amin'ny proteinina amin'ny fanorenana ny tazo
Moa ve ianao misafotofoto ny habetsahan'ny proteinina ilainao? Maro amin'ireo atleta sy mpitsabo no mihevitra fa tokony hampitombo ny fihinan'ny proteinina izy ireo mba hanampiana azy ireo handratra na hanatsara kokoa ny hozatra. Koa satria ny proteinina dia misy ny hozatra, dia midika izany fa afaka manampy anao hanatsara kokoa ny hozatra ny fihinanana proteinina. Na izany aza, milaza ny manampahefana ara-pahasalamana sy ara-batana fa tsy izany foana no zava-misy.
Fantaro ny proteinina tena ilainao isan'andro.
Ny fahazoana ny karazana proteinina marina
Ny proteinina no fototry ny vatan'ny vatan'olombelona. Izy ireo dia asidra amino ary ilaina ny fananganana hozatra, ra, hoditra, volo, fantsika ary taova anatiny. Eo akaikin'ny rano dia proteinina no be dia be ao amin'ny vatana , ary ny ankamaroany dia eo amin'ny hozakelin'ny skeleta.
Ny sakafo izay ahitana ny asidra amino tena ilaina dia antsoina hoe proteinina feno. Anisan'izany ny henan'omby, ny akoho, ny trondro, ny atody, ny ronono, ary ny zavatra hafa rehetra avy amin'ny loharanom-biby.
Ny proteina tsy tanteraka dia tsy manana ny asidra amino tena ilaina ary amin'ny ankapobeny dia ahitana legioma, voankazo, voamaina, voany ary voanjo. Raha vegetarano ianao , tsy midika izany fa tsy afaka ny hahazo proteinina feno ianao. Ity ambany ity ny tabilao misy proteinina tsy feno. Mba hahazoana ny asidra amino tena ilaina, mifidiana tsotra fotsiny ny sakafo avy amin'ny roa na maromaro amin'ny tsanganana.
| voa | legioma | Voa sy voanjo | legioma |
| vary hordea | Tsaramaso | Voa sesame | Vovobony voninkazo |
| Corn Meal | voanemba | Seza maitso | Broccoli |
| oats | pitipoà | Walnuts | |
| Rice | voanjo | Cashews | |
| Paty | Soy vokatra (tofu) | Other nuts | |
| Hazo varimbazaha manontolo |
Maro ny manam-pahaizana mino fa ny ankabeazan'ny olona dia mahazo mihoatra ny proteinina ampy isan'andro. Raha ny marina, ny sasany dia mino fa ny amerikana sedentary dia mihinana 50 isan-jato eo ho eo noho ny habetsahan'ny vola isan'andro, izay miakatra eo amin'ny 40 ka hatramin'ny 70 gr isan'andro isaky ny gender, taona, ary fahasalamana.
Raha toa anefa ianao, dia mila mitombo ny proteinina ilainao satria ny fiofanan'ny tosidra sy ny fiaretana fiaretana dia mety hanimba haingana ny proteinina. Ny tari-dàlana ankapobeny ho an'ireo atleta matihanina sy matanjaka avy amin'ny fikambanana Amerikana misahana ny fikarakarana sy ny American College of Medicine dia milaza fa misy ny proteinina eo anelanelan'ny 1.2 sy 1,7 grama isaky ny kilao amin'ny lanjany ho an'ny tsara indrindra sy ny fahasalamana tsara indrindra.
Raha miezaka manatsara kokoa ny hozatra ianao, dia mety hihevitra fa mila proteinina hafa ianao, nefa tsy izany no izy. Misy porofo fa ny mpamboly biriky, toy ny mpihazakazaka na atleta, dia mitaky proteinina marobe fa ny mihoatra ny avo roa heny noho ny vola omena isan'andro dia tsy voatery hanampy anao hanangom-batana bebe kokoa .
Amin'ny ankapobeny, arakaraka ny itiavanao azy, dia ny filànao ny proteinina no lehibe kokoa. Na izany aza, ny fandrotsahana azy loatra, ohatra, dia mihoatra noho ny avo roa heny ny tahan'ny proteinina, dia tsy voatery hanampy anao hanatsara kokoa ny hozatra.
Ahoana ny fomba fizahana ny proteinina?
Ampiasao ireo dingana ireo mba hahitana ny proteinina ilainao amin'ny gram (g)
- Ny lanjany amin'ny lanjany isaky ny lanjany 2.2 = lanjan'ny kilao (kilao)
- Weight in kg x 0.8 = gramônina proteinina isan'andro
- Ny weight in kg x 1.7 = gramin'ny proteinina isaky ny andro ambony
Ampiasao ny isa ambany raha toa ka salama tsara ianao ary miadana (izany hoe 0,8).
Ampiasao ny isa ambony kokoa (eo anelanelan'ny 1.2 sy 1.7) raha voan'ny tsindry, bevohoka ianao, miala amin'ny aretina, na raha tafiditra ao amin'ny lanjany tsy tapaka sy mavesatra na fiofanana maharitra.
ohatra:
154-pound (lb) lahy izay mpihazakazaka tsy tapaka ary manintona mavesatra
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = proteinina 105 gr isan'andro
Manatsara ny proteinina amin'ny ampahany amin'ny kaloria
Ny fomba iray hafa hamantarana ny habetsahan'ny proteinina ilainao dia amin'ny fampiasana tsimokaretina isan'andro sy ny isan-jato amin'ny kaloria izay avy amin'ny proteinina. Mba hanaovana izany dia mila mahafantatra ianao hoe firy ny kaloria izay ilainao amin'ny vatanao isan'andro. Voalohany, fantaro hoe inona ny toetry ny metabolika (BMR) amin'ny fampiasana BMR.
Aorian'izay dia fantaro ny habetsaky ny kaloria nodinihanao amin'ny asa isan'andro ary ampio io isa io amin'ny BMR anao. Izany dia manome tombony ny isan'ny kalôria ilainao hihazonana ny lanjanao amin'izao fotoana izao.
Rehefa avy nizaha ny fikarakarana ny kaloria ianao, dia azonao an-tsaina avy eo hoe inona ny isan-jaton'ny sakafo amin'ny proteinina. Ny isan-jatony hofidiana dia hiorina amin'ny tanjonao, ny haavon'ny toetr'andro, ny taonanao, ny vatanao, ary ny metabolika.
Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro hevitra fa ny tsimok'aretin'ny proteinina dia eo anelanelan'ny 15 sy 30 isan-jato. Rehefa voamarikao ny tahan'ny proteinina tianao, dia ampitomboy io isan-jato io amin'ny habetsahan'ny calorie ho an'ny andro.
ohatra:
Ho an'ny vehivavy 140 isanjato, kalorim-tsakafo kalorie 1800, proteinina 20 isan-jato:
- 1800 x 0.20 = 360 calories avy amin'ny proteinina
- Hatramin'ny 1 gram of proteinina = 4 calories, mizara kalôria proteinina amin'ny 4
- 360/4 = proteinina 90 g isan'andro
Teny iray avy amin'ny
Na inona na inona ny kisary misy anao, tadidio fa tsy misy mahazatra mahazatra na fanafody afaka misolo ny fampiofanana mety sy ny sakafo ara-dalàna . Ny fototry ny programa rehetra, na ny tanjonao dia ny manjary mavesatra na mahazo hozatra , dia fitambarana fiofanana matanjaka , fanatanjahan-tena, ary sakafo mahasalama izay misy karba, miaraka amin'ny fandanjana ny proteinina sy ny tavy.
> Loharano:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Fikambanana iraisam-pirenena misahana ny fanatanjahantena ho an'ny fanatanjahantena: proteinina sy fampiharana. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017, 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Ny proteina sy ny fahasalaman'ny fo. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Toeran'ny Association American Dietetic, Dietitians avy any Kanada, ary ny College American Medical Medicine: Ny sakafo sy ny atleta. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.