Fampidirana ny hoe, inona, ary ny fomba fiasa proteinina
Misy 3 ho an'ny ankapobeny ho an'ny sakafo: proteinina, tavy, ary fiterahana . Ity lahatsoratra ity dia mikasika proteinina. Hiresaka momba izany izahay, nahoana no ilainao izany, ahoana no ahazoanao izany, ary tena mila anao mba ho salama.
Nahoana isika no mila proteinina?
Alohan'ny hahatongavantsika ao amin'ny antsipirihan'ny inona ny proteinina, andeha isika ho voasarika amin'ny fankasitrahana ny proteinina. Ny vatantsika dia mampiasa proteinina hanorenana ny zava-drehetra.
Ny hoditra, ny volo, ny hozatra, ny taova, na ny hemôglôbinina ao amin'ny rànao dia natao proteinina. Ary mitohy ny lisitra: Ny proteinina izay manimba ny sakafo sy mamoaka fiovan'ny simika ao amin'ny vatana. Ny proteinina dia miankina amin'ny proteinina mba hanaovana antikora. Ny molekiolan'ny proteinina dia manampy ny fifindran'ny hafatra eo amin'ireo mpandala ny neurotransmitera ao amin'ny atidohantsika. Ary ny hormones maro, anisan'izany ny insuline sy hormonina hafa mifehy ny metabolism, dia proteinina koa.
Mieritreritra aho fa eritreretinao hoe aiza ny proteinina? Avelao aho hijery izany . Saingy alohan'ny handehananay, tokony hiparitaka amin'ny siansa kely momba ny proteinina marina tokoa izahay. Ny molekiary proteinina dia natao amin'ny molekiolan'ny kely antsoina hoe amino asidra. Misy karazany roapolo amina asidra voajanahary. Ny anarana sasany mety ho fantatrao dia lysine, glutamine, ary tryptophan. Rehefa mihinana sakafo misy proteinina ny vatanao, dia mamotika ireo proteinina ireo ary mamerina ny asidra amino mba hamorona ny proteinina izay tadiaviny.
Ny vatan'olombelona dia afaka mampiavaka ny ampahefatry ny asidra amino izay ilainy. Na dia ny asidra amino sivy aza anefa dia antsoina hoe asidra amino tena manan-danja satria tsy maintsy entina amin'ny sakafo izy ireo. Rehefa sakafo iray no manome ny sivy rehetra (eny, dia tokony ho valo) ny amino asidra tena ilaina antsoina hoe proteinina tanteraka. Ny sakafo maro dia manana asidra amina amina asidra fa tsy ny hafa.
Amin'io tranga io, ny sakafo dia tokony hifanerasera mba hanomezana siramamy amina sivy. Rehefa miara-misakafo mba hamorona profil-n'ny proteinina manontolo dia antsoina hoe proteinina malalaka izy ireo.
Loharanon'ny proteinina
Ny ankamaroan'ny olona dia mieritreritra ny hena rehefa mieritreritra proteinina izy ireo. Ary marina izany. Sakafo avy amin'ny biby sy ny trondro ary ny vorona dia ny proteinina avo rehetra. Na izany aza, ny voanjo, ny voany, ny tsaramaso, ary ny vokatra avy amin'ny vokatra dia sakafo proteinina avo. Ary ny voamadilo iray manontolo, toy ny varimbazaha maitso , varimbazaha, kina, vary orza sy amaranta; ary ny legioma sasany, toy ny avocados sy ny tsimokaretina, dia mety ho loharano proteinina koa. Sakafo, ronono, ary atody dia proteinina feno. Mba hahazoana proteinina iray manontolo, ny voamaina indrindra, ny voanjo, ny voany, ary ny legioma dia tokony hampifangaroina. Ny vary sy tsaramaso, corn and beans dia ohatra malaza momba ny proteinina malalaka. Tsara ny manamarika fa tsy voatery ny asidra amino tena ilaina amin'ny sakafo iray. Ny asidra amino dia tsy voatahirin'ny vatana, fa mbola mijanona lavitra ihany izy ireo mba hampiasaina sy hampifandray azy mandritra ny andro iray. Miaraka amin'ny proteinina maro be, ny fihinanana sakafo mahavelona, dia manome siramamy amina ampy ho an'ny olona salantsalany na dia mampiasa azy aza.
Ohatrinona ny proteinina mila anao
Ny olona dia manana fepetra isan-karazany amin'ny proteinina izay miankina amin'ny taonany, ny haben'izy ireo, ny hetsika ataony sy ny fahasalamany.
Na dia izany aza, ireo fepetra ireo dia tsy dia ambony loatra ary tsy miovaova betsaka, satria mety hitarika ny iray hino ny sasantsasany amin'ireo fihetsika malaza manodidina ny proteinina. Ny USDA dia manome torohevitra momba ny proteinina ho an'ny vehivavy 19-30 taona. Ho an'ny sokajin-taona hafa rehetra an'ny vehivavy, dia manoro soso-kevitra 5 a. Ho an'ny lehilahy, 6.5 ny an'ny 19-30 taona, 6 ounces ho an'ny 31-50 taona, ary 5,5 ny ho an'ny 51 taona. Ny 5 ounces dia 142 grama. Ny 6 ounces dia mitovy amin'ny 170 grama.
Ny sasany amin'ireo mpiara-misakafo ary ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (WHO) dia mihevitra fa avo loatra ny fari-piadidian'i Etazonia. Ny WHO dia manoro proteinina 8 grama isaky ny 20 lbs. ho an'ny olon-dehibe.
Amin'ny alalan'ireo fenitra ireo, vehivavy manan-janaka iray milanja 130 lbs. dia mila proteinina 50 grama fotsiny - latsaka ny antsasaky ny soso-kevitry ny USDA. Lehilahy adala misy 180 lbs. mila 72 gram. Indray, latsaka ny antsasany. Ny fahasamihafana misy eo amin'ny USDA sy ny OMS dia mety hitodika amin'ny faneriterena manokana momba ireo vondrona ireo. Na ahoana na ahoana, dia mety hihevitra fa ny isa USDA dia eo an-tendrony amin'ny lanjany mety.
Ho setrin'izany, ny USDA dia manome izao toro lalana manaraka izao momba ny fampiasana ny habeny: "Amin'ny ankapobeny, ny homamiadana, ny sakafom-biby na ny trondro, ny ¼ tsaram-boanina vita amin'ny voankazo, ny atody 1, ny siramamy menaka 1 ½, Ny antsasak'ireo voanjo na voa dia azo raisina ho toy ny mitovy amin'ny antsasak'adiny avy amin'ny Vondrona Protein Foods. "
Proteinina sy fampiharana
Miaraka amin'ny proteinina izay hozatry ny hozatra, dia mety hihevitra fa mila manana proteinina betsaka kokoa ireo mpanaja, saingy tsy izany no izy. Voalohany, zava-dehibe ny mahafantatra fa ny proteinina dia tsy ny fatim-bidy indrindra amin'ny vatan'ny olona iray amin'ny fiasan-tsakafo. Tena manan-danja ny proteinina aorian'ny fanatontosana ny fanamboarana sy fananganana hozatra. Saingy tsy misy proteinina be dia be hanaovana azy io - iray na roa na roa ho an'ny ankamaroan'ny olona izay mampiasa fanaintainana maoderina . Ho an'ireo izay mazoto amin'ny fiofanana matanjaka na ho an'ny atleta miaritra, ny fahazoan-dàlana dia avo roa heny ny habetsahan'ny proteinina izay ilain'ny olona eo anelanelany. Vakio ny proteinina amin'ny fanorenana vatana .
Protein Supplements
Fomba iray hafa hahazoana proteinina amin'ny sakafonao dia avy amin'ny fanampiana. Amino Asidra dia hita ao amin'ny endriny pil, tsirairay ary amin'ny combinaire proteinina. Ny be sy ny maro hafa kosa, dia proteinina voadaroka azo avy amin'ny karazan-tsakafo rehetra. Voangom-bokatra betsaka (ohatry ny ronono) ny proteina dia malaza, toy ny proteinina soja. Misy ihany koa ny pilina proteinina vita amin'ny vary, ny tsimokaretina, na ny koba. Olona maro no mahita proteinina fanampiny mora ny mandevina sy mankafy proteinina izay mihetsiketsika eo amin'ny fahasalamana mihozongozona ho toy ny fomba hahazoana sakafo tsy misy ao anaty kibo. Protein Shake Recipes
> Loharano:
Haas, E. (1992) Mijanona ho salama amin'ny sakafo. Berkley: Arts Celestial
Holford, P. (2004) Ny vaovao tsara indrindra momba ny sakafo mahasalama. Berkley / Toronto: Mitohy ny famoahana
Sakafo ho an'ny tsirairay: Protein, CDC.gov
USDA, Diary ho an'ny Amerikanina 2011
USDA ChooseMyPlate.gov