Raha manaraka sakafo ara-tsakafo na vegan ianao, ny mifantoka amin'ny proteinina fanampiny dia lazaina hampitombo ny sakafo ary hampivoatra ny fahasalamana. Anisan'izany ny proteina fanampiny ao amin'ny sakafo misy anao. Midika izany fa mifamatotra amin'ny loharanom-pahalalana sasany mba hahazoana ny tsimokaretina voajanahary atao hoe amino asidra.
Ny asidra amino dia heverina ho fananganana proteinina. Na dia azo asiana singa amina amino anao aza ny sasany, ny hafa (antsoina hoe "asidra amino essay") dia tsy maintsy alaina avy amin'ny sakafo.
Misy karazana sintona amina karazana sivy, anisan'izany ny: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, ary valine.
Ireo asymine amino manan-danja ireo dia hita ao amin'ny loharanom-biby sy loharano proteinina. Ny proteinina (toy ny hena, ny biby fiompy, ny trondro, ny riandriaka, ary ny atody) dia heverina ho proteinina feno, satria misy amina siramamy sivy tena manan-danja.
Etsy ankilany, ny loharanon-tsakafo (toy ny voamaina, legumes, voanjo, voan-katsaka, ary soja) dia mihamitombo be amin'ny amina asymmônika tena manan-danja nefa tsy misy ao amin'ny hafa. Ohatra, ny herisetra dia ambany amin'ny lysine asine amino, fa ny legumes dia manan-karena amin'ny lysine.
Nahoana ny olona no mampiditra proteinina fanampiny amin'ny sakafo?
Fa ny vegaretina sy ny vegans izay tsy misy proteinina ao an-tsainy, ary ny proteinina fanampiny ao amin'ny sakafo sy snacks dia voalaza fa miaro amin'ny tsy fahampian-tsakafo ao anaty sira amin'ny amino.
Heverina fa ny fampifangaroana loharanom-bary roa na maromaro dia afaka mamela ny zava-maniry sy veganezan'ny veganina hahazoana ny ampy amin'ny asymmônika manan-danja rehetra.
Ny iray amin'ireo singa manan-danja indrindra amin'ny sakafo, ny proteinina dia ilaina mba hihazonana ny hozatrao, taolana, hoditra, hormones, ary ny rafitra ara-pahasalamana.
Ny Protein koa dia mamorona ny enzymes izay manana anjara toerana manan-danja amin'ny fizotry ny bio-haizatra maro, toy ny famoahana.
Related: 5 Torohevitra Hanatsarana ny Famadihana
Ny sanda isan'andro (RDA) amin'ny proteinina dia 0,8 g isaky ny lanjan'ny vatana. Ohatra, mila adina 47 g ny proteinina iray isa isan'andro. Hatramin'io fitomboana io dia mitombo amin'ny asa ara-batana, ny olon-dehibe izay manao fanatanjahan-tena matetika dia mila proteinina 70 g isan'andro.
Ohatra avy amin'ny proteinina fanampiny
Misy fomba maro samihafa mba hampidirana ny proteinina fanampiny ao amin'ny sakafo fihinana na vegane. Ireto misy ohatra sasantsasany amin'ny fampifangaroana sakafo izay manome proteinina fanampiny:
- sotro na gilasy izay misy legume sy voamaina
- salady vita amin'ny tsaramaso sy voanjo na voanio
- Sandwich manitra misy menaka amin'ny mofo voaendy
- hummus miaraka amin'ny voamadinika feno pita
- tofu na tempeh miaraka amin'ny vary mena na quinoa
- Ny tofu dia mampihetsiketsika miaraka amin'ny menaka voa sy ny voanjo
- tsaramaso
- jogora miaraka amin'ny voninkazo na almonds
Tokony hampiasa proteinina fanampiny ve ianao?
Matetika dia nino matetika fa ny vegetabiana sy vegans dia mila mandany proteinina fanampiny ao amin'ny sakafo tsirairay mba hahasalama tsara. Na izany aza, fantatra ankehitriny fa ny fihinanana sakafo isan-karazany amin'ny sakafo isan'andro dia ahafahanao mahazo ny proteinina rehetra ilainao.
Araka ny voalazan'ny National Institutes of Health, dia loharanon-tsarimihetsika azo avy amin'ny proteinina:
- amygdala
- tsaramaso mainty
- garbanzo beans
- hazelnuts
- tsaramaso
- voanemba
- totom-boanjo
- voanjo
- pinto pans
- tsinjara
- masom-boly
- tempeh
- tofu
- walnuts
Ny fikarohana sasany dia manoro hevitra fa ny fikarakarana ny loharanon-tsakafo dia mety hanampy amin'ny aretina sasany. Ity fikarohana ity dia ahitana fandalinana 20 taona momba ny 82,802 vehivavy, navoaka tao amin'ny New England Journal of Medicine tamin'ny taona 2006.
Ao amin'io fandalinana io, ireo mpikaroka dia namaritra fa ireo vehivavy izay nanaraka karazana fofona bitika ambany amin'ny loharanon-tsakafo (sy loharanon-tsakafo) dia 30 isan-jato latsaka ambany noho ny aretina vokatry ny fo (raha oharina amin'ireo izay nanaraka kalôria avo lenta, ambany -fatafoana).
Ny fandinihana koa dia nahatsikaritra fa ireo mpandray anjara izay mijanona amin'ny fikarakarana avo lenta amin'ny proteina sy ny tavy dia tsy voan'ny aretin'ny fo.
Ankoatra izany, misy porofo sasany fa ny fisafidianana ny loharanon-tsakafo dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso lanja. Tao amin'ny fanadihadiana natao tao amin'ny gazety Obesity tamin'ny taona 2014, ohatra, dia nodinihin'ny mpahay siansa tamin'ny fitsapana natao tamin'ny sivy teo aloha izy ireo ary nahatsikaritra fa ny tsindrona isan'andro, voaniho, lentils, na tazo dia mety hanampy amin'ny fitazonana lanja amin'ny fitomboan'ny fahatsapana feno.
Mandehana etsy sy eroa mba hianatra momba ny karazan-tsakafo hafa isan-karazany, anisan'izany ireo sakafo vegaretina.
> Loharano:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Mitombo ny karaobidiridra-pitranga ary miteraka aretim-po amin'ny vehivavy." N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Ny hery miasa mangotraka ny sakafo, ny fihinana sy ny sakafo ara-tsakafo: famerenana rafitra sy metatra-analômatika amin'ny fitsapana fitsapana maimaim-poana." Fiterahana (lohataona volafotsy). 2014 Aug; 22 (8): 1773-80.
> National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Sakafo Sakafo sy Sakafo. "Fanomezana sakafo ara-tsakafo ho an'ny angovo, tsiranoka, fibre, volo, tavy, cholesterol, proteinina ary amino asidra." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> Departments of the Department of Health and Human Services and Department of Agriculture. "2015-2020 Fitsipika momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina. Andininy faha-8." Desambra 2015.