1 - Tora-koditra
Ity fizarana ity dia misy tsipika izay hanatsara ny tanjaky ny hery fototra anao ary hanampy anao hisoroka ny abs. Na dia manao yoga aza fa tsy fomba tsara indrindra ahafahana mandefa pack six, dia afaka manantena ianao fa hihatsara sy hampatanjaka ny kibonao. Ny fanamafisana ny fototrao dia afaka manampy amin'ny fanaintainana ny fanaintainana ary hanatsara ny fihodinanao (tsy misy mampiakatra ny kibonao fa tsy moana!). Ny maro amin'ireo soso-kevitra atolotra etsy ambany dia ny mizana, izay fomba lehibe hanatanterahana ny fotony.
1. Andeha isika hanomboka amin'ny tongotra efatra amin'ny lohalika eo ambanin'ny andilanao sy ny tananao eo ambanin'ny soroka.
2. Manaova fanatanjahan- tena vitsivitsy hanamboarana, hanongotra ny lamosinao amin'ny rivotrao ary hameno ny hazondamosinao amin'ny fialan-tsasatrao. Tadidio ny hitazona ny kibonao ho feno fihetsika roa.
2 - Ny sandry sy ny lohalika
1. Miverena any amin'ny tananao sy ny lohalikao miaraka amin'ny hazondamosinao amin'ny toerany.
2. Asandrato ny tananao havanana ary alao izany, ary tantarao amin'ny rihana. Esory mafy ny tongotrao ankavanana.
3. Rehefa mahatsapa ho mendri-piderana ianao dia atsangano ny tananao havia, ary ampitahao amin'ny tany.
Mijanòna eo an- tanana sy ny lohalika mangarahara amin'ny fofona 5.
Avereno miaraka amin'ny tongotra havia havia sy havia havanana.
Famolavolàna fanamby: Raha mila fanamby fanampiny ianao, alaivo ny lohalika havanana ary mitadiava ny lamosinao amin'ny tananao havao mba hitazona ny fehinao ankavanana.
3 - Mipetraha ny alika
1. Miverena amin'ny vitsika rehetra. Tohizo ny tongotrao ary asehoy ny hipetrahanao rehefa mamelatra ny tongotrao hidina any ambany alika ianao . Arovy ny kibonao ho eo amin'ny hazondamosinao.
2. Atongilano amin'ny tongotrao ny tongotrao ankavanana mandra-pahatonga azy mivadika amin'ny tany, miditra ao amin'ny Down Dog Split . Tsy mety ny manandratra ny tongotra ho ambony raha afaka manao izany ianao raha mihazona ny andilanao ho eny amin'ny tany.
Mitazona fofona 5.
Avereno miaraka amin'ny tongotra havia havia.
Famolavolàna fanamby: tsindrio ny tongotrao lava amin'ny faribolana telo lehibe. Araho miaraka amin'ny boribory lehibe telo mifanohitra amin'ny fihodinana.
4 - Fisaintsainana
1. Mandrosoa mankany amin'ny Plank Pose .
2. Tsarovy fa ny elanelana eo amin'ny tananao sy ny tongotrao dia tokony ho mitovy amin'ny Plank toy ny any anaty alika ambany. Tandremo ny toerana misy ny andilanao. Tsy tianao ny hiondrika na hianjera.
Manaova fofona 3-5.
Famolavolàna fanamby: Rehefa mandroso ianao avy eo amin'ny alim-pandihanao midina, tazony ny tongotrao amin'ny tany. Miverena any amin'ny Dog Down Down, manamboatra ny tongotra ary manaova plank indray.
5 - Toeram-pivarotana iray hafa - Vasisthasana
1. Avy amin'ny plank, manisika ny lanjanao eo amin'ny sandrinao havanana raha mihodina eo ivelan'ny tongotra havanana ianao.
2. Ataovy mahitsy ny tongotra roa eo amin'ny tongotra ankavia eo an-tampon'ny ankavanana. Azonao atao ihany koa ny manosika ny tongotra iray ao ambadiky ny iray hafa raha toa ka tsara kokoa izany.
3. Asandrato ny tananao havia ho any amin'ny valindrihana ary ny fijerinao amin'ny rantsana havia havia, miditra ao amin'ny Page Plank.
Aorian 'ny fofonaina 3-5, kitiho indray ao amin' ny foibe ary manao ny lafiny hafa, mialoka eo anelanelany eo anelanelany roa raha tianao.
Fanovozan-kevitra ho an'ny mpianatra: Raha toa ka sarotra loatra ny mandanjalanja dia andramo ireo fanovana ireo .
Tsindrio hazandrano: Asandrato ny tongotra ankavia ary asio eo ambonin'ilay ankavanana.
6 - Avo be
1. Miverena any ambany any ambany alika hiadiana amin'ny alika ary miala sasatra amin'ny fofona dimy.
2. Ampidiro eo an-tananao havanana ny tongotrao ankavanana.
3. Mipetraha ny lohalika ankavanana ary ampifanaraho amin'ny ankapobeny ankavanana mba hampifanaraka ny felanao ankavanana amin'ny tany.
4. Atolory ny rindrina manoloana ny valindrihana, tonga ao amin'ny Lung High.
Mitadiava fofona 5.
(Aza manahy fa hanao ny lafiny iray isika amin'ny iray minitra.)
Fanovaovan'ny mpanjifany: Apetraho eo amin'ny andilanao ny tananao.
Variana sarotra: Mamelatra ny tongotra havanana amin'ny atody. Atsaharo ny tebiteby ary esory amin'ny lohalika ny lohalavanana. Tohizo ny fivezivezin'ny atidoha.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Mitondrà tanana havia eo amin'ny valala.
2. Apetraho eo ankavanana ny rantsantanana ankavanana 12-18 eo anoloan'ny tongotra havanana ary alao ny tongotrao ankavanana rehefa manandratra ny tongotra havia mifanaraka amin'ny mat, miditra ao Ardha Chandrasana .
Manaova fofona 3-5.
Fanovaovan'ny mpandidy: Makà sakana eo ambanin'ny tananao havanana raha ilaina.
Famolavolàna fanamby: Mipetraha ny lohalika ankavia ary atoroy ny tananao havia mba haka ny lohanao ankavia. Io fiovaovana io dia antsoina hoe Sugarcane Pose .
8 - Lehiben'ny governemanta malaza - Utkatasana
1. Ardha Chandrasana, afaho ny tongotra ankavia eo akaikin'ny tongotra ankavanana.
2. Mitondrà tanana ka mandohalika ny lohalika, miditra ao amin'ny Prose Awkward Pose .
Manaova fofona 5.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Asehoy eo amin'ny seza fiandriananao ny lanjanao eo amin'ny tongotrao ankavanana.
2. Atsofohy ny tongotra ankavia amin'ny tany, ary aforeto eo amin'ny ankavanana ny tanany ankavia. Apetaho eo ambony zana-kavanao ny taolanao havanana raha azo atao.
3. Arotsahy eo amin'ny lafiny roa ny sandrinao ary asio ny sandriny havia eo ankavananao, ary ento miaraka ny palmie.
Ny fiheverana amin'ny Eagle dia manome fofona 3-5.
4. Avelao ny sandrinao sy ny tongotrao, ento ny palmie eo amin'ny tany ary manantena na miverina any amin'ny Dog Down Down.
Mialà eto fofona dimy alohan'ny hamerina ny efatra teo aloha teo amin'ny ilany havia.
Famolavolàna fanamby: Alao isaky ny mampihetsi-po, ento ny lohalavanao ny lohalinao. Mivereno any amin'ny toerana voalohany anao isaky ny tale.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Mijà hipetraka eo amin'ny kitaponao.
2. Mitondrà ny tongotra miakatra hatramin'ny 45 degre, ary miditra ao anaty sambo . Ny torso dia hianjera avy hatrany, fa aza avela hianjera ny hazokely.
3. Manaova endrika "V" miaraka amin'ny vatana.
4. Mitondrà fitaovam-piadiana mifanaraka amin'ny soroka.
Fanovaovan'ny mpikirakira: Mandohalika ny lohalika, mitongilana mivantana amin'ny gorodona. Antsoina hoe Half Boat izany. Raha sarotra ny mitazona izany, dia azonao atao hatrany ny mitazona ny feny.
Famolavolan-tsindrim-panafihana: Rehefa avy nanangana ny fehezanteny ianao dia afoy ny tongotra sy ny torso atsy ho atsy ary atodiho any. Miomàna hiakatra toy ny sit-in. Ataovy izany imbetsaka araka izay azonao atao.
Miverena any an-damosina mba hialana sasatra tsara!