1 - Fomba fanatanjahan-tena ho an'ny fahazaran-dratsy
Manana tanjona handresena lanja ve ianao? Raha izany, dia mety ho vonona hanomboka sakafo sy programa fampiharana ny fahazoana mavesatra ianao. Na izany na tsy izany, izany no lazain'ny manam-pahaizana amin'ny fahavoazana, sa tsy izany?
Tsy dia izany loatra. Raha ny marina, raha manomboka programa fihinanana sy fanatontosana amin'ny fotoana iray ianao, dia afaka mametraka mora foana ny tsy fahombiazanao. Ampiasao kosa ireo torohevitra hentitra ireo mba hametrahana fandaharam-pahaizana mavesatra be. Amin'ny alalan'io fomba fitenenana io, dia azo inoana fa hahita vokatra azo avy amin'ny fatiantoka farany ianao.
2 - Aza manao fanatanjahan-tena rehefa manomboka sakafo
Rehefa manomboka sakafo ianao dia tsy tokony hanao fanatanjahan-tena. Eny, nandre izany ianao. Azonao atao ny mitsambikina ny gym mandritra ny herinandro vitsivitsy amin'ny programan'ny fahavoazana. Nahoana? Misy antony roa.
Voalohany, ny fampihenana ny kaloria dia mety miteraka reraka - indrindra rehefa manova ny sakafo voalohany ianao. Azonao atao ny mampiasa fomba voajanahary hanatsarana ny herinao, saingy mety mbola reraka loatra ianao hampihatra.
Ary faharoa, amin'ny fiantombohan'ny lozam-pifamoivoizana, tokony hampifantoka ny sainao manontolo amin'ny sakafo. Na dia samy zava-dehibe ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena rehefa te ho lany maina dia miha-betsaka kokoa ny sakafo. Raha mametraka ny herinao manontolo amin'ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana ara-pahasalamana sy ara-kalitao ianao amin'ny fanombohana ny fandaharam-piterahanao mavesatra, dia mametraka ny tenanao ianao hahita ny vokatra haingana kokoa. Ary ireo valim-pifidianana ireo dia hanampy anao hamporisika anao hatrany rehefa manampy ny fanamby amin'ny fampiharana mandritra ny herinandro vitsivitsy. Koa mifantoha amin'ny sakafo mahandro amin'ny fanombohan'ny sakafo ary miala amin'ny fanatanjahantena ho an'ny manaraka.
3 - Manandratra ny tsy fanaovana fanatanjahan-tena
Na dia tokony hitandrina amin'ny fanatanjahantena ianao amin'ny voalohany, dia tsy te ho kamo ianao. Miezaha foana hiasa amin'ny NEAT, na ny tsy fahampian'ny asa fanatontosana . Ka inona no NEAT? Ny hetsika ara-batana rehetra ataonao mandritra ny andro izay tsy ampy hery hianteherana toy ny fanatanjahan-tena. Azonao aleha ny alika, ento ny tohatra mankany amin'ny biraonao, ento fivarotana any an-trano, na makà fotoana fohy mandritra ny fiatoana kafe mba handoro kaloria amin'ny NEAT. Ny fomba iray mora handrefesana ny NEAT dia ny manisa ny dingana isan'andro miaraka amin'ny paositera na mpanara-maso ny asa . Manomboka amin'ny fikasana hahatratra 10.000 dingana isan'andro. Avy eo dia ampitomboy ny tanjonao hatramin'ny 15.000 na 20.000 eo ho eo raha lasa tsara fitondran-tena ianao.
4 - Manolora hard workouts
Raha vantany vao misy kalitao manara-maso ny fisakafoanana eo amin'ny toerana misy anao, dia nampivoatra ny foto-pisakafoanao vaovao ny haavon'ny angovoo, ary nianaranao ny hampitombo ny NEAT, fotoana izao hanampiana programa fanaovana fanatanjahan-tena. Ny fandaharana fanatanjahan-tena mahasoa dia hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa, hampihena ny lanjan'ny fahaverezan'ny vatanao ary hanatsara ny fahasalaman'ny fo. Saingy tsara ny manomboka tsikelikely. Noho izany dia manemotra ny fiasan-dabozia avo lenta sy manomboka amin'ny programa fanatanjahan-tena mora .
Ny fampiasana mora dia manome tombony be dia be. Voalohany, manampy amin'ny fitomboanao ny fahatokisanao izany - indrindra raha toa ianao ka vaovao vao manomboka na raha manomboka programa ianao rehefa tapitra ny fotoana. Ny fandaharam-potoana mora dia hanomana ny hozatrao amin'ny fanatontosana henjana bebe kokoa, hanampy amin'ny fisorohana ny ratra ary hahatonga anao hanamboatra fahazaran-dratsy izay hifikitra amin'ny fiainana.
5 - Fomba iray amin'ny fampivoarana iray ihany
Ka inona no zavatra tsara indrindra ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana? Izy io no anananao hatrany. Noho izany dia azonao atao ny misambotra ny vidin'ny fitaovam-pandanjalanjana tsara sy mahomby ary manao izay mety ho fampihetseham-po indrindra aminao, raha toa ka ataonao tsy tapaka izany.
Mazava ho azy, misy fitaovana izay mandoro bebe kokoa . Ho hitanao fa ny fampiofanana avo lenta dia manome ny tombontsoa azo avy amin'ny fatotra na mandritra ny fampiharana. Saingy ireo tombontsoa ireo dia manome tombony miavaka rehefa manao azy ireo tsy tapaka. Raha toa ianao ka misafidy ny hampiofana ny fiasan-dabozia goavam-be, toy ny spinning, bootcamp, na P90X-style fomba fiasa, ataovy amim-pahamalinana. Ny fiofanana momba ny famerenana an-tsitrapo amin'ny andro manaraka ireo fotoam-pivoriana ireo mba hanomezana fahafahana ny vatanao sy ny atianao hahasitrana sy hanorenana indray.
6 - Vary ho an'ny vokatra tsara kokoa
Ny isan-karazany dia ny zavamananaina - na ao amin'ny gym. Noho izany rehefa tsapanao fa ny vatanao dia lavo amin'ny rut ary tsy mahazo ny lozam-pifamoivoizana tianao ianao, fotoana izao hanangonana zavatra ary hanandrana programa vaovao.
Ny mpihazakazaka mahay dia tsy manao toy izany isan'andro isan'andro. Izy ireo dia mamita ny traikefa izay mampiasa ampahany vatana amin'ny andro samy hafa. Ireo fanatanjahan-tena ireo dia ahitana fampiharana aerôbika, fiofanana matanjaka, ary fampiofanana matihanina amin'ny fandaharam-potoanany mba hitazonana ny vatany mavitrika. Izy ireo koa dia manandrana fomba amam - panao samihafa mba hihazonana ny hozany.
Mba hanaovana ny ankamaroan'ny programa fampiharana, andramo matetika ny karazana fampiharana. Raha te hihazakazaka ianao dia omeo andramana. Raha manasatra ny vatanao ianao na mandeha, dia mianatra ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena. Ho hitanao fa rehefa manova ny asanao ianao dia manova ny vatanao.
7 - Manatsara ny hozatra ny hozatra
Maro ny fatana traikefa fanatanjahan-tena no hilaza aminao ny fomba fandoroana kaloria amin'ny kardia-vascular - na ny fiaramanidina aerôbika. Ny Spinning dia workout aerôbika, ny mandeha an-tongotra dia mety ho fampiroboroboana aerôbika sy tohatra fiakarana an-dalamby mba hanomezana aerôbika. Fa ny zava-manahirana ihany koa. Noho izany dia zava-dehibe ny hanandratra avo roa heny na in-2-3 farafahakeliny isan-kerinandro.
Ka inona no tena mahatalanjona amin'ny hozatra? Manana bebe kokoa izy io, saingy mandoro kaloria bebe kokoa isan'andro. Noho izany dia manatsara ny fatran'ny metabolinao ianao rehefa manamboatra hozatra. Ary ny hozatry ny fo dia mamorona vatana mafy kokoa. Raha te hijery tsara ny akanjo tianao indrindra ianao, dia ho tonga haingana kokoa raha mandany fotoana misamboaravoara ianao.
(Torohevitra: Tadidio fa tsy mila mandeha any amin'ny efitrano fisotroan-dronono ianao mba hananganana tanjaka. Raha ny marina, ny sasany amin'ireo fampiofanana matanjaka tsara indrindra dia mampiasa ny lanjan'ny vatana .)
8 - Manatsara ny fahasalamana maharitra ny fanazaran-tena
Na dia mihinana bebe kokoa aza ny sakafo amin'ny fiantombohan'ny programan'ny lozam-pifamoivoizana, dia mbola zava-dehibe kokoa ny fikojakojana ny lanjany maharitra . Manamafy ny manam-pahaizana fa mahazo 250 minitra farafahakeliny farafahakeliny ianao mba hisorohana ny lanjany ho an'ny tsara. Mampatahotra ve izany? Tsy mety raha manangana ny fandaharanao araka ny tokony ho izy ianao ary mampitombo tsikelikely ny minitra fanatanjahanao isan-kerinandro.
Tadidio fa zava-dehibe ho an'ny fahavoazan'ny fahavoazana ny fanaovana fanatanjahan-tena, nefa manan-danja koa ny faharetan'ny fahanterana sy ny fahanterana. Raha mbola mavitrika ianao rehefa mihantitra, dia hajao sy ho salama ihany koa. Ka ampiasao ny fotoana sy ny angovo mba hamoronana fahazaran-pahasalamana mahasalama izay azonao ianteherana amin'ny fiainana.