Miezaha hankafy ny lalao 10K voalohany
Te-hampiofana amin'ny fandehanana mandeha 10 kilometatra ary hanontany tena ny fomba hanombohana azy? Ny 10 kilaometatra (10K) mandeha dia 6.2 kilaometatra lava. Dia lavitra lavitra ho an'ny fiantohana fiantrana sy fiaramanidina ary ny halaviran-dalampanorenana ho an'ny mandeha an-tsambo. Ny ankamaroan'ireo mpandeha dia mamita adin-tsarety 10K amin'ny 90 minitra ka hatramin'ny adiny roa. Ity dia fandaharam-pampianarana iray ahafahanao miala amin'ny fandriana mankany am-paladia, mahatsiaro tena.
10K Tanjona Fanofanana Mpampianatra
- Mandehana 10K (6.2 miles) amin'ny adiny roa na latsaka.
- Ampitomboy ny fomba fiasanao sy ny fihazonao.
- Mahatsapa tsara rehefa vita ny 10K mandeha.
10K Beginner Vondrona
Ny fandaharam-potoana dia natao ho an'ireo olona izay tsy nanomboka mandeha ara-batana nefa tsy manana olana ara-pahasalamana lehibe. Raha manana fahasalamana lehibe ianao, dia mieritrereta torohevitra amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana fandaharam-pahaizana .
Ny fandaharam-potoana fanofanana mandeha amin'ny fianarana 10K
- Hanao asa aloha ianao amin'ny fampitomboana ny fotoana laninao handehanana sy hanatsarana ny endriny mandeha. Ny fiasan'ny hafainganana dia avy eo.
- Ny fitsangatsanganana mandritra ny herinandro dia hanome ny fotoana faran'ny fampisehoana aerôbika isaky ny herinandro mba hihazonana ny fahasalamana. Azonao atao ihany koa ny manatontosa asa fiasan-tanjaka mandritra ny andro hafa, izay atolotra ho an'ny fahasalamana.
- Ny andro iray isan-kerinandro dia andro fananganana mandritra ny vanim-potoana izay hanampy anao hampivelatra ny fiaretanao sy hanamafy ny tongotrao hisorohana ny blaso.
- Fenoy ny isan-kerinandro ary ambarao raha mahatsapa ho ampy tsara ianao mba handroso amin'ny herinandro ho avy. Fahendrena ny mamerina indray ny herinandro raha toa ka lavo ianao na mahita fa sarotra loatra izany.
Herinandro 1: Manomboha mandeha
- Ny fanatanjahan-tena: mandeha 15 minitra amin'ny dia mora, mikendry 60 hatramin'ny 75 minitra amin'ny herinandro voalohany.
- Fandaharam-potoana: 5 andro. Fialan-tsasatra hafa mandritra ny herinandro, aza misavoana mihoatra ny iray andro mba hahafahanao mandroso fihenam-bidy.
- Shin Splints: Mety hahatsapa fanaintainana ianao raha vao manomboka fandaharam-pandehanana mandeha. Matetika izany. Jereo ny fomba hisorohana sy fitondràna shin splints .
Herinandro 2: Hanatsara ny fomba fitetezan-tsainao
- Fampiofanana: Ampitomboy ny fotoam-pandalinana mandritra ny 20 minitra amin'ny efatra andro isan-kerinandro.
- Ny andro fahadimy dia andro fitsangatsanganana mandritra ny 30 minitra.
- Fomba fandehanana mandeha tsara: Ny fihetsika tsara sy ny fampiasana tsara ny fitokonan'ny tongotra, ny ezaka, ny fanosehana ary ny fihetsik'olona dia hampitombo ny haingam-pandeha sy ny fahatsapana ara-batana. Ampiasao ity lesona ity momba ny fomba fitiliana mandeha ho an'ny mpandray anjara .
Herinandro 3: Mandehandeha mora kokoa
- Fampiofanana: Ampitomboy ny fandaharam-potoana mandritra ny 25 minitra, efatra andro isan-kerinandro.
- Andro Fanorenana Mpilatsaka an-tsitrapo: Mandehana mandritra ny 45 minitra mandritra ny fivoahanao fahadimy.
- Mandrosoa haingana dia haingana mba hampidirana ny fo ao anatin'ny faritry ny hatsiaka .
- Ny fofon'ainao dia haingana kokoa noho ny mahazatra
- Mbola tokony ho afaka hiresaka ianao fa sarotra ny hihira.
- Hahafantatra bebe kokoa momba ny fihetsika mahavariana toy izany .
- Miezaha hanohy ny fanatsarana mandeha amin'ny mandeha amin'ny akanjo mandeha amin'ny kiraro sy kiraro. Izany dia hanampy amin'ny fisorohana ireo blasfemia ho an'ny mandeha lavitra. Jereo ny fomba hisafidianana ny kiraro mandeha an-tongotra sy toro-hevitra mba hividianana baolina misoroka amin'ny baolina .
Herinandro 4: Fametrahana mileage
- Fampiofanana: Ampitomboy ny fotoam-pandalinana mandritra ny 30 minitra, 4 andro isan-kerinandro, amin'ny dingana maoderina.
- Andro iraisam-bolana: Mandrosoa mandritra ny 60 minitra amin'ny hetsika maoderina / mora.
- Rano: Ny fitsipiky ny ankihibe dia ny misotro rano iray isaky ny rano isaky ny kilaometatra . Raha mandeha 30 minitra dia mila mitondra rano ianao na mijanona amin'ny loharano.
- Fomba fisorohana blister : Rehefa mandeha haingana sy haingana ianao, dia mety hahita toerana mahatsikaiky. Fantaro ny fomba hisorohana sy fitondrana blastera.
Herinandro 5: Miasa haingana
- Workouts: Mandehana 30 minitra isan'andro, efatra andro isan-kerinandro.
- Andro iraisam-bolana: Mankanesa 90 minitra amin'ny haingam-pandeha mora.
- Fomba fanorenana: Ampiasao ny lalao 30 minitra mba hanatsarana ny haavo amin'ny fampiasana fitaovana tsara kokoa. Ny fampiasana fitaovam-piadiana mahomby dia afaka manatsara ny haingam-pandeha Ampiasao ity lesona ity momba ny teknika haingana
Week 6: 10K mileage
- Fampiofanana: Mandehana 30 minitra isan'andro, efatra andro isan-kerinandro, miasa amin'ny fandehanana mandeha haingana sy haingana.
- Andro iraisam-bolana: Ny dianao lava amin'ity herinandro ity dia tokony ho 10 kilaometatra (6.2 km) amin'ny dingana maoderina. Raha toa ianao ka mpihazakazaka haingam-pandeha haingana, dia mety ho azonao ny nahitanao ny nandeha an-tongotra 90 minitra. Amin'ity herinandro ity, dia manamboatra lalana izay 10 kilometatra ary mandeha haingana kokoa.
Herinandro 7 sy 8: Asio fampisehoana an-kalamanjana
- Ampiasao mandritra ny 30 minitra fanatanjahan-tena ny fanatontosana fanatanjahantena ambony kokoa. Izany dia hanangana fitaterana aerôbika ary hanatsara ny hafainganam-pandehanao.
- Fomba fanatrehana fanatanjahan-tena: Toe-karena iray mandeha isan-kerinandro mandeha haingana. Iray herinaratra anaerôbika Mandeha isan-kerinandro amin'ny fitaterana aerôbika. Ampiasao ireo andro hafa anananao mandritra ny fitsaboana ara-pahasalamana mandehandeha mandritra ny andro maromaro kokoa.
- Andro iraisam-bolana: Mankanesa 120 minitra amin'ny dingana maoderina. Mety midika izany fa mandeha mihoatra ny folo kilometatra ianao, izay hanampy anao hiaritra mandritra ny 10K mandeha.
Week 9 and Beyond
- Manaova hazakazaka 10K amin'ny dianao lava isan-kerinandro alohan'ny hazakazaka 10K. Mandehana amin'ny 80 isan-jaton'ny hazakazakazonao fa tsy mandeha mandeha mora.
- Amin'ny herinandro hafa dia ampitomboy ny halaviran'ny lalao lava tsy tapaka mandritra ny fandehanana mora foana manerana an'io. Ampio 15 minitra ny fotoana, ka hampitombo tsy tapaka isaky ny tapa-bolana. Izany dia hanangana ny fiaretanao amin'ny 10K ary alohan'ny hahafantaranao azy, ianao dia hitady maria antsasak'adiny ary hanonofy ny marathon!
Lisitry ny Andro momba ny Hazakazaka
Miady amin'ny andro firavoravoana amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka mandeha amin'ny hetsika mba tsy hamela na inona na inona zava-dehibe. Fantaro ny etika etsy systèka hahafantaranao ny fomba fitondrantena amin'ny hetsika amin'ny tarika.
Mankalaza!
Azonao atao ny mihazona ny loha ambony amin'ny 10K. Nifanindran-dalana ianao ary nahazo izany T-shirt sy medaly izany. Alao ny avonavona!