Miezaha hankafy ny lalanao 5 kilometatra voalohany
Vao nanao sonia fotsiny ve ianao? Dia lavitra lavitra ho an'ny fiantohana fiantrana sy ho an'ny làlana mahafinaritra natao tamin'ny hazakazaka. Raha tsy mandeha mandeha ara-dalàna ianao, dia makà herinandro vitsivitsy mba hampiofanana azy io mba hahafahanao mankafy ilay hetsika tsy misy ny fijalian'ny tongotra.
Manao ahoana ny halavan'ny 5 K Walk sy ny halavan'ny fotoana?
Ny K amin'ny 5K dia iray kilaometatra, izay kely ny antsasany kilaometatra.
Ny dimy kilometatra dia mitovy amin'ny 5 km. Amin'ny dingana iray mahazatra, afaka mandeha ao anatin'ny 45 minitra ka hatramin'ny 60 minitra ianao. Raha mandehandeha ianao, dia mety haharitra 90 minitra.
5K Tanjona Fanofanana Mpampianatra
Ny vaovao tsara dia ny fampiofanana fototra amin'ny lalao 5K dia ahitana ny habetsaky ny fanatanjahantena nomena ny vola farafahakeliny mba hampihenana ny fahasalamanao sy hihazonana ny fahasalamana tsara indrindra.
- Afaka mandeha amin'ny lalana 5K (5 km) ao anatin'ny adiny iray na latsaka
- Ampitomboy ny fihodinanao sy ny endriny
- Fenoy fifaliana ny fahatsapana 5K fa tsy reraka
5K Fanadinana Beginner
Ity fandaharam-potoana ity dia ho an'ny mpandahateny izay mazàna tsy miangatra raha tsy mitaraina ny fahasalamana fa tsy mandeha mianatra matetika. Raha manana fahasalamana ianao dia diniho raha tokony hikatsaka torohevitra amin'ny dokotera ianao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena.
Ny fandaharam-potoana fianarana 5K mandeha amin'ny fianarana
Hanomboka hampitombo ny fotoana laninao isan-kerinandro alohan'ny handehanana haingana.
Raha mahita herinandro ianao ho sarotra dia avereno amin'ity herinandro ity fa tsy manampy fotoana bebe kokoa, mandra-pahaizanao mandroso mora foana.
Herinandro 1: Hanombohana
- Fotoana: Manomboka amin'ny mandeha an-tongotra mandritra ny 15 minitra amin'ny dia mora. Tanjona totalin'ny herinandro: 60 hatramin'ny 75 minitra.
- Mandehana dimy andro amin'ny herinandro voalohany. Te-hanamboatra fahazarana isika, ka ny fiheverana dia zava-dehibe. Asao ny andro fitsaharanao, toy ny fanaovana andro 3 fitsaharana andro sy andro 6 andro fitsaharana.
- Shin Splints: zava-manahirana ho an'ny mpandray anjara dia mahatsapa ny fanaintainan'ny shin splints mandritra ny herinandro voalohany na roa amin'ny fampiofanana mandeha. Jereo ny fomba hisorohana sy fitondràna shin splints .
Herinandro 2: Miasa amin'ny toeram-ponenanao sy ny endriny
- Fotoana: Manampy dimy minitra isan'andro handehananao 20 minitra, dimy andro isan-kerinandro. Na azonao atao ny manitatra ny tenanao amin'ny andro maromaro, ary manaraka ny andro fitsaharana. Tanjona totalim-baolina: 75 hatramin'ny 100 minitra.
- Fomba fitetezam-paritra: Ampiasao ny dianao amin'ity herinandro ity mba hifantohana amin'ny fampivoarana lamin'asa sy teknika tsara. Izany dia afaka manatsara ny fandefasanao mandeha sy manatsara ny hafainganam-pandehanao. Araho ireo torolalana ireo amin'ny endrika sy fitaovana mandeha ho azy ireo ho an'ny mpandray anjara .
Herinandro 3: Mandehana any amin'ny toerana maoderina
- Fotoana: Manampy dimy minitra isan'andro handehananao 25 minitra, 5 andro isan-kerinandro. Tanjona totalin'ny herinandro: 100 ka hatramin'ny 125 minitra.
- Mandehana amin'ny dingana tsy miovaova
- Mety hifoka rivotra tsara ianao.
- Afaka manohy ny resadresaka feno ianao rehefa mandeha
- Tsy sasatra ianao
- Ankehitriny raha nandehandeha tsy tapaka nandritra ny herinandro vitsivitsy ianao, dia eritrereto raha mila kitapom-paingonao ianao izay hamela ny fahombiazanao. Tokony hiantehitra amin'ny sôkôsy vita amin'ny lamba mahatsiravina koa ianao mba hisorohana ny blasfemia. Jereo ny fomba fisafidianana kiraro mandeha sy ny fomba fisafidianana toeram-pivarotana izay mampihena ny loza mety hitera-doza .
Herinandro 4: Manorata ny andro iray
- Fotoana: Manampy dimy minitra isan'andro handehanana 30 minitra, efatra andro isan-kerinandro, amin'ny dingana maoderina. Hahita ny ankamaroan 'ireo lalao isan-kerinandro ao anatin' ity haavony sy haingam-pandeha ity ianareo. Tanjona totalin'ny herinandro: 125 hatramin'ny 150 minitra.
- Ataovy amin'ny andro fahadimy ny andro fahadimy. Isan-kerinandro eo anelanelan'ny ankehitriny sy ny lalao 5K, dia asio andro iray isan'andro amin'ny herinandro. Ho an'ny herinandro faha 4, ity mandeha ity dia tokony ho 40 minitra ela amin'ny mora.
- Ny fisotroan-drivotra: Ankehitriny rehefa mandeha maherin'ny 30 minitra ianao dia tokony hitady rano loharano iray mba hahafahanao misotro isaky ny miliara. Raha tsy misy loharano misotro venty, azonao atao ny mitondra rano miaraka aminao. Ny tsara indrindra dia ny mitondra azy ao anaty kitapo fanina miaraka amina holstera rano, fa tsy mitondra tavoahangy eny an-tananao, satria izany dia mety hitarika hozatra sy ho an'ny mahantra.
Herinandro 5: Miasa haingana
- Fotoana: Mandehana mandeha 30 min isan'andro isan'andro efatra andro isan-kerinandro.
- Long Walk: mandeha 45 minitra amin'ny haingana mora.
- Fidirana haingam-pandeha: Mandritra ny lalao maromaro kokoa dia mifantoka amin'ny fanatsarana ny fomba fitetezana anao mba hanampiana haingana. Raha tsy mampiasa môtô ianao, dia mety ho fampivoarana haingana izany. Jereo ny toro-hevitra ara-teknika haingana mba handroso haingana.
Herinandro 6: Mametraha tanjona
- Fotoana: Mandehana mandeha 30 min isan'andro isan'andro efatra andro isan-kerinandro, mifantoha amin'ny teknôlôjia sy haingam-pandeha.
- Long Walk: mandeha 60 minitra amin'ny haingana mora.
- Rehefa vitanao io fotoana io, fantatrao fa ho vitanao ny hamita ny 5K. Ny fampiofanana azonay dia hanampy anao hahatratra izany amin'ny fampiononana.
- Fomba fisorohana blister: Rehefa mandeha haingana sy haingana ianao, dia mety hahita toerana mahatsikaiky. Fantaro ny fomba hisorohana sy fitondrana blastera .
Andininy 7 sy 8: Manampia andalana
- Amin'ity fotoana ity, afaka mamita ny lalao 5K ianao. Fa raha manam-potoana hananganana ny aerobic fitaratra sy haingam-pandeha ianao, dia asio fandaniana fanatanjahantena ho an'ny mandeha lavitra kokoa ao anatin'ny herinandro mandritra ny fitazonana ny dianao lava kokoa amin'ny haingana kokoa.
- Fanatanjahantena ho an'ny fanatanjahan-tena: Manana haingana ny mandeha ny Economy Walk, manao ho an'ny fampiofanana iray isan-kerinandro. Ny Walker Anaerobic Threshold dia manangana fitaterana aerobic, manao izany ho an'ny fampiofanana iray isan-kerinandro. Rehefa manampy ireo fiasan-tsasatra ireo ianao, dia mety hampihena ny herinandro fanatanjahanao mandritra ny andro iray amin'ny fitsangatsanganana Toe-karena, andro fitsaharana, andro iray amin'ny Torapasika Threshold, andro fitsaharana iray na roa, ary avy eo ny Long Walk indray andro isan-kerinandro.
- Long Walk: mandeha 60 minitra amin'ny haingana mora. Rehefa vitanao io fotoana io, fantatrao fa ho vitanao ny hamita ny 5K. Ny fampiofanana azonay dia hanampy anao hahatratra izany amin'ny fampiononana.
Week 9 and Beyond
- Raha mbola manam-potoana eo anoloan'ny lalao 5K ianao, dia azonao atao ny mamela ny dia lavitr'ezaka isan-kerinandro amin'ny hazakazaka simba isan-kerinandro. Tanjona ny mandeha izany amin'ny 80 isan-jaton'ny haingam-pandeha izay manantena ny handeha 5K, fa tsy mitazona azy io ho haingana.
- Azonao atao ihany koa ny mampitombo ny elanelana amin'ny dia lavitr'ezaka amin'ny herinandro izay hitazonana ny dingana mora. Ampio 15 minitra isan-kerinandro. Ny halaviran-dalana sy ny fotoana bebe kokoa dia hanampy amin'ny fananganana ny herinao sy ny fiaretanao. Alohan'ny hahafantaranao izany dia hitady ny lalana 10K sy ny maria antsasak'adiny ianao !
Lisitry ny Andro momba ny Hazakazaka
Ny herinandro amin'ny lalao 5K, miomàna amin'ny lisitry ny lisitry ny hetsika manaraka sy toro-hevitra momba ny fomba fandehanana mandritra ny hetsika ataon'ny hetsika. Ho tianao koa ny hahazoanao antoka fa azonao ny fomba nentim-paharazana firazanana, miaraka amin'ireo fitsipika 10 ho an'ny etikety androany . Raha hetsika goavana iray, jereo ny toro-lalana amin'ny hazakazaka ho an'ny lohataona mba hahatakarana ny endrika sy ny zavatra andrasana. Raha toa ka tsy miara-miasa ny toetr'andro dia jereo ny toro-làlana momba ny fandehanana eny amin'ny orana .
Mankalaza!
Nahavita tanjona lehibe ianao. Nofintinina tsara ianao mba ho lasa atleta marina. Mitondrà t-shirt na medaly amin'ny hambom-po.