Ny tsy fahombiazana dia manimba ny fahasalamana ary mitarika ho amin'ny fahasimbana
Ny soa azo amin'ny fandehanana dia maro. Azonao atao ny mihazona lanja salama, manatanjaka ny kibonao sy ny hozatra, manatsara ny fahatsapanao sy ny fandrindranao, ary misoroka na mitantana fahasalamana marobe (ao anatin'izany ny aretim-po sy ny diabeta). Mila manao izany anefa ianao mba handehanana amim-pahendrena.
Ary izany no zava-dehibe ny fampianarana. Mandeha, toy ny amin'ny endriny hafa rehetra, dia manana dikany mihoatra ny angano izay tsy manimba ireo tanjona ireo fa mametraka ny olona mivantana amin'ny fomba ratsy.
Maro amin'ireo olom-pinoana ireo no malaza ka matetika no sarotra ny mamantatra hoe inona marina ary tsy izany.
Fotoana handraisana ny ankamaroan'ireo anganongano sy tsy fahita firy.
1. Mandrehitra kalao misimisy kokoa isaky ny mandeha an-tongotra
Raha mandoro ny kalôria misimisy kokoa ny asa mahery raha tsy manao asa maivana mandritra ny fe-potoana iray monja, dia milalao fotsiny ny anjara biriky ny kaloria isaky ny milina. Raha ny marina, raha mandeha maimaika mandritra ny iray kilaometatra ianao, dia handoro ny kaloria mitovy toy ny hoe mihazakazaka iray kilaometatra ianao.
Azontsika atao ny mamaritra izany amin'ny fampiasana marika antsoina hoe metabolic equivalents (MET) izay milaza amintsika ny habetsahan'ny calorie isaky ny kilao isam-bolana. Amin'ny ankapobeny, mandika fandikan-teny amin'ny MET ny roa ka hatramin'ny valo, miankina amin'ny haavo. Ny fandehanana, raha ampitahaina, dia mahatratra ny MIT na aiza na aiza amin'ny valo ka hatramin'ny 18.
Na dia mety ho toy ny fahasamihafana goavana aza izany, ny fiovaovana dia noho ny halaviran-dàlana izay voafaritra amin'ny fotoana mitovy.
Ny fihazakazahana na haingana dia mandeha mora kokoa anao; Tsy manova ny kilaometatra izy io. Izany dia milaza amintsika fa ny mpihazakazaka sy ny mpandeha an-tongotra izay mifindrafindra haingana amin'ny dimy kilaometatra isaky ny ora dia samy hahatratra 8 metatra.
Izay tsy tokony holazaina dia ny fandehanana miadana mandritra ny dimy kilaometatra dia handoro ny kaloria mitovy amin'ny fivoahany ny halavirana.
Tena mahaliana kokoa ny fomba ampiasanao ny hozatry ny hozanao. Ohatra, afaka mandoro kaloria bebe kokoa isa-kilaometatra ianao raha mampiasa teknikam-pandrosoana rehefa mihetsika misimisy kokoa noho ny mandeha an-tongotra. Mifanohitra amin'izany kosa, ny fandehanana miadana dia mandoro kalorimo vitsy isaky ny kilaometatra raha toa ka mihamahazo vintana ianao ary mampiasa ny hatsiaka kokoa satria ny sandrinao, ny soroka, ny andilany ary ny lamosinao dia tsy dia mihetsika loatra.
2. Mila misotro rano be ianao rehefa mandeha
Na dia marina aza fa maro amintsika no tsy misotro rano ampy mandritra ny andro iray, ary tsy tsara koa ny mandeha lavitra. Ny torolàlana vaovao momba ny fampiharana fiaretana dia tena tsotra: ny fisotroana rehefa mangetaheta. Ny fisotroana be loatra dia miteraka olana iray antsoina hoe hyponatremia, toe-javatra izay tsy dia ambany loatra ny haben'ny sira ao amin'ny vatanao.
Mba hiantohana tsara ny sainao, araho ny torohevitra vitsivitsy vitsivitsy :
- Misotro rano vera rano iray ora alohan'ny handehanana.
- Mandehana, misotroa rano iray isaky ny antsasak'adiny, na farafaharatsiny raha mahatsiaro mangetaheta ianao.
- Raha mikasa ny handeha an-tongotra mandritra ny adiny roa mahery ianao, mahazo fisotroana fanatanjahan-tena hanoloana ny sasantsasany amin'ny vatanao very (electrolytes). Misotroa rehefa mangetaheta.
- Mialà eo imasom-bahoaka aloha sy aorian'ny dianana lava. Raha nisondrotra ianao dia nisotro be loatra. Raha tsy very maina ianao dia tsy nisotro.
3. Ny kiraro sy ny kiran-totozy Ampopio ny herinao
Na dia misy ny fahamarinana sasany aza, dia mety handoro kaloria bebe kokoa rehefa mandeha, mitafy mavesatra ny vatany, vatomamy na kiraro mavesatra dia mety mampidi-doza rehefa mitaingina bisikileta. Matetika ny mpitsabo ara-batana rehetra dia tena manoro hevitra izany amin'ny fampitomboana ny loza ateraky ny ratra, indraindray matotra.
Nahoana? Ny Powerwalking dia miteraka fihetsiketsehana haingana sy mandrindra, fa tsy toy ny fampiofanana fanoherana izay mifantoka amin'ny tarika iray misakafo amin'ny fotoana iray. Raha tsy mahavita ny fandrindrana ianao rehefa mandeha na manomboka reraka, dia mety tsy ho tadidinao ny dingana iray eo amin'ny faritra tsy dia misy dikany, mandentika ny lohalikao na ny andilanao rehefa miakatra ianao na midina havoana, na manindrona ny soroka raha toa ka reraka tampoka ny tananao.
Ny bao fitondra fitondra ara-pahasalamana dia fomba iray tsara raha te hampiditra fanamby amin'ny herinaratra ianao. Tsy vitan'ny hoe mandanjalanja ny vatanao ambony izy ireo, fa afaka manampy amin'ny fanaintainana ny hipnipoitra, ny lohalika ary ny kitrokelinao.
4. Afaka miomana amin'ny marathon ianao mandritra ny 3 hatramin'ny 6 volana
Mahafinaritra rehefa manapa-kevitra ny hametraka tanjona ara-batana ho an'ny tenany ny olona. Izany no mahatonga ny maro hanapa-kevitra ny hanomboka ny fiofanana ho an'ny marathon. Tsy vitan'ny hoe manome tanjona henjana hitifitra azy ireo izany, manome azy ireo daty voafaritra izay hahatongavana amin'izany tanjona izany.
Raha mendri-piderana, ny olona rehetra mikasa ny hazakazaka marathon dia mila manatona amim-pahendrena ny fiofanana. Raha miaina toe-piainana sedraina ianao, dia mety tsy ampy ny fiara rehetra eto an-tany ho anao mba hahazoana ny tanjonao.
Alohan'ny hanombohan'ny fampiofanana ny marathon dia mila manombana ny fialan-tsasatrao ianao, indrindra amin'ny mpitsabo matihanina. Raha kely indrindra, dia tokony handeha an-tongotra tsy tapaka telo ka hatramin'ny efatra kilaometatra ianao mandritra ny herinandro ary enina ka hatramin'ny valo kilaometatra amin'ny faran'ny herinandro. Tokony hanao izany ianao ao anatin'ny taham-pon'ny fo tandrify anao amin'ny taonany, tena tsara ao anatin'ny faritra misy anao.
Raha toa ianao ka mpilatsaka an-tsitrapo tanteraka, dia manorata amin'ny fampiofanana na aiza na aiza manomboka amin'ny sivy volana ka hatramin'ny herintaona mialoha ny marathon tariby. Raha efa nametraka ny sainao ho an'ny iray nefa manana telo ka hatramin'ny enim-bolana fotsiny, dia mametraha tanjona hanao diaben'ny antsasaky ny marathon.
> Source:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Fahaizana mahomby amin'ny fampiofanana amin'ny tolo-tsoa ho an'ny olon-dehibe: Famerenana rafitra." Journal of Sports Medicine . 2017; Article ID 4641203.