Ny asany feno alika Omega-3 dia tena ilaina ho an'ny atidoha sy ny rafi-pitabatabana miasa tsara. Tsara ho an'ny fo koa izy ireo satria mampihena ny fisian'ny areti-mifindra, ny fihenan'ny triglyceride ary ny tosidra, ary manampy amin'ny fitazonana ny takelaka amin'ny fanakanana ny atidoha.
Ny fikambanana Amerikana Heart dia manoro hevitra ny hanandrana sakafo trondro roa isan-kerinandro. Ny trondro dia anisan'ny loharano faran'izay manan-karena roa karazana omega-3 asidra fetsy antsoina hoe asidra docosahexaenoic (DHA) sy eicosapentaenoic acid (EPA). Ny DHA sy EPA dia mety ho toy ny karazana omega-3 asidra fetsy ilainao ilain'ny vatanao.
Ny endriky ny zavamaniry, antsoina hoe asid alpha-linolenic (ALA) dia tsy mitovy amin'ny EPA sy DHA. Na dia manova ny ALA ho DHA na EPA aza ny vatanao raha ilaina, ny trondro dia mety mbola loharano tsara indrindra omega-3s.
Saingy tsy ny trondro rehetra no natsangana ary mitovy ny omega-3 mihoatra noho ny hafa. Ny trondro valo valo manaraka dia manankarena amin'ny asidra omega-3 (ary matsiro).
1 - Herring
Ny herring dia matetika voangona ary natao toy ny fanangonana alohan'ny sakafo, saingy ireo trondro kely ireo ihany koa dia azo ahandroina amin'ny giro, kitay na kitapo. Ny herring koa dia loharano proteinina, calcium, magnesium, potassium, niacin, vitamin B-12 ary selenium.
2 - Salmon
Azo atao bakteria, sakafao, voatotoina, na poakaody ny saka sy lobolobo. Na azonao atao ny mihazona salady lavalava mba hanamboarana salady salady na sandwich. Salmon dia ambony ihany koa amin'ny proteinina, magnesium, potassium, niacin, vitamin B-12, ary vitamin A.
3 - Mackerel
Ny menaka dia matetika mifoka na voangom-bokatra, fa ny makadamy vita amin'ny makira menaka dia azo atao bozaka na menaka. Ankoatr'ireo arina omega-3, ny makira dia avo lenta amin'ny vitamin B-12, niacin, selenium, magnesium, vy, ary potassium, miaraka amin'ny proteinina marina.
4 - Sardines
Ny sardin dia trondro fotsifotsy izay hitanao amin'ny bozaka amin'ny ankapobeny. Matetika izy ireo no ampiasaina amin'ny crackers ho toy ny appetizer. Azo atao ny manamboatra sardine vaovao ary azo atao siramamy, na atodina na fofona. Ny sardines koa dia avo amin'ny vitaminina D, niacin, ary calcium.
5 - Anchovies
Anchovies dia matetika hita ao amin'ny pizza na salady Caesar, ary ho hitanao ao anaty vilany izy ireo rehefa handeha hividy fivarotana. Ny ankamaroan'ny voankazo dia azo atao sorona na ampiasaina amin'ny sakafo izay antsoina hoe sardines. Anchovies koa dia avo lenta amin'ny proteinina, calcium, potassium, selenium, vitamin B-12 ary niacin.
6 - Halibut
Halibut dia trondro tsara ho an'ireo olona izay tsy tia ny tsirilahy matanjaka indrindra amin'ny trondro mavesatra indrindra satria trondro fotsy somary maitso izay mbola avo ao amin'ny omega-3 ny asidra fetsy. Halibut koa dia loharanon'ny proteinina, potassium, ary ny niacin.
7 - Rainbow Trout
Ny trondro fotsy kosa dia trondro fotsy somary mena, noho izany dia tsara ho an'ireo olona tsy tia salady na tonon-koditra. Ankoatra ny maha-avo ny homamiadan'ny Omega-3, ny trondro ny avana dia loharano proteinina, calcium, magnesium, ary niacin.
8 - Tônà
Ny tonelina dia matetika atao toy ny filetsa na trondro, ary azo atao ny mamy, mipetaka, na manitra. Hitanao koa ny tonon-kira ao amin'ny toeram-pivarotana eo an-toerana. Ny tonona dia loharano tsara amin'ny omega-3 asidra, proteinina, potassium magnesium, vitamin B-12, ary niacin.
Sources:
American Heart Association. "Omi-trondro sy Omega-3."
Sampan-draharahan'ny Fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana fambolena ao Etazonia.